メディシンボールとは?効果や使い方は?おすすめ商品9選と選び方!腹筋や野球、陸上に最高

メディシンボールという重いバスケットボールのようなボールがあるのをご存知でしょうか?ジムにも置いてある筋トレグッズです。このメディシンボールの効果がすごく、野球選手や陸上、ゴルフや腹筋強化に使われています。今回はメディシンボールの使い方、投げ方とおすすめのメディシンボールを紹介します。

メディシンボールとは?

メディシンボールとは筋トレなどで使う重いバスケットボールのようなボール。

バスケットボールよりも重く、ややクッション性が高くなっています。そのため、投げる、持ち上げる、振り回すなどして全身の筋肉や身体機能を鍛えることができます。

ダンベルなどでは危なくてできない動作を素早く行うことができてパワーやスピードの向上に役立ちます。

メディシンボールの重さは2~10kg程度ですが、基本的には5,6kgのものをよく使います。

メディシンボールの効果は?

メディシンボールを使ったトレーニングにはどのような効果があるのでしょうか?また、通常のトレーニングとの違いは何なのでしょうか?

メディシンボールの効果1)パワーとスピードが向上する

メディシンボールトレーニングの一番多い誤解は「メディシンボールは初心者や女性が使う簡単な物」と思われていることです。

実は、メディシンボールはパワーやスピードをつけたいアスリートや筋トレのレベルをあげたい上級者こと行うべきなのです。

メディシンボールは動きがスピーディーかつ自由に行うことができます。それにより、通常のウェイトリフティングではできない動作で筋肉を鍛える大きな効果があります。

※アメリカのトレーニングメディアもおすすめしている

With a very low learning curve and the ability for a full expression of movement, the medicine ball is the perfect tool to utilize when adding power to your program.
(訳 : 誰でも簡単に行うことができ、動きに制約が全くないことから、メディシンボールをトレーニングプログラムに加えることは、パワーを鍛えるのに最適なのです。)
出典:Men’s Fitness 3 Effective Medicine Ball Moves You Should Be Doing

このように、メディシンボールを使えば、クリーンやスナッチといった難しいリフティングの種目を行わなくても、誰でも簡単にパワーやスピードを強化することができます。

メディシンボールの効果2)野球、陸上、ゴルフなどスポーツに最高の効果が研究で明らかに!

メディシンボールのトレーニングは多くのスポーツの練習に活用されています。サッカー、水泳、バスケ、バレーボール、ハンドボールなどでは選手を使った実験や研究論文も多く発表されています。

その中でも特に興味深いのが、オリンピック水泳選手松田丈志選手などを輩出する名門の鹿屋体育大学の調査で、「陸上短距離選手の足の速さとメディシンボールトレーニングの関係の研究」です。それによると

“メディシンボール(特に1kgよりも2~3kg)を使い全力投擲(とうてき)のトレーニングを行うことで、ストライドの増大により陸上短距離選手の疾走速度を高められる可能性がある”

と様々な研究データから結論づけられています。(※1)

メディシンボールトレーニングで足を早くすることができれば、ほぼ全てのスポーツに活かすことができます。

また野球選手などがメディシンボール投げを練習に取り入れて話題になっています。

メディシンボールの効果3)腹筋強化や体幹に効果抜群

メディシンボールツイストなどのメディシンボールを体の周りで素早く動かすような動作は腹筋や体幹に効果的です。

ケトルベルが体幹や腹筋に効果的なのと同様に、遠心力やバランス力を使いながら鍛えることができます。

メディシンボールの効果4)有酸素運動でダイエット

「メディシンボールで1分間のトレーニング」は有酸素運動としても非常に効果が高いです。メディシンボール・ツイストやメディシンボール・シットアップ、ランジなどは脂肪燃焼効果の高い種目です。

さらに1分やって、30秒休み、1分やるのようなインターバルトレーニングは通常のジョギングなど有酸素運動の数倍の効果があります。

メディシンボールは自宅でも使えるので、外をわざわざジョギングしなくでも自宅で効果の高い有酸素運動でダイエットができます。

時間効率もインターバルトレーニングは数分でいいので30分のジョギングのように長い時間をかける必要がありません。

メディシンボールの効果5)運動初心者やリハビリにもおすすめ

メディシンボールトレーニングはダンベルやマシントレーニングのように高負荷を扱わないので、筋トレ初心者や女性でも簡単に始めることができます。

また、メディシンボールがリハビリに使われることも多く、日常生活をしやすくするための基礎体力構築としても有効です。

なにより、メディシンボールは安全で非常に使い勝手がいいです。

メディシンボールの効果的な使い方とコツ!

