大腿四頭筋の筋トレを徹底解説!重要な5つのポイントとオススメの鍛え方を紹介!

大腿四頭筋の筋トレにおいて重要な5つのポイントとオススメの鍛え方を一挙紹介します!脚の筋肉にもう悩むのはやめましょう。大腿四頭筋の筋トレを知識を詰め込みました!

大腿四頭筋の筋トレとは?

鍛え方に様々なバリエーションがある

大腿四頭筋の筋トレには、自重で行えるものからバーベル等の高負荷で行えるものまで様々な鍛え方が存在します。

そもそも、大腿四頭筋とはどこに位置している筋肉か正しく知っていますか?それは「太もも」です。ここまでは知っている方は多いかもしれませんが、大腿四頭筋の構成要素までを知っている方は少ないかもしれません。

大腿四頭筋は、

・中間広筋
・内側広筋
・外側広筋
・大腿直筋

の4つの筋肉で構成されている筋肉の”総称”なのです。

これらそれぞれをピンポイントとは言わずともターゲティングして鍛える筋トレも存在しているので、鍛え方に様々なバリエーションが自然と出てくるのです。

大腿四頭筋の筋トレのメリットとは?

膝関節の伸展や股関節の屈曲に大きな役割を果たしている大腿四頭筋を鍛えるのは多くのメリットがあると言えるでしょう。

その一部をご紹介すると、

・全身の筋肉の成長を促す
・基礎代謝を大幅に向上させ太りづらく痩せやすい体へ
・美しい足のラインの形成
・高負荷トレーニングで逞しく太い筋肉質な足の形成
・大きな脂肪燃焼効果

などなど、大腿四頭筋の筋トレには様々なメリットがあります。

大腿四頭筋は、身体の筋肉の中でも非常に大きな筋体積を誇る筋肉。ここの筋肉の発達は私達に大きなメリットを与えてくれるものなのです。

大腿四頭筋の筋トレで重要な5つのポイント

1. つま先重心を意識する

これは、日常生活において又他の部位の筋トレでも言える程重要なことですが、大腿四頭筋を鍛える際はつま先重心を意識してください。

つま先重心で行うことで、踵重心で行うのと全く筋肉への刺激の入り方が変わります。

欧米人は元々つま先重心が多いですが、日本人は農耕民族の歴史的背景から踵重心のトレーニーが多いもの。これが悪いわけはありませんが、つま先重心の方がよりカッコよく筋肉が綺麗についていくのです。

日本のトレーナーの多くは踵重心をオススメする!?これは間違っている!

はっきり言ってこれは間違っています。彼らがかかと重心を推奨する理由は「運動効率を高めるため」です。

日本人にはかかと重心が多いので、その重心のまま筋トレを行うことでより重いものを持ち上げられるようになります。つまり運動効率の向上です。

つま先重心は、筋肉にさらに負荷がかかりやすくなるのです。そもそも筋トレはいかに筋肉に負荷をかけるかで、いかに重いものを持ち上げるかではないです。

パワーリフターを目指す人などは別ですが、カッコいい体になりたかったらつま先重心です。

2. 「バーベルスクワットを絶対にしなくてはいけない」思考はやめよう

日本人にありがちなミスが、「絶対にBIG3を筋トレに入れなくてはいけない」という考え。

バーベルスクワットはBIG3の一つであり、事実非常に強度が高くオススメできる筋トレの一つに数えられるでしょう。

しかし、絶対に行わなくてはいけない訳ではないのです。そもそも、筋トレとはメニューによって筋肉が作られるのではなく、必要に応じてメニューを付け足していくのが鉄則。

初心者~中級者のトレーニーが多くミスしているのがこの点と言えるでしょう。

結果を出す思考法

・「ここの部分の筋肉の発達が弱いな….」→「レッグエクステンションを取り入れよう!」
・「強度の高い大腿四頭筋の筋トレをしてないから発達がイマイチだな…」→「バーベルスクワットをメニューに入れよう!」
・「レッグプレスがあんまり効かないなあ….」→「代わりにハックスクワットをやってみよう!」

このように、”必要に応じて”メニューを付け加える、又は外す、というのが結果を出す筋トレの思考法です。

バーベルスクワットは非常に良い筋トレですが、効く効かないは人それぞれ。「絶対に入れなきゃ!」という考えはやめるべきと言えるでしょう。

3. 脚(大腿四頭筋)のみを鍛える日を作る

大腿四頭筋は、身体の筋肉の中でも非常に大きな筋体積を持っている筋肉です。当たり前ですが、パワーはその筋肉の大きさ、断面積に比例します。

つまり、大腿四頭筋のパワーは凄まじいものであると同時に、非常にエネルギーを消費しやすい筋トレとも言えるです。

このような側面から、脚のみを鍛える日を設けるのも一つの手でしょう。

絶対にやってはいけない事としては、大胸筋や背筋と同じ日に鍛えるのは避けるべきです。どちらも大きな筋肉なので、エネルギーが間に合わず、結局筋肉を追い込めない事態になりかねません。

