ゴリマッチョになる方法は?|専用の筋トレと食事を紹介!

ゴリマッチョとはどのような体の人達のことでしょうか?実はゴリマッチョには種類があったのをご存知ですか?今回はゴリマッチョになる筋トレ方法を紹介!ゴリマッチョになるための筋トレ・食事・ポイントを合わせて徹底解説していきます。

ゴリマッチョとは?

ゴリマッチョとは、そもそもどのような体型の人達のことでしょうか?その”ゴリ”の言葉から分かりますが、とにかく筋肉が大きく、体がでかい人マッチョ達。

ベンチプレスを100kgを軽々とあげたり、トレーニングを習慣にしていたり、ボディービルダーやプロレスラーのように仕事として鍛えている人もいます。

同じゴリマッチョでも、ボディービルダーは絞れているのに対し、プロレスラーはとにかく脂肪があってもいいから体を大きくしていますね。

プロレスラー系ゴリマッチョ ボディービルダー系ゴリマッチョ

ですが、正しい方法で努力をすれば誰だってゴリマッチョになることはできます。今ゴリマッチョの人たちも昔は細かった時代があります。

今回はその正しいゴリマッチョになる方法を紹介していきます。

ゴリマッチョとは?
・筋肉がすごく付いていて体がデカイ
・筋トレを習慣にしている
・ベンチプレス100kgも楽々
・正しい方法で鍛えれば誰でもなれる

    ゴリマッチョになる方法は?

    ゴリマッチョになるには、2つのことを徹底的に集中していやらなくてはいけません!

    それは「筋トレ」と「食事」

    ただ闇雲に筋トレをしたり、食事をするだけではなく、ゴリマッチョになる専用の筋トレと食事が必要になってくる!

    どちらが欠けてもダメ。ゴリマッチョ専用の筋トレと食事を並行して行うのがポイント。

    それでは、以下より早速ゴリマッチョになる筋トレと食事を紹介していきます!

    ゴリマッチョになる方法【筋トレ】

    ゴリマッチョになる筋トレメニューの基本と、具体的なスケジュールや種目を紹介します。

    ゴリマッチョになるには基本の種目で大きな筋肉を鍛える

    ゴリマッチョになりたいのであればこそ、多くの筋トレをするのではなく基本の種目を大切に行うべき。

    基本の種目とはBIG3の「ベンチプレス」、「デッドリフト」、「スクワット」。これらは、一番大きな筋肉である胸、背中、脚を中心としながら補助的に全身を鍛えることが出来ます。

    とにかく大きな筋肉を鍛えて体を大きくすれば、腕や肩や腹筋などもある程度は自然についてきます。

    そして、鍛えるのはたったの週3回でOKです!

    ポイント
    ・BIG3を中心に大きな筋肉を鍛える

      ゴリマッチョになる1週間の筋トレメニュー!

      月曜 胸筋(3)・上腕三頭筋(3)
      火曜 休み
      水曜 背筋(3)・上腕二頭筋(3)
      木曜 休み
      金曜 下半身(3)・肩(3)・腹筋(3)
      土曜 休み
      日曜 休み

      これがゴリマッチョになりたい方におすすめのスケジュール。

      (3)は3種目という意味。1種目3セットが基本なので、1部位につき3×3の9セット、1日2部位なら18セットを行うだけ。1時間以内に終わります。

      腹筋はやりたい人だけやればOK。

      筋肥大に最適な8~12回で限界の重量で行いましょう!(※1)

      胸筋、背筋、下半身という大きな筋肉をメインで鍛えた後に、

      補助として使っていて、相性のいい上腕三頭筋や上腕二頭筋、そして余った肩や腹筋を取り入れまししょう。

      このように、週3回1日空けて筋トレをしていくルーティーンを繰り返していけば、1ヶ月もしたら身体の変化を感じてきます!

      ポイント
      ・1日2部位、週3日だけでいい
      ・1部位3セットを3種目
      ・8~12回が限界の重量で行う

        ゴリマッチョになる筋トレはこれだ!

        ゴリマッチョになる具体的なおすすめの筋トレメニューを紹介します。これらの筋トレを上記の助ジュースで行えば間違いなしだ!

