スクワットで腰が痛い?正しいフォームと予防する3つのポイント!

スクワットで腰が痛いのはフォームが間違っているのかも…今回は、スクワットから腰を保護するのに重要な3つのポイントと正しいフォームを徹底解説していきます!

スクワットで腰が痛い?原因とは?

スクワットの腰が痛い原因①フォームが間違っている

スクワットで腰が痛いのは、フォームが間違っている可能性が大いにあります。

角度

トップポジションでは体幹はほぼ地面に垂直、ボトムポジションでは45°くらい前傾します。

腹圧

スクワットやデッドリフトでは、腰が反っても丸まってもいけません。自然なまっすぐな体幹をキープする必要があります。

そのために重要なのが「腹圧」です。息を少し溜め、腹筋の力を入れて腹腔内の圧力を高めることで、背骨の安定性を高めます。

股関節

スクワットでは股関節と膝関節の両方を曲げるので、これらの連動性が大きなポイントになります。

膝関節を先に曲げてしまうと、膝が前に出やすくなって膝に負担がかかる姿勢になってしまいます。

まずお尻を引いて股関節からほんの少し曲げ、そこから膝と連動させていくようにしてみましょう。

スクワットでは動作中に膝がやや前後に動きます。このときの膝の前後の位置に注意しましょう。

膝が出過ぎると大臀筋(お尻)に効かない・膝を痛めるなどのデメリットがありますが、膝を出さないように意識しすぎるのもかえって問題です。

膝を少しは前に出さないと、重心のバランスを取るために極端に上体が前傾しがちになります。これでは上手く力を発揮できないばかりか、腰を痛める可能性があります。

スクワットの腰が痛い原因②トレーニングベルトをしてない

トレーニングベルトを着用しないでスクワットを行うのはかなり危険であると言っておきます。

バーベルスクワットは非常に強度の高い筋トレであり、高重量を扱う事ができる種目です。

このような強度の高い高重量で行う筋トレをトレーニングベルト抜きで行うのは、怪我のリスクを少しでも減らすために腰かかる負担を軽減することを必要とします。

スクワットを行う際は、トレーニングベルトを絶対に着用して行うことをオススメします。

スクワットで腰を守る3つのポイント

スクワットで腰を守る①腰を入れて動作をする

腰を入れて動作をします。分かりやすくいうと、ゴリラのような姿勢でしゃがんでいくのです。

腰は絶対に丸めないようにして、背筋はピンと伸ばした状態をキープして動作をしましょう。

重いバーベルを扱っている種目、背筋を曲げてしまうとその負荷がダイレクトに腰にかかり腰痛の原因となってしまいます。

終始腰を入れて動作するのを心がけてください。

スクワットで腰を守る②挑戦しすぎた重量を避ける

バーベルスクワットは非常に高重量を扱う事が可能な種目ですが、あまりにも挑戦しすぎた重量で行うことは避けたほうがいいでしょう。

重さというのも筋肥大に重要な要素ですが、スピードで負荷を作ることも十分に可能です。

筋肥大を起こす方程式は「重さ×スピード」です。重さのみの思考に陥るとどうしても挑戦しすぎた重量を扱いがち。

怪我をしてしまえば元も子もないので、挑戦しすぎた重量は避け適切な重量で筋肉を追い込むべきでしょう。

スクワットで腰を守る③トレーニングベルトを着用する

トレーニングベルトの着用を義務付けるとまでは言いませんが、強くオススメします。

トレーニングベルトは腰にかかる負荷を最大限に軽減することを目的の一つに作られています。

バーベルスクワットのような腰に非常に強い負荷がかかる種目において、トレーニングベルトはマストアイテムとも呼べるのです。

GOLDS GYM ゴールドジム ブラックレザーベルト G3367 ウエイトトレーニングベルト

ゴールドジムの背中が広がっているタイプのパワーベルトです。超高重量でのウェイトトレーニングを行わない方はこれで十分でしょう。

GOLDS GYM ゴールドジム パワーベルト 2ピンタイプ G3352 ウエイトトレーニングベルト

高重量でのウェイトトレーニングを行うならこれで決まりです。使っていけば皮も柔らかくなっていきあなた仕様になっていきますよ!

【EN-FIT】丈夫で使いやすい ウエイトリフティングベルト トレーニング 腰をしっかり支える 初心者 筋トレ

細いタイプのパワーベルト。価格で決めるならこれ!

スクワットで腰を痛めないようにしよう!

いかがでしたでしょうか?

スクワットで腰を痛めないように今回紹介した3つのポイントを守ってみてください!

スクワットは非常に強度の高い筋トレなので、その効果も凄いですが同時に怪我のリスクも高いもの。

怪我をしてしまえば筋トレも何もありません。今回の記事を参考に、腰を保護してスクワットをしてくださいね!

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