サーキットトレーニングとは?効果的なメニューと筋トレのやり方を紹介!

サーキットトレーニングは、ダイエットを目的にする女性にもオススメできる効果的なトレーニングです。サーキットトレーニングを自重で行うメニューや、具体的な頻度、様々な注目するべき効果やメリットに関してまとめました。

サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングとは、複数の異なった筋トレ種目をインターバル(休憩時間)抜きで、連続して行なっていく筋トレの方法です。以下より詳しく解説します。

サーキットトレーニングのやり方

例えば、「スクワット10回→腕立て伏せ30回→腹筋20回→….」のように、違う種目を連続で休憩を挟まずにこなしていきます。

種目間のインターバルは抜きです。従って、一般的なウェイトトレーニングよりも息が上がりやすいのもそうですが、非常に短時間で体を鍛えていくことができますね。

大体4~7種目程度を連続して行い、全て終わった所で30~60秒程度の短い休憩を入れます。ここまで1セットと考えます。

そして、これを2~3セット行うのがサーキットトレーニングのやり方です。

サーキットトレーニングは自宅で出来る

サーキットトレーニングは、エクササイズマシンやフリーウェイトを扱って行うのが一般的ですが、実は自重トレーニングで行なってもいいトレーニングです。

自重トレーニングは、場所を取らず、必要な器具も何もありません。自宅でも簡単に行うことができますね。

スーパーセットが禁止されていたり、比較的器具の種類が少ない日本のジムでは、むしろ自重トレーニングで行うサーキットトレーニングの方が効率的に行えるかもしれません。

サーキットトレーニングは、複数の異なった筋トレ種目をインターバル(休憩時間)抜きで、連続して行なっていく

    サーキットトレーニングの効果とメリット

    サーキットトレーニングを取り入れている日本のトレーニーはまだ少ないですが、実は様々な注目すべき効果とメリットがあります。

    サーキットトレーニングの効果とメリット1) 筋持久力のアップ

    筋持久力とは、筋肉のそのものの持久力のことです。この筋持久力がアップすることで、スポーツのパフォーマンス強化や日々のトレーニングの質を上げることができます。

    サーキットトレーニングは、インターバルを短く、もしくは取らないで多くの部位を短時間で鍛えていけるトレーニング。

    サーキットトレーニングを行うことで、この筋持久力を効果的にアップ出来るのです。(※1)

    サーキットトレーニングの効果とメリット2) 時間の大幅な短縮と効率化

    サーキットトレーニングは、通常のウェイトトレーニングやスポーツの練習と比較して、圧倒的に短時間で終わるのが大きなメリットです。

    この大幅な時間の短縮とができるのは、サーキットトレーニングを「短いインターバル」で行うからです。

    サーキットトレーニングは矢継ぎ早に様々な部位のトレーニングをインターバル抜きで行なっていきます。通常のトレーニングで考えられない効率化と時間の短縮ができますね。

    サーキットトレーニングの効果とメリット3) 器具なしでも十分鍛えれる

    サーキットトレーニングは、器具を使って行うこともできますが、器具がなくても十分に体を鍛えることができます。(※2)

    ウェイトトレーニングで身体の筋肉を発達させていくためには、高重量のウェイト抜きでは中々ゴールにたどり着けませんが、サーキットトレーニングは、自重でも十分に目的を達成することができるのです。

    サーキットトレーニングの効果とメリット4) ダイエット効果抜群

    最大のメリットの言っても過言ではないのが、サーキットトレーニングの高い脂肪燃焼効果です。

    サーキットトレーニングは、その短いインターバルによりもたらされる短時間のトレーニングで、脂肪燃焼をするホルモンを活性化させる効果もあるのです。(※3)

    無駄にたるみきった体を、効果的に絞っていきたいのであれば、サーキットトレーニングは最高の筋トレ方法とも言えるでしょう。

    サーキットトレーニングの効果とメリット5) 呼吸器系と全身の強化

    サーキットトレーニングは、基本的にインターバル抜き、もしくは非常に短いインターバルで15~30分常に動き続けます。

    この間ずっと筋肉と体を動かし続けなければいけないので、運動量として非常に大きなものがあり、全身の運動効果として抜群です。

    その結果、呼吸器系の強化につながり、同時に全身の強化もできるのがサーキットトレーニングですね。

    サーキットトレーニングの効果とメリットまとめ
    • 筋持久力アップ
    • 時間短縮・効率化
    • 器具なし場所も取らない
    • 高いダイエット効果
    • 呼吸器系と全身の強化

    サーキットトレーニングのメニュー例

    サーキットトレーニングのメニュー例1

    背中と上腕二頭筋を集中的に鍛えるメニューです!

    1. ダンベルカール 12~15回
    2. 懸垂 20回
    3. クランチ 12~15回
    4. インクラインダンベルカール 12~15回
    5. ダンベルロー 12~15回
    6. ハンマーカール 12~15回
    7. ラットプルダウン 12~15回
    8. クランチ 12~15回

    ・1~8まで終わったら、3~5分程度の休憩を挟み、再び始める
    ・1~8を1セットとして、30分間をリミットとし、可能な限りやり続ける

    サーキットトレーニングのメニュー例2

    胸筋と上腕三頭筋(二の腕)を鍛えるメニューです!

