バックランジの重量とやり方!脚やお尻への効果は?フロントランジとの違いは?

バックランジの重量、やり方や効果、フロントランジとの違いを解説します。バックランジとは後ろ足を出して体を落とし、脚やお尻の筋肉など、下半身を鍛えることが出来る便利な筋トレ。自重、ダンベル、バーベルのやり方があり、バックランジツイストはストレッチにも。また、ブルガリアンスクワットの練習にも最適です。

バックランジとは?

バックランジとは立った状態から、脚を後ろ側に伸ばして腰を落とす筋トレです。

動作が安定していてやりやすく、脚やお尻に効果のある筋トレなので、男性だけでなく女性にもおすすめ。

バックランジは別名リバースランジと言われることもあります。

自重のみで行うこともあれば、ダンベルやバーベルを使って負荷を強くして行うこともあります。

一般的に脚を鍛えて太くしたいならダンベルやバーベルを使って重い重量で行い、ヒップアップやダイエット、エクササイズ目的なら自重や軽いダンベル、バーベルで行います。

男性も女性も自分の目的に合わせて最適なバックランジをやってみましょう!

バックランジの重量

バックランジの重量は、自重で行う場合と、ダンベルやバーベルで荷重する場合があります。

ダンベルや、バーベルの場合は、

筋トレ目的なら10回前後できつくなる重量。

ダイエット目的なら15回~20回できる重量にしてください。

バックランジのやり方

バックランジのやり方は、自重のみ、ダンベル、バーベルの3種類がありますが、筋トレの効率がいいという点を考えると、まずはバーベルで体幹も一緒に鍛えるのをおすすめします。

またバーベルのバックランジにはフォームの基本が詰まっているので、今回はバーベルから説明し、ダンベルや自重の場合も続けて解説していきます。

バックランジのやり方1)バーベル

1. 足を肩幅よりやや狭くとり、バーベルを背中から首の後ろの部分でしっかりと持つ
2. 体を真下に下ろすようにして片足を後ろに出す
3. しっかりとつま先を立て、膝が床に着く直前までおろし、そこから立ち上がる
4. 反対側の脚も同様に行う(左右交互でも良いし、片側だけ連続でも良い)

バーベルで行うバックランジのやり方です。

ポイントは足は後ろに出しますが、体の重心は前後左右に動かさないで真下に体を下ろして上がること。

バックランジの最中は重心は上下だけに移動するように。そして、背筋を伸ばし腰をやや反って行うように気をつけてくださいね。

回数とセット数は、

・エクササイズやヒップアップ→15~20回、3セット程度
・筋肉をつける(筋肥大)→8~12回、3セット程度

で行うのがいいでしょう。ウェイトはその回数で限界がくる重量に設定してください。

バックランジ(バーベル)の動作を動画で詳しく

動きのイメージがつかないという人は、一度こちらの動画で確認してみるのをおすすめします。

英語の動画ですが、大切なポイントは既にこちらの記事で説明しているので、音声は気にせず動きに注目してもらえれば大丈夫ですよ。

バックランジのやり方2)ダンベル

基本的なやり方や回数、セット数などはバーベルの場合と同様です。

ダンベルを使用する場合は両手にダンベルを持って行いましょう。

注意点は背中が丸まらないように背筋を伸ばし、腰をやや反って行うこと。バーベルのように担ぐものがないですが、しっかりと重心が上下だけに移動するように意識しましょう。

バックランジのやり方3)自重

自重で行うバックランジのやり方はダンベルの場合と同じ。自重のみで行う場合、手は体の横で自然にしていればOKです。

バックランジのやり方4)バックランジツイスト

バックランジのやり方のバリエーションにバックランジツイストというのがあります。バックランジの動作にひねりの動作を加えたトレーニングです。

バックランジツイストでは、脇腹の腹斜筋も同時に鍛えますのでお腹周りも気になっている人やダイエットしたい人にもおすすめ。

また、ウェイトを使わずにバックランジツイストを行い敏捷性を高めるダイナミックストレッチとしてスポーツの前に行うこともよくあります。

バックランジの効果は?

バックランジは下半身に多くの効果をもたらしてくれます。自分の目的とする効果と、それに沿ったやり方を確認しましょう。

バックランジの効果1)ヒップアップやお尻の筋トレに効果抜群!

