細マッチョの胸筋とはどのぐらい?鍛え方は?モテる胸板の筋トレ!

細マッチョはモテる体型として大人気です。その中でも、ただの痩せた人と細マッチョを分かつのが胸筋!モテる細マッチョは胸筋が程よくついています。今回は細マッチョの胸筋の作り方を見ていきましょう!

細マッチョの胸筋とは?

まずは、細マッチョな胸筋とはどんな感じの筋肉なのか、画像と共に見ていきましょう!

ちょっと頼りなさすぎ?ガリガリ?

胸筋があまりないと細マッチョというより、ガリガリのイメージを持たれてしまいますね…

腕や肩と違って胸筋は面積が大きいので、厚みや輪郭が大切。

ちょうどいい細マッチョな胸筋

形が見えるぐらいの細マッチョな胸筋が好きという女子はものすごく多いです。

横から見たときも胸筋と脇腹の段差がうっすらあるとセクシーで◎

筋肉好きにはこれぐらいもありかも

筋肉好きな女子には、もう少し胸筋を鍛えてアピールするのが効果的!

腹筋は割れれば違いはないのに対し、細マッチョでは胸筋に厚みがあれば、女性も抱かれたときに安心感が急上昇↗︎↗︎

さすがに、これはゴリマッチョすぎ…?

さすがにここまでいくと、細マッチョの胸筋というよりは、ゴリマッチョの域ですね。筋トレをしている人には、ゴリマッチョになる努力は素晴らしいの一言ですが、女子ウケがいいかはまた別の話…

細マッチョな胸筋は輪郭が大事

このように画像で比べてみると、

細マッチョな胸筋=「厚みよりも輪郭がしっかりとしているのが大切」

ということがわかりますね。後ほど詳しく解説しますが、胸筋の輪郭を意識して鍛えることが細マッチョの胸筋作りのポイントです。

細マッチョな胸筋はモテる!?

細マッチョな胸筋は実際モテるのでしょうか?

マイナビウーマンが実施したアンケート『女性が惚れる「オトコの筋肉」』では、

●第1位/「肘から手首の『前腕部分』」……22.9%
○第2位/「肩から肘にかけての『上腕二頭筋』」……21.1%
●第3位/「しっかり鍛えてある『大胸筋』」……20.2%
○第4位/「しっかり割れた『腹直筋』」……16.5%
●第5位/「首から肩のあたりの『僧帽筋』」……6.4%
○第6位/「背骨から大腿骨に付くセクシーな『腸腰筋』」……4.6%
●第7位/「ぷりっとヒップをつくる『大臀筋』」……2.8%

と3位に入賞しています。(※1)

やはり、人気の腕には勝てませんが、注目すべきは

腹筋よりも胸筋の方が上位で女性からの人気が高かったことです!!

細マッチョを目指すなら、腹筋ばかりではなく腕や胸筋を大切に鍛えてきましょう!

細マッチョの胸筋で重要な部位は?

先ほど、細マッチョな胸筋=「厚みよりも輪郭がしっかりとしているのが大切」ということがわかりました。

胸筋の筋トレは大きく分けると

・プッシュ系→押す系の筋トレで胸筋の厚みを作る
・フライ系→腕を広げたり閉じたりして外側や内側の輪郭を作る

の二つに分かれます。そのため、細マッチョな胸筋を作るためにはプッシュ系よりもフライ系の筋トレを重視して行うのが大切!具体的には、

1セット目:プッシュ系
2セット目:フライ系
3セット目:フライ系

のように、1セット目でプッシュ系で力を使って、2、3セット目でフライ系で追い込んでいく、合計3セットの筋トレが効果的です!

細マッチョな胸筋を作る筋トレ(自宅編)

1. ダンベルベンチプレスorプッシュアップバー

画像URL 出典URL : https://bodix.jp/18655

自宅で筋トレするなら、ダンベルベンチプレスが一番効率的。ダンベルがない人はプッシュアップバーを使って負荷をあげましょう!

1セット8~12回、3セットを行いましょう。

2. ダンベルフライ


画像URL 出典URL : https://bodix.jp/18655

細マッチョの胸筋にはフライ系の種目が重要!ダンベルフライで胸筋の輪郭をハッキリさせましょう。

1セット10~12回、3セットで行いましょう!

3. インクラインダンベルフライ

画像URL 出典URL : https://bodix.jp/18655

ベンチを傾けて行うのが、インクラインダンベルフライ。細マッチョの胸筋上部を鍛えて盛り上がりを作りましょう。

1セット10~12回、3セット行いましょう。

細マッチョな胸筋を作る筋トレ(ジム編)

1. ベンチプレス

ジムに通っているならベンチプレスで、プレス系を行うのが一番効果的。細マッチョな胸筋も最短で作り上げます。

1セット6~10回、3セット行いましょう。

2. ケーブルクロスオーバー

ケーブルを使うことで、細マッチョの胸筋に必要はフライ系の動きを効率よく取り入れる!

1セット10~12回、3セット行いましょう。

3. マシンフライorペックデック

ジムにあるマシンフライを使えば胸筋の内側を強く刺激することができます。細マッチョな胸筋には欠かせない筋トレ!

腕でアームを閉じるタイプのペックデックがある場合は、こちらの方がオススメ。

ペックデックはマシンフライよりもフィニッシュポイントでの肘の距離が近いため、より内側を強く鍛えることができます!

どちらも1セット10~12回、3セット行いましょう。

細マッチョな胸筋を作るポイント

細マッチョな胸筋を作る上で気をつけておきたいポイントがあります。

オールアウトを意識して筋トレする

オールアウトとは「筋肉の力を限界まで使ってこれ以上動作ができない状態まで追い込む」ことです。

細マッチョの胸筋の筋トレ、特に2,3種目目のフライ系の筋トレでは、ゴリマッチョの筋トレに比べると10~12回と、少し負荷が少なめです。

そのため、しっかりと限界まで追い込むことが大切です。

頻度は週1~2回

毎日やるのもNG!筋肉は「超回復」という休息を経て成長します。

最低でも、2~3日はあいだをあけるようにして、週1~2回程度。

筋肉痛があるうちは絶対に休みましょう。

プロテインは活用すべし!

細マッチョの胸筋を作るためにもしっかりとプロテインを

・筋トレ直後
・朝一番
・寝る前

に飲んでタンパク質補給を行う必要があります。

プロテインを飲むと太る、と勘違いしている人もいますが、細マッチョ用のプロテインも最近では多く出てきているので、活用しましょう。

BCAAをとればさらに効果的!

BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸。

特にロイシンを筋肉合成を促進する「mTOR」というスイッチを入れる大切な役割があります。(※2)

BCAAを筋トレの直前30分に飲むことでトレーニング中の筋肉分解を抑えます。

さらに、BCAAは筋肉の材料にもなります。細マッチョな胸筋を作る大切なパートナーです。

細マッチョな胸筋を手に入れよう!

細マッチョな胸筋を手に入れればただ痩せてるだけの、エセ細マッチョと差別化できます。

細マッチョの胸筋を手に入れるためには

・フライ系の種目を重視して筋トレ
・10回程度、3セットを週に1~2回
・プロテインやBCAAも積極的に活用

の3点をしっかりと守って行いましょう!

※1)参考文献 : 出典 マイナビウーマン やばっ、触りたい……! 女性が惚れる「オトコの筋肉」TOP7
※2)参考文献 : 出典 bodybuilding.com Leucine: The Anabolic Trigger!

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