レッグプレスの平均重量【男性/女性】体重別1回MAXと8~12回の重さの指標は?

レッグプレスの平均重量を男性/女性の体重別で紹介します。レッグプレスは脚の大腿四頭筋を鍛える筋トレマシン。1回マックス重量の平均値と8~12回の筋トレを行う際の重量の指標。そして、初心者、中級者、上級者などのレベル別の平均を知ってレッグプレスのトレーニングに活用しましょう。

レッグプレスの平均は?

レッグプレスの平均は体重の1.8~2.2倍

レッグプレスの平均は一般的に体重の1.8~2.2倍と言われています。

実際に、フィットネス大国アメリカ発の筋トレサイトであるLIVESTRONG.comにも

The average person should be able to lift 1.8 to 2.2 times their body weight for a 1RM.
(訳 : 平均的な人は体重の1.8~2.2倍を最大挙上量とします。)
出典:The Average Weight for Leg Press Exercises

と記述されています。(※1)レッグプレスのマシンによっても負荷のかかり方が違うので差はありますが、ある程度の運動能力があればこれぐらいの範囲に収まります。

下半身の筋力が極端に弱い人や逆に下半身の筋力が相対的に強い人はこの範囲に収まらないでしょう。

レッグプレスの平均重量表(1回MAX)

体重 平均重量
55kg 99~121kg
60kg 108~132kg
65kg 117~143kg
70kg 126~154kg
75kg 135~165kg
80kg 144~176kg
85kg 153~187kg
90kg 162~198kg
100kg 180~220kg

先ほど説明した体重の1.8~2.2倍という数字から、体重別にレッグプレスの平均を表にまとめました。これらは、1回MAX重量の値なのですが、

実際に筋トレをするときはレッグプレスは8~12回で限界の負荷で筋トレするのが筋肥大(筋肉を大きくする)のに効果的なので、通常はこの範囲でトレーニングをします。(※2)

レッグプレスの平均重量表(8~12回)

体重 8レップ平均(80%) 12レップ平均(70%)
55kg 79~96kg 69~84kg
60kg 86~105kg 75~92kg
65kg 93~114kg 81~100kg
70kg 100~123kg 88~107kg
75kg 108~132kg 94~115kg
80kg 115~140kg 100~123kg
85kg 122~149kg 107~130kg
90kg 129~158kg 113~138kg
100kg 144~176kg 126~154kg

レッグプレスを実際に行う時に目安になるのが、8~12レップ程度の回数をこなす際の重量の基準です。

先ほどの体重の1.8~2.2倍の数値に、8レップの場合は0.8、12レップの場合は0.7をそれぞれかけた数値がこちらの表になります。

8~12レップの場合、最大挙上量の70~80%が目安になりますので、それを元に以上の表に数値をまとめました。(※1,2)

実際に筋トレでレッグプレスを行う際は、この重量を目安として、そこからさらに重量を上げていくというのが効果的です。

レッグプレスの平均と男性/女性別レベルは?

今まではレッグプレスの平均の全体的な話でしたが、ここからは、男女別、体重別でさらに細かくレベルを見ていきましょう。

レッグプレスの平均(男性)

体重 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg
経験なし 67 78 88 99 109 119
初心者 112 126 139 152 165 177
中級者 171 188 205 220 236 250
上級者 243 263 283 301 319 336
エリート 324 347 369 390 410 430

経験なし・・・筋トレ経験が1ヶ月以上でフォームは正しいレベル
初心者・・・筋トレ経験が6ヶ月以上、リフターの上位80%レベル
中級者・・・筋トレ経験が2年以上、リフターの上位50%レベル
上級者・・・筋トレ経験が5年以上、リフターの上位20%レベル
エリート・・・5年以上アスリートレベルでのトレーニング、リフターの上位5%レベル

レッグプレスの平均値は色々なレベルの人の統計をならした値なので、実際に筋トレをする人はもっと細かい指標が必要です。

こちらは、海外の筋トレサイトSTRENGH LEVELに記載してあるレッグプレスのレベル別の平均重量の男性の1回MAX重量の数値。(※3)

レッグプレスは同じ足の筋トレでもスクワット以上に、レベルが上がれば上がるほど重量が飛躍的に伸びる種目です。

東大教授で元ボディービルダーの石井直方氏によると「80年代にレッグプレスマシンが登場してからボディービルダーの脚はみるみる太くなった事によって日本人の脚が勝てなくなった」と述べています。(※4)

レッグプレスはそれだけ、高重量を扱えて太ももを太くするのに効果的なマシンです。

レッグプレスの平均(女性)

体重 40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg
経験なし 22 27 33 39 44 49
初心者 50 59 67 75 83 90
中級者 93 105 116 126 136 145
上級者 150 164 178 190 202 214
エリート 216 223 249 264 278 292

経験なし・・・筋トレ経験が1ヶ月以上でフォームは正しいレベル
初心者・・・筋トレ経験が6ヶ月以上、リフターの上位80%レベル
中級者・・・筋トレ経験が2年以上、リフターの上位50%レベル
上級者・・・筋トレ経験が5年以上、リフターの上位20%レベル
エリート・・・5年以上アスリートレベルでのトレーニング、リフターの上位5%レベル

同じく、レッグプレスのレベル別の平均重量の女性の1回MAX重量の数値です。(※3)

同じ体重であっても男性の2/3~3/4程度の重量が女性の平均なので指標にしてください。

BBB(トリプルビー) HMB

レッグプレスの初心者の平均重量とは?

初心者に最適な重量として、その人の体重、運動能力、筋力、疲労の蓄積具合など様々な要素によって変動してくるので、一概にこの重量がいいとは言い切れません。

レッグプレスの目安として体重程度の重量

しかし、一つの目安として自分の体重と同じ重さもしくはそれより10%程度軽い重さで行うのがいいかもしれません。

重すぎたり軽すぎたりしたら、少しずつ重さに変化をつけていきあなたにとって適正にトレーニングできる重量を見極めましょう。

くれぐれも、急に最大挙上量に挑戦するような暴挙は避けてください。それはただの事故をマネクリクスでしかありません。

体重と同じ重量。もしくは体重より10%程度低い重量がおすすめ

    レッグプレスの平均(男性/女性)のまとめ

    レッグプレスの平均重量と男性、女性別の平均レベルを紹介しました。

    レッグプレスの平均の最大の目安となり鍵となるのは「体重」です。

    最大挙上量は体重の1.8~2.2倍が目安。初心者が行う際はまず体重前後の重量で様子を見る。この2点が重要でしょう。

    今回の記事を参考に、さらにレッグプレスの質を上げていってください!

    ※1)参考文献 : 出典 LIVESTRONG.COM : The Average Weight for Leg Press Exercises?

    参考文献を全て開く⬇︎

    あわせて読みたい