細マッチョの筋トレ・トレーニングメニューとは?最適な肉体改造の方法!

細マッチョになる筋トレメニュー・トレーニングメニューを徹底解説!実は意外と簡単な細マッチョの鍛え方!細マッチョになるための筋トレポイントも一挙紹介!細マッチョの筋トレ完全版!

細マッチョの筋トレは簡単にできる鍛え方でOK!?

細マッチョになる鍛え方は超簡単なものでOKなんです。例えば、誰でも知っているようなベンチプレスやスクワットなどの筋トレ!これらを行うだけで本当に細マッチョになれるんです。

「細マッチョになりたいけど自重トレーニングがいいのかな?」→自重でもOK!
「細マッチョになりたいけど何から始めていいかわからないな…」→ジムでまずはベンチプレス!
「細マッチョの鍛え方って普通の筋トレと違うの?」→同じです。というより食事の方が大事かも。

このように思っている細マッチョ予備軍の男性は多いものですが、答えは超シンプルです。難しいことは考えずに簡単な筋トレを1ヶ月程度行うだけ!

では、具体的にどのように行うのか?以下より詳しく解説していきます!目指せ最短で細マッチョ!

細マッチョの筋トレ・トレーニングメニュー紹介!

細マッチョの筋トレ・トレーニングメニューを知りましょう。具体的に何をすればいいか分かれば、すぐに細マッチョになることができます!

細マッチョの胸の鍛え方【ダンベルベンチプレス】


画像URL 出典URL : https://bodix.jp/18509

1. ベンチ台に仰向けに寝る
2. ダンベルを両手に持つ
3. 肩甲骨を寄せて胸を張るくらい肘を曲げ、上腕が床と平行になるくらい下げる
4. 肘を伸ばし緩やかな弧を描くようにダンベルを上げる
5. 元の位置に戻す

ダンベルベンチプレスは、細マッチョの胸筋を作るのに最適のメニュー!

12~15レップで3セットを目安に鍛えていきましょうね。

ダンベルベンチプレスは、胸筋の他に腕の筋肉と肩の筋肉を一緒に鍛えることができます。細マッチョに超重要な上半身の基礎作りをしていきましょう!

細マッチョの背中の鍛え方【プルアップ】


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1. チンニング台に順手でぶら下がり胸を張る
2. 胸を張ったまま肩甲骨を寄せるようにして背中を寄せて引き上がる
3. ゆっくりと元の位置に戻る
4. 2、3の動作を繰り返す

プルアップ(懸垂)は、細マッチョの逆三角形のボディラインを作るのに最適のメニュー!

自重を使って背筋を鍛える筋トレです。これ以上できなくなる限界まで行うのも良いですし、15レップと決めてそれを3セット行うのでOK!

男は背中で語る!懸垂でかっこいい細マッチョの背中を作ってください!

細マッチョの総仕上げ!腹筋をバキバキに!【クランチ】


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1. 床に仰向けに寝転がる
2. 上の写真のように足おる
3. 両手を耳の横か、クロスさせて肩に軽く触れる状態にする
4. お腹を中心に体を丸めて少し上半身を起こすようにする
5. 元の位置に戻る
6. 1セット10~30回を目安にする

お腹をギュッと縮こませるように腹筋をするのがクランチ!体を起き上がらせた時に息をフッと吐きましょう。

クランチは、細マッチョの要であるバキバキに割れた腹筋を作るのに絶対必要な筋トレです!週1~3回、1セット20回を目安に3セット行ってください!

さらに高みを目指した腹筋にはこの筋トレ!【ダンベルサイドベント】


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1. ダンベルまたは、プレートなどの重りを片手に持つ
2. 反対の腕を腰に当て、重りを持っているほうに体を30度程度傾ける
3. 腰に手を当てているほうの脇腹に力を入れて体を反対側に30度程度曲げる(合計60度程度動く)
4. また、スタートポジションに戻り動作を繰り返す

サイドベントは横腹の筋肉を引き締めるのに効果的な筋トレ!

逆三角形のボディラインには、実は横腹の筋肉が鍵。サイドベントで鍛えた胸や背中の筋肉をさらにかっこよく見せることができます!

細マッチョの筋トレメニュー鍛え方のポイント

細マッチョの筋トレを行う上で抑えるべきポイントがいくつかあります!最短で細マッチョになるために、これらのポイントを抑えて効率的に筋トレをしていきましょう!

15レップの筋トレが細マッチョの鍛え方!

15レップで筋トレをするようにしてください。この15レップとは、筋肉を大きくし過ぎるのではなく、筋肉を細マッチョのように引き締めるのに効果的です!

15レップで限界になるウェイトで筋トレをしてくださいね。ただ15レップやればいいわけではありません。

また、15レップがしっくりこない方は、20レップでも◎。20レップの筋トレも細マッチョに効果抜群です!

3セットを目安にするのが細マッチョ!

細マッチョになるには、3セットを目安にするとGOODです!

例えば、先ほど紹介した筋トレをする場合以下のようにします。

1. ダンベルベンチプレス 15レップ 3セット
2. プルアップ(懸垂) 15レップ 3セット
3. クランチ 15~20レップ 3セット

このような組み方がいいですね。3セットで物足りなくなったら、5セットくらいまで増やしてもOKです。

筋トレ後は有酸素運動で脂肪をカット!

筋トレ後に20~40分程度の有酸素運動を入れると細マッチョになれます。

細マッチョは体脂肪率を下げなくてはいけません。無駄な脂肪をカットするために有酸素運動をしましょう。

ただし!ただ闇雲に有酸素運動をするのは実はとても非効率なんです!正しい有酸素運動を下記の記事から知っておいてください!

細マッチョの筋トレ以外で気にするべきことは?

細マッチョになるには、筋トレ以外で気にするべきことがあります。これらは、いかに細マッチョに最短でなるかを決める要素ともいえるでしょう!要チェックしてください!

炭水化物は敵だ!

炭水化物は体内で脂肪として蓄積されるので、食べ過ぎてしまうと細マッチョの天敵である脂肪を体に巻きつけてしまいます。これでは、細マッチョにはなれません。

炭水化物の摂取は極力控えるようにしてください。朝にご飯一杯で済ませるなど、夕方にかけて炭水化物の摂取を抑えていくと◎ですよ。

タンパク質は絶対とろう!

タンパク質は筋肉を成長させるのにめちゃくちゃ重要な栄養素です!

タンパク質抜きに筋肉は成長しません。最低でも筋トレ後は必ずプロテインを飲んだり、起床時に飲んだりしてタンパク質をしっかり補給してください!

筋トレ後のプロテインはめちゃくちゃ美味いという声もあります!ぜひお試しあれ!

鏡で毎日自分をチェックしよう!

鏡で毎日自分の体を見てください!ちょっとナルシストっぽいですけど…筋肉の成長を確かめ、確実に細マッチョになっているか日々チェックです!

早ければ1ヶ月もしない内に、体の大きな変化を感じるはずです!

細マッチョの筋トレ・トレーニングメニューまとめ

いかがでしたでしょうか?

細マッチョの筋トレは簡単なものです!何から始めていいか分からない方も、まずは今回紹介した筋トレからやって見てください!早くて1ヶ月で大きな効果が出てきます!

今回の記事を参考に、目指せ最短で細マッチョです!

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