4. リフティングスピードを素早く行う

筋肉を発達させていくためには、大きくなる性質を兼ね備えた瞬発系の力を発揮する「速筋」を鍛えるのが定石ですが、スロートレーニングでは速筋を効果的に鍛えることができません。

と言うのも、速筋を鍛える最大の要素は「重さ×スピード」だからです。スロートレーニングは、この重さとスピード二つの要素において欠落しています。よって速筋を効果的に鍛えることができないのです。

スローな動作はサボり

仮に早く動作して見てください。そしてその後にスローで動作してみると、いかに素早い動作が大変かわかるはずです。

遅くウェイトを持ち上げれば結構重いものも平気で上がってしまいます。“スロー”での動作はサボりと思ってください。

5. 脚の筋トレは憂鬱になる人も多い!無理してやるならやらない方がいい

一般的にとても楽しい胸筋の鍛える日に比べ、脚の筋トレは憂鬱なものですよね。

脚の筋トレを避けてボディビルディングをする傾向があるフィジークと呼ばれる体づくりをする大会が人気になってしまうほど、脚の筋トレは億劫なものです。

一度やめてみてはどうでしょう?永遠にやらない訳ではありませんが、一度脚の筋トレから身を離すのも手です。

やる気がなくては意味がない。あまりに憂鬱であれば一度脚の筋トレを休憩するのもアリでしょう。

大腿四頭筋の筋トレのオススメを紹介!

バーベル・スクワット

1. 足を肩幅+αくらいに開き、つま先をややハの字に広げる
2. 背中を寄せて筋肉が盛り上がった部分にバーベルを乗せ、ラックから下ろす
3. 腰を曲げてお尻を突き出しながら、腰を落とす
4. 同時に、足より前に出ないようにしながら膝も曲げる
5. ももが地面に平行かそれ以下になるまで腰を落とす
6. ゆっくりもとの姿勢に戻る

レッグプレス

1. レッグプレスマシンに寝て脚をセット
2. 足に力を入れてプレートを浮かせ、セーフティバーを手で外す
3. 膝を曲げてプレートを下ろす
4. 膝を伸ばしてプレートを上げる
5. 23を繰り返す
  1. ランジ

1. 直立する。
2. 足を前に大きく踏み出しながら腰を落とす。
3. 膝が90°くらいになったら、ゆっくりもとの状態に戻る。
4. 逆の足でもこれを行う。
5. 2〜4を繰り返す。

レッグエクステンション

1. マシンに座り、背もたれと脚のパッドを調節する
2. 大腿四頭筋の力で膝を伸ばす(1秒)
3. 負荷に逆らってゆっくり下ろす(3秒)
4. 2〜3を繰り返えす

レッグカール

  1. 1. ベンチにうつ伏せに寝る(膝がベンチから少しはみ出すように)
  2. 2. ハムストリングの力を意識し、膝を90度くらいまで曲げる
  3. 3. 重りに逆らいながら約3秒かけてゆっくり下ろす
  4. 4. 2〜3を繰り返す

自重スクワット

1. 足を肩幅+αくらいに開き、つま先をややハの字に広げる
2. 腰を曲げてお尻を突き出しながら、腰を落とす
3. 同時に、足より前に出ないようにしながら膝も曲げる
4. ももが地面に平行かそれ以下になるまで腰を落とす
5. もとの姿勢に戻る

ヒンズースクワット

1. 足は肩幅程度に広げ腕を前に出す(胸を張り姿勢は真っ直ぐ)
2. かかと浮かせて腰を落として膝を曲げしゃがむ(しゃがむと同時に腕を下に下ろす)
3. 腕を前に出す遠心力を利用しながら元の姿勢に戻る

相撲スクワット

1. 足を肩幅の2倍以上に広げる
2. 太ももが地面と平行になるまで腰を落としていく
3. 元の位置に戻る

ワイドスタンススクワット

1. 足を肩幅の1.5~2倍程度に広げて直立する
2. 太ももが地面と平行になるまで腰を落としていく
3. 元の位置に戻る

大腿四頭筋の筋トレをしよう!

いかがでしたでしょうか?

今回紹介したように、大腿四頭筋の筋トレには重要な5つのポイントが存在し、このポイントを正しく行えるかどうかで筋肉の発達が大きく変わってきます。

今回の記事を参考に、大腿四頭筋の筋トレを極めましょう!

あわせて読みたい