スミスマシンスクワットのフォームと効果やデメリット!フリーウェイトの方が良い?

スミスマシンスクワットのフォームとやり方、効果や種類とバエーションを紹介。平均的に高重量を扱えるスミスマシンスクワット金本知憲選手などからも人気の筋トレですが、足の位置や向き、腰に重さをかけて痛めないなど注意点があります。また、フリーウェイトのスクワットとどちらが良いのか?やるべきでないかも解説。

スミスマシンスクワットとは?

スミスマシンスクワットとは、バーがラックの軌道に沿って動くスミスマシンを使って行うスクワット

脚の大腿四頭筋の筋トレですが、スミスマシンはフックをかけてストッパーをつけれるので、通常のフリーウェイトのスクワットよりも限界まで追い込めるなどのメリットがあります。

しかし、一方でフリーウェイトと比べたデメリットもあるので注意が必要な種目。やり方と効果、そしてフリーウェイトとの違いを確認しましょう。

スミスマシンスクワットのフォームとやり方

スミスマシンスクワットのフォームとやり方を紹介します。

スミスマシンスクワットのフォームとやり方1(基本)

1. スミスマシンのバーを首の後ろ、肩で担ぎ肩幅で立つ
2. 正面を見ながらしっかりと腰を落として体を落とす
3. 膝を伸ばしてバーを持ち上げる。繰り返す

通常の垂直な軌道で動くスミスマシンで行うスミスマシンスクワットです。

注意点は足を前に出しすぎない事。膝に負担がかかって危険です。しっかりとバーの真下に足を置きましょう。

筋肥大を目的とするなら8~12回が限界の重量で行うのが効果的です。(※1)

スミスマシンスクワットのフォームとやり方2(バリエーション、種類)

傾斜が付いている斜めのスミスマシンを使ってスクワットを行うとハックスクワットと同じような動作になります。

この時は脚を前に出して行う事でハムストリングスに負荷をかける事ができます。

スミスマシンスクワットの効果とメリット

スミスマシンスクワットの効果とメリットを解説します。

スミスマシンスクワットの効果とメリット1)限界まで追い込める

スミスマシンはいつでもストッパーで止める事ができます。また、軌道が固定されているので筋力がなくなってきても極端にフォームは崩れません。

そのため、他の足の筋トレやフリーウェイトのスクワットをやった後でも、限界まで追い込む事ができます。

スミスマシンスクワットの効果とメリット2)一人で高重量やマックスも出来る

同じ理由でスミスマシンスクワットなら一人でも高重量やマックスへのチャレンジもできます。

スクワットは動作的に、下で潰れる恐怖心があるので限界への重要チャレンジは出来ないですが、スミスマシンならできます。

スミスマシンスクワットとフリーウェイトの比較やデメリット

スミスマシンスクワットのデメリットや、フリーウェイトのスクワットと比較してどちらが良いかなどを解説します。

スミスマシンスクワットとフリーウェイトの比較やデメリット1)足の位置が不自然で腰に負担がかかる

スミスマシンスクワットは脚の位置を前にして行ってしまいがち。その状態で高重量を扱うと膝を怪我してしまう場合があります。

またフリーウェイトのスクワットは上半身を倒して重心をまっすぐにキープしますが、スミスマシンスクワットでは上半身が起きっぱなしになり腰を痛めてしまうケースもあります。

スミスマシンスクワットとフリーウェイトの比較やデメリット2)体幹の腹筋や背筋が鍛えられない

フリーウェイトのバーベルスクワットではバランスを取るために脚以外にも、体幹の腹筋や背筋を同時に鍛えることができます。

しかし、スミスマシンではバーの軌道が固定されてしまっているため体幹を鍛えることができません。

スミスマシンスクワットとフリーウェイトの比較やデメリット3)フリーウェイトとどちらがいい?

このような理由からスミスマシンスクワットとフリーウェイトのスクワットがどちらがいいかという議論がよくあります。

実際に海外の有名なメディアや、研究、論文の結果から考えましょう。

2009年の調査結果:フリーウェイトのスクワットの方が効果的

2009年のカナダの調査結果によるとフリーウェイトのスクワットの方がスミスマシンスクワットよりも43%全体的な筋肉への刺激が高かったとされています。

さらに、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋の一部など多くの筋肉でフリーウェイトの方が効果が高かったとしています。(※2)

FLEXの見解:スミスマシンスクワットも重要

アメリカの大手トレーニングメディアFLEXでは、調査結果に基づいてスミスマシンスクワットの有効性を認め、フリーウェイトもスミスマシンもどちらもやるべきと結論付けています。

2002年の調査によると、スミスマシンでは足の位置をバーから離すことができるのでハムストリングスに負荷を強くするなどの調節ができるというメリットがあります。

さらに、別のドレーク大学の調査結果によると、スミスマシンスクワットの方がフリーウェイトのスクワットよりも5%高重量を上げることができたというメリットがあります。(※3)

Bodybuilding.comの見解:スミスマシンスクワットはすべきでない

トレーニング&コンディショニングのスペシャリスト、ジョッシュ・ヘンキン氏によると、スミスマシンでは上半身を曲げることができず、極端に背筋が伸びたままの状態でのスクワットになるので、

膝や腰にかかる負担が多く、不自然な筋トレになるため、フリーウェイトのスクワットをやるべき。

もし、フリーウェイトでやりづらいなどの問題があるなら、フリーウェイトで足幅を変えたり、フロントスクワットをやるべきと述べています。(※4)

当サイトBODIXの見解:初心者はスミスマシンスクワットはすべきでない

当サイトとしては、スミスマシンスクワットは初心者はやるべきではないと考えています。初心者がスミスマシンを使って高重量で行うと膝や腰を痛める危険性があるからです。

初心者は軽いウェイトでいいので、フリーウェイトのバーベルスクワットでしっかりとフォームや基礎的な筋力を体全体で身につけるべきです。

その上で、筋トレ上級者が追い込み種目として、時々メニューにスミスマシンスクワットを組み込むのは効果的だと思います。

しかし、メイン種目として継続的にやるべきではありません。あくまでも基本はフリーウェイトのスクワットにすべきでしょう。

スミスマシンスクワットは注意して

スミスマシンスクワットのフォームとやり方、効果やメリット/デメリット、フリーウェイトとの違いを紹介しました。

スミスマシンスクワット自体はメリットもある筋トレですが、やる場合は怪我をしないよう気をつけて行ってください。

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195

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