ジャンピングジャックのやり方|効果的な脂肪燃焼運動とウォーミングアップ!

ジャンピングジャックは、多くのトレーニーの間で、ウォーミングアップや脂肪燃焼運動として取り入れられている種目の一つです。

今回は、ジャンピングジャックのやり方、効果、またトレーニングへの具体的な取り入れ方まで徹底解説していきます!

ジャンピングジャックとは?

ジャンピングジャックとは、立った状態からすぐに始めることができる有酸素運動です。プライオメトリックスと呼ばれる種目の一つとも言われているので、要チェックですね。

手足を広げ大きくジャンプをするトレーニング

ジャンピングジャックは、立った状態からスタートします。そして、両手両足を広げて大きくジャンプをします。

心拍数を上げるのに効果的な種目の一つでしょう。筋トレやスポーツの前などに、ウォーミングアップとして行われることが多いのが、ジャンピングジャックです。

プライオメトリックストレーニングの一つ!?

ジャンピングジャックは、プライオメトリックストレーニングの一つです。

プライオメトリックスとは、簡単に言ってしまえば、筋肉の活動が非常に素早く行われる運動のこと。(※1)

このような特徴から、体重を使ったジャンプ系エクササイズは、プライオメトリックストレーニングに位置付けられます。

後に詳しく説明しますが、プライオメトリックストレーニングには、様々なメリットがあるんです!

ジャンピングジャックのやり方


画像URL 出典URL : https://bodix.jp/17469

1. 両足を閉じてまっすぐと立つ
2. 両足を広げてジャンプする、同時に両手を頭上に上げる
3. 両足を広げた状態で地面に着地したら、再びジャンプして両手両足を元の位置に戻す
4. テンポよく繰り返し行う

ポイントとして、テンポよくジャンプをしていくことです。

毎回の動作で、両足を広げ、両手を頭上に上げます。これを繰り返していくことで、非常に良い脂肪燃焼運動になりますし、ウォーミングアップとしても最高の種目です!

疲労してきた際に、猫背になってしまったり、十分に足を広げ亡くなってしまわないように、気をつけてくださいね。

ジャンピングジャックはテンポが大事!

このように、テンポよくジャンプして両手両足を広げていきます。

この動画は、ジャンピングジャックが正しく行われているので、初心者の方には非常に参考になりますよ。

ジャンピングジャックの効果とメリットとは?

ジャンピングジャックには、非常に高い脂肪燃焼効果があります。また、ウォーミングアップにも最適。ジャンピングジャックの効果とメリットを紹介していきますね。

脂肪燃焼効果が高い!痩せたい方は今すぐ始めよう

ジャンピングジャックは、脂肪燃焼運動として非常に高い効果があります。

というのも、ジャンピングジャックにより、心拍数を上手にコントロールして上げ、脂肪燃焼スイッチをオンにできるのです。(※2)

とにかく痩せたい方には、最適のトレーニングかもしれませんね。

ウォーミングアップに最適!

ジャンピングジャックは、多くのウェイトトレーニングを行うトレーニーの間で、非常に有効なウォーミングアップとして人気のある種目です。

身一つでできるのもそうですし、場所も取らないトレーニングに関わらず、短時間で体を温めることができるのがジャンピングジャックです。

体を程よく温めてから、運動を開始することは非常に大切なポイント。ジャンピングジャックで、ウォーミングアップをしてみましょう。

筋力を増加させる!?

冒頭でも述べましたが、ジャンピングジャックは、プライオメトリックストレーニングの一つです。

実は、このプライオメトリックストレーニングには、筋力を効果的に増加ができることが分かっています。(※1)

筋力アップを目指すトレーニーにも、是非とも挑戦してほしいトレーニングの一つと言えますね。

ジャンピングジャックをトレーニングにどのように取り入れるのが効果的なのか?

ジャンピングジャックを行う目的が、脂肪燃焼効果の促進だった場合に、効果的なトレーニングへの取り入れ方を紹介します。

元ボディビルダーで、東京大学の教授である、運動生理学の権威石井直方氏によると、以下のような取り入れ方が効果的であると説明しています。

筋トレ後15~20分の休憩を挟んだ後に、30~60分の有酸素運動を行う。(※3)

実際に、30~60分もの間ジャンピングジャックのみを行うのは、少し気が引けてしまいますよね。軽いジョギングなどをミックスして行うといいかもしれません。

ジャンピングジャック・ピラミッドとは?脂肪燃焼に最高!?

脂肪燃焼効果を最大限に引き上げる筋トレ法である「ジャンピングジャック・ピラミッド」を紹介します。(※4)

この方法は、フィットネス大国である米国のMen’sHealthでも紹介されているので注目です!

1. 10秒間可能な限りジャンピングジャックを行う
2. 10秒間の休憩
3. 20秒間可能な限りジャンピングジャックを行う
4. 20秒間休憩
5. 30秒間可能な限りジャンピングジャックを行う
6. 30秒間休憩
7. 5,6→3,4→1,2で、反対にして繰り返していく

これを、1~7または7~1までを1セットとして、3セット連続で行っていきます。

脂肪燃焼を目指す方には必見のトレーニング法です。一度試してみると、意外にもそのハードさに驚くかもしれませんよ!

ジャンピングジャックまとめ

いかがでしたでしょうか?

ジャンピングジャックは、脂肪燃焼運動として、ウォーミングアップとしても非常に効果的なトレーニングです。

具体的な取り入れ方に関しては、今回紹介したピラミッド法などを参考にしてください。

今回の記事を参考に、ジャンピングジャックに挑戦してみましょう!

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.269
※2)参考文献 : 出典 LIVESTRONG.com Do Jumping Jacks Workout the Thighs?
※3)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方のトレーニングのヒントp.150
※4)参考文献 : 出典 Men’sHealth Cardio Workouts That Are Way More Interesting Than Running

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