ゴブレットスクワットの効果とやり方をケトルベルとダンベルで解説!自宅で脚からお尻まで!

ゴブレットスクワットの効果とやり方を、ケトルベルとダンベルでそれぞれ解説します。ゴブレットスクワットは初心者や女性にも人気の下半身の筋トレ、重量のポイントや高重量を扱う時の注意点、腹筋への効果や腰痛に良いのかどうかも解説します。ケトルベルスイングだけじゃなくてゴブレットスクワットも試してみて!

ゴブレットスクワットとは?

ゴブレットスクワットとはケトルベルかダンベルを体の前で持ってで行うスクワット

バーベルでのスクワットができない初心者や、自宅トレーニーにとって、自重スクワットと同じようなフォームで手軽に負荷をかけて脚をやお尻を鍛えることができるゴブレットスクワットは大切な種目。

ゴブレットスクワットのやり方と、効果、そして回数や重量などについて確認して行きましょう。

ゴブレットスクワットのやり方

ゴブレットスクワットのやり方をケトルベルとダンベルでそれぞれ紹介します。やり方のポイントと合わせて確認してくださいね。

ゴブレットスクワットのやり方1)ケトルベル

1. 両手でケトルベルをしっかり胸の前で持ち、脚を肩幅よりやや広げる
2. しっかりと体を沈めていき、できるだけ深くしゃがむ
3. そのまま体を上げていき繰り返す

ケトルベルを使ったゴブレットスクワットのやり方です。ダンベルよりもケトルベルの方が持ち手のデザインや、球でありコンパクトなことから高重量になる程ケトルベルが好まれます。

しっかりと姿勢を正して上半身を比較的まっすぐに保ったまま垂直に上下するのがコツです。

ゴブレットスクワット(ケトルベル)の動画

こちらの動画で実際にケトルベルを使ったゴブレットスクワットのやり方を解説しています。今までやったことがない人は実際にやる前に、一度確認しましょう。

ゴブレットスクワットのやり方2)ダンベル

ダンベルの場合もやり方は全く同じです。持っているダンベルの持ちやすい部分(多くの場合はプレート部分)を持って行ましょう。

自宅筋トレならダンベルを持っている人の方が多いですし、細かいウェイトの調節ができるのがダンベルのメリットです。

ゴブレットスクワット(ダンベル)の動画

こちらで、ダンベルを使ったゴブレットスクワットの実際の動作の様子を確認することができます。初めてダンベルでゴブレットスクワットをやる際には確認しておいてくださいね。

ゴブレットスクワットのやり方3)最適な重量と回数は?

ゴブレットスクワットの重量と回数は目的に合わせて決めましょう。

・筋肉をつけたい(筋肥大)→8~12回で限界の重量と回数
・脚を痩せさせて引き締めたい→20回程度で限界の重量と回数
・有酸素運動としてエクササイズしたい→50回以上できる重量と回数

を目安に行うと効果的です。その人のレベルや筋力、目的によって扱える重量が変わってきますので注意してください。

ゴブレットスクワットのやり方4)高重量でやるのはどうなの?

初心者の場合はいきなり高重量でやるのは危険ですし、効果がないのでおすすめしません。

ただし、成長してきたら高重量にしていくのは効果的です。なぜなら、ゴブレットスクワットは体の重心に非常に近い位置でウェイトを持つことができるので、比較的高重量でも安定して行えるからです。

ただし、高重量といってもウエイト1つでは高々30~40kg程度が限界でしょう。それだけの筋力があるなら、十分バーベルスクワットもできますし、ジムに行ってバーベルスクワットをすべきです。

ゴブレットスクワットの効果

ゴブレットスクワットの効果を紹介します。ダンベルかケトルベルがあれば自宅でも、自重のスクワットの何倍も効果的にトレーニングができますね。

ゴブレットスクワットの効果1)脚の大腿四頭筋やハムストリングスの筋肉を鍛える

ゴブレットスクワットを行うことで脚の太ももの大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えることができます。

もちろん筋肥大に最適な重量や回数で行えば太く、強くできますし、逆に軽くすれば脚の引き締めにも効果的です。

ゴブレットスクワットの効果2)大臀筋を鍛えてヒップアップに効果的!

ゴブレットスクワットは元々お尻の大臀筋にも効きますが、足を広げた状態で行うことでよりお尻の大臀筋を刺激しやすくなります。

実際にジムでケトルベルでゴブレットスクワットをしている女性をよく見かけますよね。ゴブレットスクワットはヒップアップに効果的で女性にも人気が高い筋トレです。

ゴブレットスクワットの効果3)腹筋にも多少効果がある

ゴブレットスクワットは体を前に倒すわけではないので、バーベルスクワットほど腹筋背筋への効果はないですが、

それでも姿勢を正し、骨盤の前傾をキープするために腹筋、特に腹筋のインナーマッスルには常に力が入っている状態が続きます。そのため腹筋にも多少効果があります。

ゴブレットスクワットの効果4)腰痛になりにくい

ゴブレットスクワットは体を前に倒さないのでバーベルスクワットに比べると腰痛になりにくいです。

しかし、それでも腰を反る姿勢は腰を痛めないために大切です。ましてや「腰痛に効く」というような言い方は少し語弊があります。もちろん体幹を鍛えれば腰痛になりにくくなりますが、

腰痛の人が腰痛改善のためにゴブレットスクワットをすべきではありません。病院や整骨院などの専門家の指示に従ってリハビリしてください。

ゴブレットスクワットの効果5)ダンベルスクワットとの違いは?

似ている筋トレに、両脇で二つのダンベルを持って行うダンベルスクワットがありますが、大きく二つの違いがあります。

一つ目は、ダンベルスクワットが両側で重りを持つのに対し、ゴブレットスクワットは体の中心の重心近くで一つの重りを持ちます。

そのため、ゴブレットスクワットのほうが横方向へのバランス制御が重要になり、体幹の横方向への筋トレ効果が高いです。

二つ目は、ゴブレットスクワットは体の中央で重りを持つため、比較的足を広げる形になります。

そのため、ゴブレットスクワットのほうがよりお尻の大臀筋や内腿の内転筋などを鍛えることができます。逆にダンベルスクワットのほうが大腿四頭筋に負荷を集中させることができます。

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ゴブレットスクワットは効果的な筋トレ!

ゴブレットスクワットの効果とやり方をケトルベルとダンベルで紹介しました。

ゴブレットスクワットは自宅でもできたり、筋トレからダイエットやヒップアップなど様々な目的で使える効果的な筋トレです。

他のケトルベルトレーニングも一緒に見てみるとケトルベルが欲しくなるかもしれませんよ。

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