    1. バタフライマシン 12~15回
    2. ダンベルキックバック 12~15回
    3. サイドレイズ 12~15回
    4. 腕立て伏せ 20回
    5. フロントレイズ 12~15回
    6. ダンベルベンチプレス 12~15回
    7. ショルダープレス 12~15回
    8. すくるクラッシャー 12~15回

    ・1~8まで終わったら、3~5分程度の休憩を挟み、再び始める
    ・1~8を1セットとして、30分間をリミットとし、可能な限りやり続ける

    サーキットトレーニングのメニュー例3

    下半身を中心に行います。

    下半身の筋肉は、身体の中でも非常に大きな筋肉の体積を持っている部分。慣れないと少し辛いかもしれませんが、頑張りましょう!

    1. バーベルスクワット 12~15回
    2. レッグカール 12~15回
    3. スタンディングカーフレイズ 12~15回
    4. レッグプレス 12~15回
    5. ダンベルランジ 12~15回
    6. ハンギングレッグレイズ 12~15回
    7. ハックスクワット 12~15回

    ・1~7まで終わったら、3~5分程度の休憩を挟み、再び始める
    ・1~7を1セットとして、30分間をリミットとし、可能な限りやり続ける

    これらを週3回どれでもいいですし、ミックスしてもいいので、1~3ヶ月続けて行なうと、体の無駄な脂肪が一気に削ぎ落とされ、生まれ変わったような美しいボディラインを手に入れられます!

    慣れない内は辛いでしょうが、続けて行くうちに慣れてきますし、とても楽しくなってきますよ!

    自宅でできるサーキットトレーニングのメニューを紹介!

    サーキットトレーニングはジムに通っていない人でも十分に成果を出して行うことができます!以下の二つのオススメメニューを紹介。

    自宅で行う自重のサーキットトレーニング

    自宅でのサーキットトレーニングは、器具がないことを想定してるので、自重トレーニングを組み合わせて行なっていきます。

    自宅で行うということもあり、初心者を対象としたメニューです。

    1. ジャンピンジャック 60秒間
    2. プッシュアップ 10~20回
    3. スクワット 10~20回
    4. スパイダープランク 60秒間
    5. サイドジャンプ 60秒間

    1~5をインターバル(休憩時間)抜きで行ってみましょう。1~5をこなしたら、2分間休憩します。そして、再びサーキットトレーニングを開始します。

    1~5を1セットとして、3セット行ってみてください。所要時間は10分もあれば十分ですが、その短時間に身体が効果的に刺激されていることに気づくはずです。

    頻度としては、週に1~3回でOKですので、そこまで時間も取りません。

    ダイエット効果を狙う女性にオススメのサーキットトレーニング

    体を引き締めたい。今よりも痩せたい。そんなダイエット志向の強い女性にオススメしたいサーキットトレーニングがあります。

    1. バーピー 60秒間
    2. ジャンピングジャック60秒間
    3. スクワット 20回
    4. バーピー 60秒間

    有酸素運動的なトレーニングを混ぜ、脂肪燃焼効果の高い部位である太もものトレーニングをその中に混ぜたダイエット志向のサーキットトレーニングです。

    1~4を1セットとして、3セット行いましょう!セット間のインターバルは20秒。

    終わった時には、全身が熱くなり汗が出て、体の脂肪が燃えている感覚を味わうはずです。

    サーキットトレーニングの頻度はどれくらいにするべき?

    サーキットトレーニングの頻度に関しては、大体週3回行うので十分効果を上げることができます。

    目的によって変わってくる部分もあり、例えば、筋肥大を目指す人からしたら、普段のマンネリ化したトレーニングのカンフル剤として2~3ヶ月に1回程度でいいでしょう。

    しかし、ダイエットを目的に行う人は週に1~3回の頻度でサーキットトレーニングを続けていくのが効果的です。

    基本は週3回。筋肥大を目的にする人は普段と違う刺激を入れる目的で2~3ヶ月に1回取り入れるようにしましょう。

    週3回が目安

      サーキットトレーニングとは?効果的なメニューと筋トレのやり方を紹介!まとめ

      サーキットトレーニングは、その高い脂肪燃焼効果と短時間で行える便利さから、世界的に確立された大変人気のある筋トレ方法の一つです。

      しかし、筋肥大を目指す人にとっては、避けるべきトレーニング方法だと覚えておきましょうね。

      つまり、その人の目的がとにかく体を絞ることであれば、非常に優秀な筋トレの方法なのです。

      今回の記事を参考に、サーキットトレーニングを目的に応じて、正しく取り入れてみましょう!

      参考文献 : 出典 Sports fitness advisor Circuit Training Exercises
      ※1)参考文献 : 出典 ブラディミール・ザチオルスキー/ウイリアム・クレーマー 筋力トレーニングの理論と実践 p.170
      ※2)参考文献 : 出典 bodybuilding.com WHAT IS THE BEST CIRCUIT TRAINING WORKOUT?
      ※3)参考文献 : 出典 COACH CALORIE 5 Reasons High-Intensity Circuit Training is the Perfect Fat Burning Workout

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