手首の筋トレはどうやるのが最も効果的?正しい鍛え方とポイントとは?

手首の筋トレをどうやるのが効果的なのか?今回は分かりやすく解説していきます。手首の筋トレは、実は上半身の筋肉をさらに発達させていく上で、絶対にやって欲しいものと言えるでしょう。

手首の筋トレの目的は”〇〇のため”ですよね?

手首の筋トレをする目的がそもそも何なのか?まずここをハッキリさせておきたいですよね。

「手首の筋トレをしたい」または「現在している」方の多くは以下の2つの目的があるケースが多いです。

逞しく太い手首のため

細い手首はどうしても弱々しい印象を与えてしまいがち、そのようなコンプレックスを持ってる稀有とも言える男性もいます。

確かに、男であれば逞しく太い手首が欲しいですよね?大丈夫ですよ。手首の筋トレを正しくすることでこのような悩みは一気に解消されます。

握力を強く、腕相撲で強くなるため

握力を強くしたい、または、腕相撲で強くなりたい、このような願望を持っているのではないでしょうか?

この目的は、手首の筋トレで近づけますが、もっと効率的にゴールに向かって行く方法があります。

手首の筋トレでもいいのですが、下記の記事を読んでから、もう一度考えてみるのもいいかもしれませんよ。

手首の筋トレで鍛えられる筋肉とは?

手首の筋トレをすることで、鍛えることができる筋肉を知りましょうね。

実際にどこの筋肉に負荷がかかっているのか?これを知るだけでも、トレーニング中にその筋肉を的確に意識することにも繋がるので、非常に大きなメリットがありますよ。

・腕橈骨筋
・円回内筋
・橈側手根屈筋
・長掌筋
・尺側手根伸筋
・回外筋
・浅指屈筋
・方形回内筋
・長母子屈筋
・深指屈筋

以上10つの筋肉が手首の筋トレで鍛えられる筋肉です(※1)。

簡単に一括りに言ってしまえば、前腕の筋肉群。しかし、前腕と言っても、これだけの筋肉があったのは驚きですね。

手首のおすすめ筋トレ5選!

手首の筋トレをしたいけど、具体的に何が最も効果的なのか知りたくはありませんか?

以下に、多くの人にオススメしたい手首の筋トレを紹介します。是非参考にしてみてください。

1. リストカール

本格的に前腕を鍛えたい人はまず、「リストカール」を行いましょう。手のひら側の前腕が全体的に鍛えられます。

1. 手のひら側を上にして前腕を太ももやベンチに固定し、ダンベルを持つ
2. 指先でひっかけるくらいのイメージで、ギリギリまでダンベルを下げる
3. はじめに指先を握り込み、そのあと手首を返してダンベルを上げる
4. 2と3を繰り返す

10回〜15回が限界でもう上げられないようになる重さ(目安として12kg)で限界まで、3セット程度行いましょう。

指先の力を鍛えたい方は、3で指先を握るところだけをやってもいいでしょう(重さは重く、2倍程度)。

2. リバースリストカール

見た目重視の人は「リバースリストカール」を行いましょう。前腕の手の甲側が鍛えられるので、腕を組んだときなどに鍛え上げた筋肉を見せつけることができますよ。

1.手の甲側を上にして前腕を太ももやベンチに固定し、ダンベルを持つ
2.ダンベルをしっかり握ってギリギリまで下げる
3.手首を返して重りを限界まで持ち上げる
4.2と3を繰り返す

リストカールにも共通して言えることですが、

・ダンベルを上げたあとにすぐに下ろさず、ゆっくりと下ろす
・手首以外は動かさず、手首の力だけで持ち上げる

ことを守ってください。そうすればこの2つの種目だけで絶対に効果が出ます。

本来ダンベルで行うトレーニングですが、

このような水を入れたペットボトルでも代用できます。握りやすさを考えて500ml〜1Lのものがいいでしょう。20回で3セットを目安にやってみてください。

3. アルナーフレクション

アルナーフレクション」は親指方向の手首を鍛えられます。やり方は先ほどのレディアルフレクションと逆で、

1. ダンベルの片側の重りを外したものを用意します
2. 重りを親指側にして、重りを外した方を持ちます
3. 手首を親指側に曲げる力だけを使って重りを持ち上げます
4. 逆方向に手首を曲げてゆっくりギリギリまで重りを下ろします
5. 3と4を繰り返します。

