バックスクワットのやり方と効果!フロントスクワットとの違いは?

バックスクワットのやり方と効果を解説します。バックスクワットとは首の後ろでバーベルを背負うスクワット。フロントスクワットとの効果の違いやフォームのポイント、代わりの自宅の自重のやり方やマシンやダンベルの方法、平均についても解説します。

バックスクワットとは?

バックスクワットとは首の後ろでバーベルを背負うスクワットの事です。つまり、通常のバーベルスクワットの事です。

ではなぜわざわざ、「バックスクワット」という言葉があるかというと、

スクワットには大きくバーベルを背中でもつバックスクワットと前の方で持つフロントスクワットがあり、この二つを区別したり比較する場合に用いられます。

また、バックスクワットといえば必然的にバーベルスクワットの事なので、ダンベルスクワットや自重スクワットとの区別にもなります。

バックスクワットとフロントスクワットの違い(効果)

バックスクワットとフロントスクワットの違いは重心に対する体の位置です。

人間がスクワットの動作をするためにはバーベルと足を垂直に結んだ線上に重心がある必要があります

バックスクワットではバーベルが背中側にあるため、お尻をかなり突き出した姿勢になります。

一方フロントスクワットではバーベルが前側にあるためお尻はそれほど突き出さず、体もあまり倒さず縦にした状態になります。

そのため、バックスクワットのほうが大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングスやお尻の大臀筋といった体の背面にある筋肉も刺激するのに対し、

フロントスクワットでは大腿四頭筋を中心とする体の前面に刺激が集中します。

まとめ
・バックスクワットはハムストリングスやお尻にも刺激がある
・フロントスクワットは大腿四頭筋に集中的に刺激がある

    バックスクワットのやり方とポイント

    バックスクワットのやり方とポイントを解説します。

    バックスクワットのやり方)基本フォーム

    1. 足を肩幅+αくらいに開き、つま先をややハの字に広げる
    2. 背中を寄せて筋肉が盛り上がった部分にバーベルを乗せ、ラックから下ろす
    3. 腰を曲げてお尻を突き出しながら、腰を落とす
    4. 同時に、足より前に出ないようにしながら膝も曲げる
    5. ももが地面に平行かそれ以下になるまで腰を落とす
    6. ゆっくりもとの姿勢に戻る

    バーベルは実際に担ぐ位置より低めの位置でラックにセットしておきましょう。

    8〜10回を3セット程度行うのが目安です。

    バックスクワットのやり方のポイント1)バーベルは僧帽筋に置く

    バックスクワットで注意すべき点として、「バーベルを置く位置が上すぎて首が痛い!」となってしまう事です。バーベルを置く位置は「思っているよりずっと下」と考えましょう。

    胸を開いて肩甲骨を寄せると、背中にある僧帽筋が盛り上がるはずです。この僧帽筋の一番盛り上がった部分に置くイメージがベストでしょう。

    バックスクワットのやり方のポイント2)「腹圧」を意識し、腰をまっすぐ

    バーベルスクワットでもう一つ注意すべきなのは、バーベルの重さに負けて腰が曲がってしまわないようにすることです。

    腰を痛める原因にもなりますし、背中に余計な力が入ってしまい記録が伸びなくなります。

    これを解決するために重要なのは「腹圧」を意識することです。腹圧とは腹腔内の圧力のことで、これにより背骨が安定し、腰が丸まりづらくなります

    腹筋に力を入れ、体幹を棒のように「固定する」イメージを持つと、上手く腹圧を高められるはずです。

    バックスクワットで不安な時はベルトを使えば安心

    初心者で腹圧の高め方に自信がない人や、逆に中級者以上で高重量を扱うようになってきた人はトレーニングベルトを使う事をおすすめします。

    高重量とは、目安としては扱う重量が60~80kgを越えてきたらベルトを真剣に考えたほうがいいでしょう。

    トレーニングベルトがあれば、腹圧を高める事もできますし、バックスクワット以外の種目でもデッドリフトやベンチプレスなどでも重宝します。

    大切に使えば長持ちするアイテムなのでいいものを買うようにしましょう。

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    バックスクワットをやろう

    要はバックスクワットとは普通のバーベルスクワットの事なのです。

    つまり、筋トレBIG3と言われる「ベンチプレス」、「スクワット」、「デッドリフト」の一つという事になります。

    それだけ、バックスクワットは筋トレの効率という意味でも効果が大きいですし、下半身だけでなく体幹も鍛え、さらに成長ホルモンの分泌によって全身の筋肥大を加速させます。(※1)

    ぜひ、脚の筋トレをさぼらずにバックスクワットを行いましょう!

    ※1)参考文献 : 出典 LIVESTRONG.COM : Which Are Better: Squats or Lunges?

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