ハーフスクワットのやり方と効果!フルスクワットやパラレルとの違いも解説!

ハーフスクワットのやり方と効果を解説!ハーフスクワットとは通常のスクワットよりも浅くしか膝を曲げないスクワット。フルスクワットやパラレルスクワットとの違いで、鍛えられる筋肉(大臀筋/大腿四頭筋)の解説と、リハビリや有酸素運動の消費カロリーなどの目的で行われる事の意味に対しても解説します。

ハーフスクワットとは?

ハーフスクワットについて解説します。

ハーフスクワットの概要・定義

ハーフスクワットとは、深くまでしゃがみこむフルスクワットに対し、膝が90度程度まで曲がる少し浅いスクワットのことです。

さらに浅いのはクウォータースクワット

クウォータースクワットとはクウォーター(1/4)のスクワットなので、さらにハーフスクワットよりも浅く膝を曲げるスクワットです。

ハーフスクワットとフルスクワット、パラレルスクワットの違い

フルスクワットは、一番深くまでしゃがみこむスクワット。

自重の場合もそうですが、特にバーベルを背負った状態ではハーフスクワットとフルスクワットの違いが大きくでます。

ハーフスクワットの方が膝に負担が少ないと勘違いされていますが、実はフルスクワットの方が膝への負担も少なく効果も高いのでフルスクワットをおすすめします。

ちなみに、パラレルスクワッットは太ももが地面とパラレル(平行)になるまでしゃがみこむスクワットなので、ハーフスクワットとの違いはありません。

ハーフスクワットのやり方

1. 足を肩幅程度に開き、つま先をややハの字に広げる
2. 腰を曲げてお尻を突き出しながら、腰を落とす
3. 膝が90度より手前まで体を落とす
4. もとの姿勢に戻る

つま先重心で行うのを意識してテンポよく動作していきましょう。15回を3セットを目安にしてください。

腰を丸めず、背筋を伸ばした腰を入れた姿勢を意識してくださいね。

ハーフスクワットのやり方のポイント

ハーフスクワットのトレーニングポイントを解説します!正しいフォームとポイントを理解することが何よりも重要です。

ハーフスクワットのやり方のポイント1)お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ

ハーフスクワットをする際は、ただ膝を曲げてしゃがむのではなく、お尻を後ろに突き出すようにしてしゃがみこんでください。

腰を入れてお尻を突き出すと感覚を掴みやすいです。

ハーフスクワットのやり方のポイント2)膝を曲げるとき、つま先に重心をおく

ハーフスクワットではフルスクワットほどしゃがみこむ必要がないので、かかとではなく、つま先に重心を置いたハーフスクワットを心がけてください。

つま先重心で行うことで、脚の筋肉のつき方も大きく変わってきます。

太もも上部が太く、膝の周りがスッキリし、足首の細い美しい脚のラインを手に入れるためにも、つま先重心で行うようにしましょう。

ハーフスクワットのやり方のポイント3)骨盤を前傾させた腰を入れた姿勢

ハーフスクワットを行う際、腰を入れた姿勢で行うように指導を受けることも多いですが、これは骨盤を前傾させた状態でないと反り腰になってしまい腰痛の原因になります。

両手を腰に当て、骨盤を前にクッと落としてみてください。骨盤の前傾を感覚として掴んでおけば、ハーフスクワットの際に必要な腰を入れた姿勢が意識せずともできるようになるはずです。

ハーフスクワットの効果

ハーフスクワットでメインターゲットとして鍛えられるのは、大腿四頭筋という太ももの前側の筋肉ですが、

サブとして体幹の腹筋や背筋など全身が鍛えられます。

腰を下まで落とすフルスクワットではハムストリングスや大臀筋も鍛える事ができますが、ハーフスクワットではあまり動員されません。

大腿四頭筋だけを鍛えるハーフスクワット、お尻なども全体的に鍛えるにはフルスクワットのように使い分けましょう。

ハーフスクワットの注意点とリハビリや有酸素運動には?

ハーフスクワットは膝に負担のかかりやすい種目です。(※1)

実はフルスクワットよりも膝に負担のかかる種目と言われています。ハーフスクワットはハムストリングや大臀筋の筋肉を使えないのでフルスクワットよりも膝に負担がかかるのです。(※2)

膝が少しでも痛んだりしたら動作をストップしましょう。

実は、一般的には勘違いされていて、膝への負担が少ないと思われています。

そのため、リハビリや有酸素運動にも用いられることもありますが、自分の勝手な判断では行わず医師やトレーナーの指示に従ってくださいね。

ハーフスクワットのやり方と効果を知って下半身の筋トレをしよう!

ハーフスクワットは、大腿四頭筋に集中して刺激を与えることのできるトレーニングです。

つま先内側に重心を置き、テンポよく動作をしていくのがコツ。膝に負担がかかりやすいので、そこだけ注意してください。

※1)参考文献 出典 : Full Squat vs Half Squat – Bodybuilding is Lifestyle
※2)参考文献 出典 : Hartman, H et al. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load.

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