メディシンボールの使い方で効果的でおすすめなメニューと使い方のコツを紹介します。

メディシンボールの効果的な使い方1)メディシンボール投げ

壁やパートナーに向かってメディシンボールを投げましょう。脚から肩まで全身の筋肉を使います。野球やゴルフにおすすめです。

メディシンボールの効果的な使い方2)メディシンボール・ログ・トス

スクワットやデッドリフトの重量を上げることができる。トレーニングです。力一杯投げ上げましょう。

メディシンボールの効果的な使い方3)ボール・ロックホールド

鍛えにくい腹横筋をウェイトを使って鍛えることができるので、プランクよりも効果的。

その他にもメディシンボールトレーニングで効果が高いものはたくさんあります。こちらの記事も一度チェックしてください。

メディシンボールの効果的な使い方のコツ1) 筋トレに似ている動作で使う

メディシンボールを上手に使えばより筋肉が発達しやすくなります。例えば、

メディシンボール・ログ・トスは動きがデッドリフトやスクワット、スナッチと同じなことから、デッドリフトやスクワットの重量アップに最適です。

これはアメリカのトレーニングメディアMen’s Fitnessでも紹介されています。(※2)

また、腹横筋を強い負荷で鍛えるボールロック・ホールドは綺麗なシックスパックを作る上で重要なのに敬遠しがちな腹筋のインナーマッスルのおすすめの筋トレです。

メディシンボールの効果的な使い方のコツ2) スピードを素速く行う

メディシンボールの使い方のコツはスピードを速く行う事です。メディシンボールトレーニングはプライオメトリクスという瞬発力トレーニングに分類されます。

メディシンボールはダンベルなどと違って、誤って落としたり。体にぶつけたりしても安全です。素速く行いましょう。

メディシンボールの選び方のポイント

メディシンボールトレーニングを行う際や、自宅用に購入する際にどのメディシンボールを選んで使うかによって効果が違ってきます。最適なメディシンボールを選ぶ上で重要な2つのポイントを解説します。

メディシンボールの選び方のポイント1)重量

メディシンボールは2~10kgのものが多いですが、5、6kg程度のものを買えば、大抵のトレーニングで使うことができますので初めてにはおすすめです。

ただし、パートナーと一緒になりメディシンボールを投げると言う場合はやや軽めにした方がいいです。以下の表を目安にしてください。

一人でツイストなど 複数人で投げる
初心者・女性 3~5kg 2~3kg
筋トレ中級者 4~7kg 3~5kg
筋トレ上級者 8~10kg 5~10kg

※初心者:筋トレや運動をあまりしたことがない人
※中級者:筋トレやスポーツをしている人
※上級者:メディシンボールトレーニング経験があり筋力に自信がある人

メディシンボールの選び方のポイント2)材質(ハードかソフトか)

メディシンボールを選ぶ上で材質は非常に大切です。

例えば、一人でメディシンボール・ツイストやメディシンボール・プッシュアップ、ボール・ロックホールドを行う場合には固いハードタイプでグリップがいいものでないとトレーニングができません。

一方、複数人で投げて行うメディシンボール・ログ・トスなどを行うのであれば、クッションのついたソフトタイプでないと突き指などの怪我をしてしまいます。

用途 一人でツイストなど 複数人で投げる
材質 ハードタイプ ソフトタイプ

(コラム) 水球選手に最適なメディシンボールの重量は?

水球選手が陸上トレーニングで行うメディシンボールトレーニングでは2kgのボールを用いた場合が一番効果が高かったことが研究により明らかになっています。(※3)

このことから、ハンドボールやバスケットボールなどボールを投げる系のスポーツの練習としてメディシンボールを用いる場合は、2kg程度の比較的軽いメディシンボールをスピードを重視して使ったほうがいいでしょう。

メディシンボールおすすめ商品9選

自宅で一人でメディシンボールトレーニングを行ったり、友人と近所の公園などで行いたいという人向けにメディシンボールのおすすめ商品をご紹介します。ハードタイプとソフトタイプを紹介します。

メディシンボールおすすめ商品1)1stモール メディシンボール 2kg

1stモール メディシンボール 2kg

2480円

詳細情報
・重さ:2kg
・軽いタイプのメディシンボール
・ぐりっぷがしやすいゴム素材

まずは、基本となる2kgの軽いメディシンボールです。グリップもしやすいゴム素材で様々なトレーニングに対応できます。

メディシンボールおすすめ商品2)ボディメーカー メディシンボール 3kg

ボディメーカー メディシンボール 3kg

1418円

詳細情報
・重さ:3kg
・初心者や女性に最適
・価格帯がリーズナブル

おすすめのボディメイカーのメディシンボールの3kgです。ハードタイプでグリップがしっかりとしていて握りやすい!

