スプリットスクワットのやり方と効果!ランジとの違いは?注意点やポイントも!

スプリットスクワットのやり方と効果について解説します。筋トレやダイエットとしても大きな負荷を集中してかけられるので人気のスプリットスクワット。似ているトレーニングのランジとの違いや、スプリットスクワットジャンプまで、またフォームやポイント、注意点も説明していきます。

スプリットスクワットとは?

スプリットスクワットについて説明します。

スプリットスクワットの概要

スプリットスクワットとは、足を前後に開いた状態で体を上下に動かすスクワット。

主に、前足だけに負荷を集中させるスクワットのやり方です。

筋トレとしてもダイエットとしても短時間や自重でも大きな負荷を与えることができるので効果の高いトレーニングです。

スプリットスクワットとランジの違い

スプリットスクワットとランジは似ていますが、ランジは体を前後に動かし左右交互に連続して鍛えます。

一方スプリットスクワットは、「右足が前足の状態でそのまま10回、次に左足で10回」のように左右を1回1回入れ替えずに行うということが違います。

スプリットスクワットのやり方とポイント

スプリットスクワットのやり方とポイントを解説します。

スプリットスクワットのやり方

1. 足を前後に開いて立ち、手は腰に当てる
2. 背筋は伸ばしたままで、前の太ももが地面と水平になるまで下げる
3. 反対側も同様に行う

スプリットスクワットのやり方のポイント1)前の足に負荷を最大集中させる

スプリットスクワットを行う際は、前に出ている方の足に負荷を最大限かかるようにします。

スプリットスクワットのメインターゲットとなる筋肉は、大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前面の筋肉ですが、足を前後に開いて行うので左右交互にその筋肉を鍛えていきます。

つまり、スプリットスクワットにおいて前に出ている太ももの前面の筋肉が本当のメインターゲットということです。

スプリットスクワットのやり方のポイント2)体のバランスを保って動作をする

片方の太ももを最大限負荷をかけて交互に鍛えていく種目ですが、動作の性質上バランスを保ちづらい側面があると言えるでしょう。

腹筋に力を入れ、背筋をピンと伸ばし、上体は地面から垂直になっている状態をキープします。その状態を崩さないようにして動作を行っていくのが正しいスプリットスクワットです。

スプリットスクワットのやり方のバリエーション

スプリットスクワットのやり方のバリエーションを紹介します。

スプリットスクワットのやり方のバリエーション1)バーベル・スプリットスクワット

1. 足を前後に開いて立ち、バーベルを僧帽筋に乗せる
2. 背筋は伸ばしたままで、前の太ももが地面と水平になるまで下げる
3. 反対側も同様に行う

スプリットスクワットのやり方のバリエーション2)ブルガリアン・スプリットスクワット

1. 足を前後に開いて立ち(ダンベルを持つのも可)、後ろの足をベンチ台に乗せる
2. 背筋は伸ばしたままで、前の太ももが地面と水平になるまで下げる
3. 反対側も同様に行う

スプリットスクワットのやり方のバリエーション3)ダンベル・スプリットスクワット

1. 足を前後に開いて立ち、両手でダンベルを持つ
2. 背筋は伸ばしたままで、前の太ももが地面と水平になるまで下げる
3. 反対側も同様に行う

スプリットスクワットの筋トレ効果

スプリットスクワットは、太もも前面に位置している大腿四頭筋と呼ばれる筋肉を集中的に刺激することができる筋トレです。

大腿四頭筋は身体の中でも非常に大きな筋肉であり、この筋肉を発達させるのは基礎代謝の向上を目指すダイエットにも効果的。

足のラインを美しくするのにも最適ですし、大腿四頭筋の筋肉を肥大させるもしくは運動機能を向上させたいトレーニーにもオススメしたい筋トレと言えるでしょう。

次の筋トレ記事もおすすめ!

スプリットスクワットで大腿四頭筋の筋トレをしよう!

スプリットスクワットは大腿四頭筋を左右交互に鍛えていく種目です。

自重トレーニングとして家でもどこでも簡単に始められますし、ダンベルやバーベルまたベンチ台を活用して負荷をあげていくこともできる非常に便利な筋トレと言えるでしょう。

今回の記事を参考に、スプリットスクワットにチャレンジ!

あわせて読みたい