自宅で出来る!下半身の筋トレおすすめ10選!効果的なメニューの組み方とは?

自宅で出来る下半身の筋トレは実はいくつもあります。今回は、自宅で出来るオススメの下半身の筋トレ10選を紹介!また、効果的なメニューの組み方も解説するので必見です。

自宅で下半身の筋トレは十分に出来るの?

自宅で下半身の筋トレを行う場合、今回は自重で下半身を鍛えていくものとします。

結論から言えば、自宅で自重を使い、下半身の筋トレを行うことは十分に可能であり、大きな成果を収めることもできると言えるでしょう。

トレーニングとは、何をやるかではなく、どうやるか、です。今回は、自宅で行えるおすすめの下半身の筋トレを紹介すると同時に、効果的なメニューの組み方も解説していきますね。

自宅で出来る下半身の筋トレ 1)スクワット


画像URL 出典URL : https://bodix.jp/17493

1. 足を肩幅+αくらいに開き、つま先をややハの字に広げる
2. 腰を曲げてお尻を突き出しながら、腰を落とす
3. 同時に、足より前に出ないようにしながら膝も曲げる
4. ももが地面に平行かそれ以下になるまで腰を落とす
5. もとの姿勢に戻る

スクワットを行う際に気を付けて欲しいのが、しゃがむ角度。

深くしゃがみこむものもありますが、浅くしゃがんでください。感覚として、ジャンプをする前に膝を曲げる程度の角度でOKです。

また、つま先重心で体の上げ下げをするのも重要ですよ。それだけで筋肉への刺激の入り方が全く違いますよ!

自宅で出来る下半身の筋トレ 2)ランジ


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1. 直立する。
2. 足を前に大きく踏み出しながら腰を落とす。
3. 膝が90°くらいになったら、ゆっくりもとの状態に戻る。
4. 逆の足でもこれを行う。
5. 2〜4を繰り返す。

足を前に出した時に、その足の太もも前面に刺激が入っているのを意識しましょう!

しゃがみこむ深さですが、一つの目安として、後ろの足の膝が地面に当たるか当たらない程度のスレスレを意識すると◎。

ランジに関して、米国のHealthでもオススメの筋トレとして紹介されています!要チェックですね。(※1)

自宅で出来る下半身の筋トレ 3)ジャンピング・スクワット


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1. 通常通りスクワットをし、体をあげる時に手を上に伸ばしながら全力でジャンプする
2. 着地するときには膝を痛めないようにクッションにして膝を曲げる
3. そのままスクワットをする(ハーフでもいいが、できればお尻を下までおろすフルスクワットが好ましい)
4. 10~15回を目安に繰り返す。

ジャンプをする際の浅い膝の角度から、一気に勢いを使ってジャンプをしましょう!

このような瞬発力を鍛える自重スクワットでは、筋肉に大きな刺激が入ります。

自宅で出来る下半身の筋トレ 4)ジャンピング・ランジ


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1. 片方の足を前に置き、膝を少し曲げる
2. 真上にジャンプをすると同時に、足を入れ替える
3. 繰り返す

真上にジャンプをしてくださいね。

この筋トレは、プライオメトリックス運動と呼ばれる、瞬発系の種目にも入るトレーニングです。

脂肪燃焼、筋力向上、どちらにも効果的な種目ですので、多くのトレーニーに人気があります。

自宅で出来る下半身の筋トレ 5)シシースクワット

1. 体を支えることができるもの(90度のインクラインベンチなど)の横に立つ
2. 支えを片手でしっかり持ち、かかとを上げる
3. そのまま上体を反らして膝を曲げていく
4. 太ももにストレッチがかかるくらい下げたら元の位置に戻す

かかとが常に上がっている状態をキープしましょうね。

また、動作中に太ももの前面がストレッチされるよう意識してください!