初心者や女性であっても簡単にメディシンボールトレーニングをはじめることができます。

値段もかなり安いので、初めてでとりあえず、メディシンボールを買おうか迷っている人はこちらで試してみてはいかがですか?

メディシンボールおすすめ商品3)ボディメイカー メディシンボール 5kg

ボディメイカー メディシンボール 5kg

1754円

詳細情報
・重さ:5kg
・カテゴリランク1位
・本格的なトレーニングにおすすめ

同じくボディメイカーから、おすすめの5kgのメディシンボールです。Amazonのカテゴリランキンング1位(2017年5月)の大人気商品です。

腹筋のトレーニングや有酸素運動などでも使いやすく、グリップが滑りにくいです。一人で素早く動かすトレーニングを行う人におすすめです。

これひとつあれば、ほぼ全ての本格メディシンボールトレーニングを行うことができるでしょう。

メディシンボールおすすめ商品4)Present-web メディシンボール 7kg

Present-web メディシンボール 7kg

6450円

詳細情報
・重さ:7kg
・中上級者のニーズを志向したメディシンボール
・5kgじゃ軽いけど10kgは重い人におすすめ

続いてはPresent-webの7kgのメディシンボールです。5kgはもう卒業したけど、10kgはまだ重すぎる…という中上級者のニーズに答えた、痒いところに手の届く7kgのちょうどいい商品です。

こちらもゴムの素材が非常にグリップ力が高く滑りにくくなっていて使いやすいです。

実はPresent-webのメディシンボールは1kg~10kgまで1kg刻みで全ての重量が用意されてます。

他の重量を見てみたい方はこちら(アマゾンリンク)をご覧ください。

1~10kgのこちらのリンクをつけてはる

メディシンボールおすすめ商品5)Present-web メディシンボール 10kg

Present-web メディシンボール 10kg

7950円

詳細情報
・重さ:10kg
・高重量でガッツリトレーニング
・ボクシングジムやトレーニングジムに置いてある商品

同じくPresent-webのメディシンボールの本格10kgの商品です。しっかりと満足感のある高重量でハイレベルなメディシンボールトレーニングを行うことができます。

メディシンボールおすすめ商品6)Present-web ダブル グリップ メディシン ボール 10kg


Present-web ダブル グリップ メディシン ボール 10kg

5950円

詳細情報
・重さ:10kg
・グリップ付き
・特殊なタイプのメディシンボール

グリップが付いているタイプのメディシンボールもあります。ツイストなどを専門に行うのであれば、こちらでもいいかもしれません。

メディシンボールおすすめ商品7)ダンノ(DANNO) メディシンボール ソフトメディシン 3kg


ダンノ(DANNO) メディシンボール ソフトメディシン 3kg

9134円

詳細情報
・重さ:10kg
・外側がクッション加工
・2人以上で投げたりして使うのに最適
・価格が少々高め

値段が高いですが、外側がクッションになっているソフトメディシンボールです。

そのため、二人以上で投げたりして使うならこちらがおすすめです。部活などで購入するのもいいでしょう。

メディシンボールおすすめ商品8)1stモール マッスルボール 6kg

1stモール マッスルボール 6kg

4480円

詳細情報
・重さ:6kg
・ソフトタイプで怪我のリスクを軽減
・6~12kgから選べる

6kg以上の場合はマッスルボールがやすくておすすめです。6~12kgから選ぶことができます。ソフトタイプで34×36cmなので、かなり大きめで満足できます。

メディシンボールおすすめ商品9)ボディメーカー メディシンボール(プロ仕様) 10kg

ボディメーカー メディシンボール(プロ仕様) 10kg

7344円

詳細情報
・重さ:10kg
・大きさ:26cm
・余計な縫い目なしで持ちやすい

メディシンボールにこだわるならこちらの商品はどうでしょう?

余計な縫い目がなく扱いやすい球体。大きさは26cmとソフトタイプにしてはやや小さめで素早い動きもしやすいです。

メディシンボールでトレーニングしよう!

メディシンボールの効果や使い方、そして選び方とおすすめの商品を紹介しました。最近、運動不足を感じているあなた、筋トレのマンネリを感じているあなた、メディシンボールトレーニングを初めて見てはいかがですか?

※1)参考文献 : 出典 陸上競技短距離選手における疾走速度,ストライドおよびピッチとメディシンボール投げ能力との関係

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