レディアルフレクションと同様、ダンベルがない人はゴルフクラブのようなもので代用してみてください。

4. ケーブルリストカール

1. ケーブルを一番下にセットする
2. ベンチ台を近くに置きそこに座る
3. 手首(逆手)を膝の上に置き、ケーブルバーを手首だけで巻き上げる
4. 元に戻す

ケーブルを使って行う筋トレなので、負荷を上手に調節して行うと◎。

ドロップセット法で手首の筋トレをしてみると、前腕の筋肉がパンパンに張り充実感を味わえますよ。

5. プレート・ピンチ・ワークアウト

プレートピンチワークワウトとは、プレートを握った状態で、それを負荷の代わりとして様々な筋トレを行うことです。

例えば、上記動画でも紹介されているように、背筋や三角筋の筋トレをプレートを握って行います。

常に、落とさないように、前腕の力でプレートを握るので、手首の筋肉を効果的に刺激できるのです。

手首の筋トレのメリットとは?

手首の筋トレのメリットを知っていますか?

米国の筋トレサイトBREAKING MUSCLEにて、カリフォルニア大学デイビス校出身で、ストレングスコーチとして活躍するLevi Harisson氏の参考になる発言が記載してあったので、その一部を抜粋し紹介します。

But the forearms and wrists allow us to perform the exercises that develop and maximize biceps, triceps, deltoid, chest, and back strength.
(訳 : しかし、前腕と手首の筋トレをすることで、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、胸筋、そして背筋の筋力を最大化し、さらに高いレベルのエクササイズを可能にします。)
出典:7 Exercises To Maximize Hand

つまり、手首の筋トレをすることで、胸筋を始めとするほぼ全ての上半身の筋力トレーニングにおいて、さらなる発展的なトレーニングを可能にするということです。

確かに、手首の筋肉が疲れて、ターゲットとする筋肉が疲労する前にウェイトを下ろしてしまうことはよくありますよね?

手首の筋トレをすることでそのようなトラブルを回避し、さらに一段階上の筋トレができると言っていも過言ではないでしょう。

まとめ
  • 手首の筋トレは、上半身のさらなる筋肉の発達を促す

手首の筋トレメニューを紹介!1ヶ月で手首は全く別物になる!?

それでは、手首の筋トレメニューをどのように組んでいくか、具体例が欲しいですよね?以下に、今回紹介したおすすめ5つでできるメニューを紹介します。

プラン1

週に1~2回の頻度で手首の筋トレをしましょう。

1. ダンベルリストカール 10~20回 3セット
2. リバースリストカール10~20回 3セット
3. ケーブルリストカール10~20回 3セット

これを、週の最後の筋トレ日に行ってください。週の初めに行ってしまうと、手首の筋肉が疲労するので、他の筋トレに悪影響になってしまうから注意ですよ。

また、週に2回行う場合は、最低で2日以上間隔を空けて行いましょう。2日連続で手首の筋トレをするのは、筋肉に休息期間を与えれなくなってしまい、かえって逆効果になってしまうこともあります。

プラン2

このプランは極めて単純です。

5つ目に紹介した、プレートピンチワークアウトで手首を鍛えます。

具体的には、現在行っている筋トレの中で、上腕二頭筋の筋肉を鍛える際に、ダンベルではなくプレートを握って行ってください。

これを1ヶ月間行ってみます。

最初は辛いでしょうが、徐々に扱うプレートも重くなり、その頃には手首の筋肉は相当強化されているでしょう。

手首の筋トレまとめ

いかがでしたでしょうか?

手首の筋トレは、胸筋を初めとする上半身の様々な筋トレに非常に良い影響を及ぼします。

ターゲットの筋肉よりも、手首の筋肉が先に疲労してしまい、効果的に追い込むことができなくなるのもしばしばあること。

手首の筋肉は、まさに縁の下の力持ちとも言えますよ。

今回の記事を参考に、手首の筋トレを効果的に行ってくださいね。

(※1)参考文献 : 出典 BREAKING MUSCLE 7 Exercises To Maximize Hand, Wrist, And Forearm Strength

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