非常に不安定な姿勢で行う筋トレなので、何か支えとなるものを掴んで行いましょう。

自宅で出来る下半身の筋トレ 6)ヒンズースクワット

1. 足は肩幅程度に広げ腕を前に出す(胸を張り姿勢は真っ直ぐ)
2. かかと浮かせて腰を落として膝を曲げしゃがむ(しゃがむと同時に腕を下に下ろす)
3. 腕を前に出す遠心力を利用しながら元の姿勢に戻る

遠心力を味方につけて動作を行ってくださいね。

非常に動作的に難易度の高いものかもしれません。マスターしたい方は、以下の記事を参考にするといいですよ。動作を詳しく説明してます。

自宅で出来る下半身の筋トレ 7)ベアースクワット

1. 四つん這いになる
2. 腕を伸ばしきりお尻を高く上げ膝も伸ばす
3. そのまま膝が地面に着くギリギリまで曲げる(つま先立ち)

ベアースクワットは、お尻に効果抜群のスクワットです。

お尻を高く上げて、膝を地面につくスレスレまで下げてください。こちらも少し難易度の高いスクワット。

正しく行いたい方は、以下の記事を参考にしてください!

自宅で出来る下半身の筋トレ 8)つま先立ちスクワット

1. 足を肩幅程度に広げる
2. 背筋を伸ばし直立し腕を前に伸ばす
3. つま先立ちになりそのまま膝を曲げて腰を落としていく
4. 元の位置に戻る

このスクワットは、終始つまさき立ちの状態をキープして行います。その際に、ふくらはぎの筋肉を意識してください。

美しい足のラインの形成から始まりヒップラインの引き締めなど女性にとって嬉しい筋トレ効果が盛りだくさんのスクワットです!

自宅で出来る下半身の筋トレ 9)ピストルスクワット

1. まっすぐと片足で立つ
2. 腕と反対の脚を前に伸ばしてバランスをとりながら膝を曲げて片足スクワットをする
3. お尻を深くまで下げたら立ち上がり繰り返す

今回紹介するスクワットの中でも、随一に難しいスクワットかもしれません。

片足を軸として、体を下げていくスクワットです。ただし、効果は抜群なので、多くの方におすすめしたのも事実。

詳しくは、以下の記事を参考に是非マスターしてください!

自宅で出来る下半身の筋トレ 10)スプリットスクワット

1. 足を前後に開いて立ち、手は腰に当てる
2. 背筋は伸ばしたままで、前の太ももが地面と水平になるまで下げる
3. 反対側も同様に行う

ランジにも似ていますが、実は全然違うスクワットです。膝が地面につくスレスレまで落として動作しましょう。

後ろの足を、何かに引っ掛けて行うのも◎です。体のバランスを保ち、太ももに刺激を与えてください。

下半身の筋トレを自宅する時のメニューの組み方とは?

基本的に頻度として、週に1~2回で十分です。(※2)

これは、それが最低ラインという意味ではなく、それくらいが最も効果的なラインである、ということですので安心してください。

月曜 下半身の筋トレ
火曜
水曜
木曜 下半身の筋トレ
金曜
土曜
日曜

このように行います。下半身の筋肉は大きな筋肉ですが、今回は自重ということもあり、回復期間が2日程度あれば十分でしょう。

ポイント
  • 1種目3セット
  • 1日に3種目まで
  • 最初の2セットはウォーミングアップも兼ねて行う
  • レップ数は20回前後を目安
  • インターバル(種目間の休息)は1分程度を目安
  • 太ももの筋肉を意識する

下半身の筋トレを自宅で始めよう!

いかがでしたでしょうか?

今回は、オススメの下半身の筋トレを10個紹介しました。どれもオススメであり、下半身の筋肉に効果抜群のトレーニングです!

今回の記事を参考に、ご自宅で下半身のトレーニングを始めてみましょう。

※1)参考文献 : 出典 Health 18 Moves to Tone Your Butt, Thighs, and Legs
※2)参考文献 : 出典 石井直方 レジスタンストレーニングp.76

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