        大胸筋の筋トレ

        ベンチプレス・インクラインダンベルベンチプレス・ダンベルフライ

        背筋の筋トレ

        デッドリフト・ベントオーバーロー・ウェイテッドプルアップ

        肩の筋トレ

        バックプレス・ダンベルサイドレイズ・フロントレイズ

        上腕二頭筋の筋トレ

        バーベルカール・プリーチャーカール・インクラインダンベルカール

        上腕三頭筋(二の腕)の筋トレ

        ナローベンチプレス・プレスダウン・ダンベルキックバック

        下半身の筋トレ

        バーベルスクワット・ハックスクワット・レッグエクステンション

        腹筋の筋トレ

        クランチ・ハンギングレッグレイズ・Vシット

        以上の筋トレがゴリマッチョになるのに必要な筋トレです。

        週に3回のジムを目安にして、これらの筋トレを2部位ずつ、つまり1日6種目までを目安に鍛えるのが、ゴリマッチョへの最短の近道です!

        ゴリマッチョになる方法【食事】

        ゴリマッチョになるには、食事はトレーニング以上に重要な要素!ゴリマッチョになるためだけの具体的な食事のアドバイスをします。

        とにかくオーバーカロリー

        ゴリマッチョになるためには、炭水化物もしっかりと摂取してオーバーカロリー、

        つまり「体が太れる状態」=「筋肉がつく状態」を常に作り出すことが必要。空腹はボディービルダーの最大の敵と言われるように、空腹を作ってはいけないです!

        筋トレをしている成人男性なら、基礎代謝も合わせて約2000Kcalは1日に消費してしまいます。

        よって、1日に3000~5000Kcal以上を摂取すべし!

        牛丼、おにぎり、バナナ、ピーナッツバターなどはゴリマッチョ愛用の食事です。

        タンパク質も体重の2倍g以上とる!

        もちろんタンパク質もたくさん摂る必要がある。最低でも体重の2倍g以上(体重60kgなら120g)は摂るようにしてほしい。

        研究により、1日に体重の2倍gのタンパク質摂取をすることで、筋肉合成が高まることがわかっている。(※2)

        しかし、アメリカのボディービルダー達は3倍4倍も取っている人もいるのが事実。

        この、タンパク質とカロリーの大量摂取を実現するためには、ウエイトゲイナーと呼ばれるプロテインの一種を活用するのが一番だ。

        3大サプリメントの摂取が絶対必要!

        さらに、ゴリマッチョになりたければ3大サプリメントを活用するのが大切です。それぞれの効果や特徴を紹介します。

        1. プロテイン

        家を建てるのに木材が必要なように、筋肉をつけるのにプロテインはとても重要!ゴリマッチョになるのに大切な栄養素ですよ。

        起床時に飲んだり、筋トレ後に飲むことで、筋肉の成長促進を目指しゴリマッチョに最短でなれるようになります。

        2. BCAA(アミノ酸)

        せっかくつけた筋肉が無くなってしまうのは嫌ですよね?BCAAは筋肉の分解を抑えるのに効果的と言われており、空腹時、トレーニング前、中に飲むことでその力を最大に発揮します。

        筋肉を効率的に大きくしていくために、BCAAの摂取をオススメします!

        3. クレアチン

        クレアチンとは、筋トレなどの無酸素運動で必要なエネルギー源となる栄養素です。

        クレアチンを筋トレ前などに摂取することで、よりパワーを発揮でき、結果として質の高い筋トレを可能にします。

        ゴリマッチョになるトレーニングはハードなものです。クレアチンを飲んでハードなトレーニングに耐えうるエネルギーを補給しましょう!

        ポイント
        ・とにかく3000~5000Kcal以上とる
        ・タンパク質は体重の2倍g以上
        ・3大サプリメントを活用する

          ゴリマッチョになる方法まとめ

          いかがでしたでしょうか?

          ゴリマッチョになる方法を紹介していきました。

          ゴリマッチョになるためには無駄なトレーニングや食事法を改めて、正しいやり方で頑張りましょう。必ず結果は体に返ってきます!

          ※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195
          ※2)参考文献 : 出典 下村吉治 サプリメントのほんととウソ p.73

          あわせて読みたい