ゴリマッチョから細マッチョになる方法は?筋トレや食事のとり方は?

筋トレやスポーツをしていてガタイはいいけど、もっと絞って細マッチョになりたい!と言う人は意外に多くいます。今回はゴリマッチョから細マッチョになる方法を解説し、筋トレや食事のポイントを解説していきます。

ゴリマッチョから細マッチョになるとモテる!?

ゴリマッチョ 細マッチョ

ゴリマッチョは筋肉量も多いですが、脂肪も多くとにかく体が大きいです。

一方、細マッチョは筋肉もついていながら、無駄な脂肪がなく体が研ぎ澄まされています。

マイナビウーマンが500人の20代女性を対象に実施したアンケートによると「Q、男性の体つきで好きなタイプは?」に対して、

細マッチョ・・・77.4%
ゴリマッチョ・・・13.4%
その他・・・9.2%

となっています。(※1)やはり、モテるためにはゴリマッチョから細マッチョになる方がいいでしょう!

ゴリマッチョから細マッチョになる3つのポイント

ゴリマッチョから細マッチョになる事はそこまで難しくありません。ゴリマッチョはすでにある程度の筋肉量があるので、それをほどほどに維持しながら脂肪を落としていけばいいだけなのです。

ゴリマッチョから細マッチョになるためには

1. 筋トレ
2. 有酸素運動
3. 食事

の3つのポイントを抑える事が重要です。詳しく見ていきましょう☆

ゴリマッチョから細マッチョになる方法1)筋トレ

意外かもしれませんが、ゴリマッチョから細マッチョになるために筋トレは必須です。

筋トレをしないと筋肉がたるんできて、ただの痩せてるたるんだ人になってしまいます。

ゴリマッチョから細マッチョになるためには、「1回30~40分程度の短時間の筋トレ」を週3~4回行いましょう。そして、

・大胸筋などの大きな基本の筋肉はベンチプレスなどのコンパウンドを中心とした基本種目で鍛える
・大胸筋内側、上腕三頭筋長頭など個別で弱い部位はペックデック、ダンベルフレンチプレスなどのアイソレーションの普段はあまりやらない種目で鍛える

のがポイントです。このようにする事で、すでに付いている筋肉をたるまないようにしながら細かい筋肉のセパレーション(輪郭や段差など)をキレイにしてゴリマッチョから細マッチョになる事ができます。

また、1セット12~15回が限界の重量で2、3セットずつやるのが良いでしょう。

細マッチョになる筋トレ
・1回30~40分の短時間筋トレを週3、4回
・大胸筋などはコンパウンドの基本種目
・大胸筋内側など個別の弱い部位はアイソレーション種目
・1セット12~15回、1部位につき2、3セット

    ゴリマッチョから細マッチョになる方法2)有酸素運動

    ゴリマッチョから細マッチョになるには有酸素運動で脂肪を燃焼する必要があります。

    有酸素運動は筋トレの直後に20~30分程度行うのが燃焼効率もよくおすすめです。

    注意すべきなのが、「早く走り過ぎない」事です。早く走ると脂肪ではなくグリコーゲン(糖質)が燃焼されてしまいます。

    「ファットバーンゾーン」と呼ばれる心拍数を維持しながらの「軽いジョギング程度」の有酸素運動が一番脂肪燃焼効率がいいです。

    また、ジムで行う場合はクロストレーナーを使ってみるのも効果的です。

    細マッチョになる有酸素運動
    ・筋トレ後に20~30分行う
    ・ファットバーンゾーンを維持する
    ・クロストレーナーも活用してみる

      ゴリマッチョから細マッチョになる方法3)食事

      ゴリマッチョから細マッチョになるための最後のポイントは食事!

      概論としては、タンパク質と野菜を中心とした食生活にして、脂肪や糖質をあまりとらないようにする方法ですが、大きく分けて2つのやり方があります。

      方法1) 摂取カロリーを1200~1400Kcal以下に抑える

      この方法は食事のカロリー計算が面倒くさいですが、摂取カロリー<消費カロリーの状態を作る事ができるので確実に痩せる(体重を落とす)事ができます。

      この時に細マッチョになるためにはタンパク質や野菜は多く取り、糖質や脂肪を減らしていく必要があります。

      簡単に言うと、食べ物の総量を減らすやり方です。

      方法2) ケトン式(糖質制限)ダイエットをする

      一方でこの方法は細かいカロリー計算が必要ないやり方です。具体的には

      1週間目:1日の糖質を20g以下に抑える
      2週間目:1日の糖質を25g以下に抑える
      3週間目:1日の糖質を30g以下に抑える

      のように行います。糖質を制限する事でケトン体を作り出し、「脂肪を燃焼しやすい体」にする事で行います。脂肪はそこまで気にせず食べていいです。

      しかし、デメリットとしてパン、ご飯、麺類など糖質をほとんど食べる事ができないという点と、食べ物が偏りがちなので、体調管理が難しいという点です。

      こちらは、食べるものの内容を偏らせる方法です。

      細マッチョになる食事
      ・タンパク質と野菜を中心に
      ・方法1) 総カロリーを1200~1400以下にする
      ・方法2) 糖質を1日20g以下にする

        ゴリマッチョから細マッチョになろう!

        ゴリマッチョから細マッチョになるのは難しい事ではありません。すでに筋肉があるのでいかに脂肪を減らしていけるかという事が最重要です。

        そのためには、食事の管理も必要です。いきなり厳密に行うのは難しいかもしれませんが、少しずつ食事を制限していきましょう。最後に、まとめとしてゴリマッチョから細マッチョになるためには

        ・1セット12~15回の短時間の筋トレ
        ・筋トレ直後20~30分の有酸素運動
        ・タンパク質と野菜を中心とした食事

        が必要だという事をしっかりと覚えてください!

        ※1)参考文献 : 出典 マイナビウーマン 時代は断然「細マッチョ」! 20代女子が好きなオトコの体

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