アメリカのトレーニングメディアLIVESTRONG.COMとDR.JOHN RUSINによると

バックランジはフロントランジと違い「ヒップヒンジ」と呼ばれる、重心を保ったまま腰を曲げてお尻を後ろに状態を前に倒す動きです。

“ヒップヒンジの動きがあることにより、バックランジの方がお尻を中心とした体の後ろ側の筋肉を強く鍛えることができます。”(※1,2)

バックランジの効果2)脚の大腿四頭筋を鍛えてかっこよく!

バックランジでバーベルなどを使い、8~12回が限界の重量の高負荷で太ももの前にある大腿四頭筋を鍛えることにより脚を強く太くすることが出来ます。

逆にヒップアップはしたいけど、脚は太くしたくなく、引き締めたいという人は15~20回が限界の低負荷や自重で行うのがいいでしょう。

・脚を太くしたい人
→8~12回が限界の重量
・脚を細くしたい人
→15~20回が限界の重量

    バックランジの効果3)スクワットとは違う刺激を筋肉に与える

    脚の筋トレとしてはスクワットが有名で、スクワットは筋トレBIG3と言われるほど効果も絶大です。

    しかし、スクワットは上下に移動するだけなのに対し、バックランジは脚を後ろ側に出すという、日常生活ではなかなかしない動きを行うことで新たな刺激を与え、効果的に鍛えることができます。

    バックランジとフロントランジの3つの違い

    フロントランジとはバーベルやダンベル、自重などで前方向に片足を出して戻るというバックランジと真逆の動きをする筋トレです。非常に似ているこのフロントランジとバックランジですが、大きく分けて3つの違いがあります。

    バックランジとフロントランジの違い1)バックランジはよりお尻に効く!

    バックランジ フロントランジ

    バックランジとフロントランジは鍛えられる部位は同じだが、メインとなる部位が違います。

    フロントランジは前に踏み込む時に最大負荷が掛かります。

    この動作では体が前に進みますので力を受け止めるのは前に出した方の脚になります。そして、この時にメインで使われているのは太ももの前の大腿四頭筋です。

    簡単に言うとフロントランジは前後運動なので太もも前の大腿四頭筋や、太もも裏のハムストリングスなどがメインで鍛えられます。

    一方バックランジは体をその場で下げていき、後ろに出した脚で一旦力を受け止めて、上がるように力を入れます。

    そのためバックランジではお尻の筋肉である大臀筋を強く鍛えることができます。

    ・フロントランジ
    →メイン:大腿四頭筋、サブ:ハムストリング
    ・バックランジ
    →メイン:大臀筋,ハムストリング、サブ:大腿四頭筋

      バックランジとフロントランジの違い2)バックランジの方が安定性が強い

      さらに、アメリカのトレーニングメディアSHAPEに運動科学者であり、ACE(アメリカン・カウンシル・オン・エクササイズ)のマスタートレーナーのSabrena Merrill(サブレナ・メリル)氏の詳しい違い解説が載っています。和訳・要約すると

      “フロントランジを行う際には重心が前後に移動するのに対し、バックランジでは重心はあまり前後には移動せず上下に移動します。そのため、重い重量も安定して扱うことができます。”(※3)

      このように、実はバックランジの方が安定しているので重い重量でのトレーニングに向いているのです。

      重心は常に前足に乗っていることからこのような違いが生まれます。

      バックランジとフロントランジの違い3)バックランジの方が膝を痛めない

      さらに、同様の記事内でメリル氏は

      “バックランジの方が重心の安定性が高いので膝を痛める心配がフロントランジより少ない。”(※3)

      と言っています。フロントランジやウォーキングランジで膝を痛めることを心配している人はバックランジを取り入れてみるのがいいでしょう。

      バックランジが出来たらブルガリアンスクワットも試してみて

      バックランジのやり方や効果、フロントランジとの違いについて解説しました。

      あまり行われることの少ないバックランジですが、お尻を鍛えられたり、高負荷でも重心が安定していて膝の怪我が少ないなど様々なメリットがあります。

      脚の筋トレがスクワットばかりになってしまっている人は、バックランジも筋トレのメニューに是非取り入れてみましょう!

      また、バックランジができるようになったらブルガリアンスクワットでさらに、お尻や脚を鍛えるのがおすすめ。ダイエット女子にも人気の高いメニューです!

      ブルガリアンスクワットはバランス力が必要になるので、バックランジが練習としても最適。ブルガリアンスクワットのやり方などはこちらの記事で確認してくださいね。

      ※1)参考文献 : 出典 LIVESTRONG.COM Reverse Lunge vs. Forward Lunge

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