細マッチョの背中(背筋)の筋トレ・鍛え方!引き締まった筋肉の逆三角形ボディを目指せ!

細マッチョのカッコいい背中は、ある筋トレをすることで簡単に手に入るのです!今回は、大切なポイントも含めて細マッチョの背中の筋トレを徹底解説します!

細マッチョの背中(背筋)のカッコいい筋肉とは?

細マッチョのカッコいい背中の筋肉と言うと、上記の写真のような背中のことを指します!

引き締まっているけど、筋肉が筋っぽくついているし、メリハリが非常にハッキリしていてめちゃくちゃカッコいいですね。

背中の筋肉といっても、実は4つに分けることができるのです。細マッチョの背中には、発達している部分に非常に特徴があります。

広背筋(こうはいきん)★★ 大円筋(だいえんきん)★★
僧帽筋(そうぼうきん)★★★ 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきんぐん)★

※★は重要度

細マッチョの背中で、重要度の高い分だけ★をつけました!

つまり、細マッチョの背中は、

僧帽筋(特に中部・下部)→広背筋・大円筋→脊柱起立筋

の順に重要であり、僧帽筋にプライオリティを置いて鍛えるのがめちゃくちゃ大事なポイントなのです!

ただ、重要な筋肉達を知っても具体的にどうすればいいか多くの方は分からないもの…安心してください!難しいこと抜き、これから紹介する筋トレをすれば大丈夫です!

細マッチョのカッコいい背中は僧帽筋(中部・下部)がメインに発達してる!

    細マッチョの背中(背筋)の筋トレ・鍛え方【自宅編】

    自宅で出来る細マッチョの背中を鍛える筋トレを紹介します。自宅でもほんの少しのグッズがあれば十分鍛えることができますよ。

    ダンベルデッドリフトで細マッチョの背中全部を刺激!


    画像URL 出典URL : https://bodix.jp/18586

    1. ダンベルを床に置く
    2. 背筋を丸めずしゃがんでいきダンベルを掴む
    3. 顔は常に前を向いた状態でも体をダンベルと共に上げていく
    4. ゆっくり元の位置に戻す(ダンベルが地面につくすれすれまで)

    ダンベルが足を沿うように動作するとGOODです!腰を痛めないように、ゴリラのような姿勢を意識するとなおのこといいですね。

    ダンベルデッドリフトは、細マッチョに重要な筋肉僧帽筋も含めて背中全身を鍛えられます。

    15レップを3セットが目安!

    ダンベルベントオーバーローで細マッチョの背中を総仕上げ!


    画像URL 出典URL : https://bodix.jp/18586

    1. 両方の手にダンベルを持つ
    2. 中腰になりダンベルを体の前に下ろすように構える
    3. ダンベルを引き上げる(肩甲骨を寄せる)
    4. ゆっくりと元の位置に戻す
    5. 8~15レップを目安に3セット行う

    ダンベルベントオーバーローは、細マッチョの背中に大切な僧帽筋や広背筋をメインに鍛えることができる筋トレです。

    肘を引くようにしてダンベル持ち上げてください。肩甲骨を寄せるように引くのも大事です。

    細マッチョの背中の総仕上げはこれで決まりです。

    15レップを3セットが目安!

    細マッチョの背中(背筋)の筋トレ・鍛え方【ジム編】

    細マッチョの背中をジムで鍛える際のおすすめメニューを紹介します!自宅と違って高負荷で鍛えることができるので、やはりジムが一番ですね。

    筋トレBIG3のデッドリフトは抜群!


    画像URL 出典URL : https://bodix.jp/18586

    1. 足を肩幅程度に広げてバーベルの前に立つ
    2. 膝を少し曲げながら前傾姿勢になりバーベルを両手で握る(足のちょうど外側を握る)
    3. そのまま背中を丸めないようにして体を上にあげる
    4. 背中が丸まってない状態をキープしながら元の位置に戻す

    筋トレBIG3のデッドリフトは鉄板!細マッチョの背中を作る上でもめちゃくちゃ効果があります!

    背中に効かせるために、エンドポイントでキュッと背中を締める(肩甲骨を寄せる感じ)にするとなお良しです!

    15レップを3セットが目安!


    画像URL 出典URL : https://bodix.jp/18586

    このような軌道を描いて行くのが◎。腰を痛めないように、ゴリラの姿勢を意識して動作しましょうね。

    シーテッドローで細マッチョの背中を追い込め!


    画像URL 出典URL : https://bodix.jp/18586

    1. ケーブルローマシンにVバーもしくはクローズグリップバーをセットして握り、腰を入れて胸を少しだけ丸め、肩甲骨を少し開いた状態で足を踏ん張りスタートポジションにつく
    2. 腰を張っていきながら腕ではなく背中を使い、肩甲骨を寄せてゆっくりとお腹の前までVバーを引き付ける
    3. ゆっくりとバーを元に戻す。この時、腕が伸びて肩甲骨が少し開いた状態で止める(腰は丸めない)
    4. 2、3の動作を繰り返す

    肘を引くようにして背筋の力でバーを引きましょう!腕の力でやってはダメですよ。あくまで腕は引っ掛けている程度だと思っておきましょう。

    15レップを3セットが目安!

    細マッチョの背中(背筋)の筋トレポイント!

    細マッチョの背中を作る上で大切な筋トレポイントを紹介します!背中の筋トレって実は難しいんですよね。だけど、ポイントさえ抑えれば意外と早く成長していくものです!

    腕の力をゼロに!背中の力で鍛える!

    細マッチョの背中を鍛える上で、どうしても腕の力に頼ってウェイトを持ち上げてしまいがち…

    これではせっかくの筋トレも効果が半減してしまいます。腕は引っ掛けているだけ!背中の力を使って筋トレをすることです。

    具体的には、「肩甲骨」を意識すると◎。肩甲骨を寄せる感じに鍛えていくといいかもしれません。

    素早く重さを持ち上げて筋肉の成長を加速させる!?

    ウェイトを素早く持ち上げるのを意識して鍛えると、筋肉の成長が圧倒的に早くなります!

    少し専門的な話になってしまいすが、早くウェイトを持ち上げることで「速筋」と呼ばれる瞬発力系の筋肉を刺激できるのです!

    速筋は太く大きくなりやすい性質を持っているので、この筋肉をいかに成長させるかが鍵!細マッチョの背中を作る上も無視できないの存在なんですよ。

    筋トレ後に背中をしっかり追い込めたかチェックする方法がある!

    背中の筋トレが終わった後に、肩甲骨をギュッと背中の中心に向けて寄せてみてください。背中が動きづらいというか、何か詰まっているような感覚がしたら、しっかり追い込めてる証拠です!

    逆に、背中はあんまり疲れていないけど、腕が疲労している場合は、そもそも腕の力で背中の筋トレをしている可能性大…筋トレを一度見直してみるべきでしょう。

    細マッチョの背中(背筋)の筋トレ・鍛え方まとめ

    いかがでしたでしょうか?

    カッコいい細マッチョの背中を鍛える筋トレは、今回紹介した4つ!ポイントもしっかり抑えて、最短で細マッチョの背中を手に入れましょう!

    背中以外の筋トレや基本的なポイントなどはこちらの記事も参考にしてください!

    あわせて読みたい