腹筋を有酸素運動的に鍛える方法は?順番は?体脂肪を減らすための時間や期間は?

腹筋を有酸素運動的に鍛える方法と腹筋や筋トレと有酸素運動の順場について紹介します。腹筋を割るには腹筋の筋トレも有酸素運動での脂肪燃焼のどちらもが大事。腹筋を割るための有酸素運動の、時間、期間、体脂肪率の目安や、女性やボディビルのやり方と無酸素運動の関係、そしてHIITトレーニングなども紹介!

腹筋を有酸素運動的に鍛える方法は?

腹筋を有酸素運動的に鍛える方法1) マウンテンクライマー

腹筋を有酸素運動的に鍛える最も基本的な方法は、「マウンテンクライマー」と呼ばれる腹筋運動です。

腕立て伏せの状態から、膝を交互に肘を目指して動かしていきます。20~30秒間を目安にして、素早く足を動かしていくと◎。これをインターバルを10~20秒とって3~5セット行うと脂肪燃焼効果があります。

腹筋を効果的に鍛えながら、有酸素運動として脂肪燃焼効果も期待できる筋トレです。

自宅でもどこでもできる筋トレですし、自重トレーニングなので必要な器具も一切ありません。非常に便利で、誰でもシックスパックを目指せる種目とも言えますね。

腹筋を有酸素運動的に鍛える方法2) 1分間最強腹筋有酸素運動

youtubeチャンネルmuscle&watchingで紹介されている大人気の有酸素運動的な腹筋です。

腕立て伏せのポーズで足を左右に素早く動かします。原理としてはマウンテンクライマーと同じですが、左右に動かすことで腹斜筋も鍛えることができます。

腹筋を有酸素運動的に鍛える方法の補足説明

これらの紹介した鍛え方は厳密には完全な有酸素運動ではなく、無酸素運動の要素が強いです。もちろん、1分間呼吸をせずに筋肉中のATPというエネルギーだけを使っているわけではなく、呼吸によるエネルギー代謝があるので有酸素運動ではあります。

しかし、時間が非常に短く脂肪燃焼よりも糖質燃焼の要素が強いです。

そのため、マウンテンクライマーでは20秒~30秒と短い休憩を繰り返すことで、HIITトレーニングに近づけて、有酸素運動と同じ脂肪燃焼効果を期待できるように変えてあります。(HIITトレーニングの脂肪燃焼メカニズムも有酸素運動とは異なりますが効果は同じくあります)

いずれにしても、本格的に腹筋を鍛えて割りたいのであれば、しっかりと負荷をかけた腹筋の筋トレと有酸素運動(もしくはHIITトレーニング)を行う必要がありますので、以下では別々に行う場合の順番などを紹介します。

腹筋と有酸素運動の順番は?

腹筋と有酸素運動の順番はどちらを先に行うべきなのでしょうか?

腹筋と有酸素運動の順番は腹筋の筋トレが先

腹筋を割るには、有酸素運動を先に行うべきか、それとも筋トレを先に行うべきか?よくある質問ですが、正解は「筋トレ(腹筋)を先にやるべき」です。

腹筋と有酸素運動の順番の理由1) 腹筋は無酸素運動

まず、腹筋やその他筋トレは無酸素運動です。脂肪を燃焼するのではなく筋肉中のエネルギーを使って強い力を出す運動です。

腹筋を割るためには、腹筋を筋肥大させるのが大切ですが、そのためには力を発揮できるだけのエネルギーがないとトレーニングの効率が悪くなってしまいます。

腹筋と有酸素運動の順番の理由2) 有酸素運動後の筋トレ(腹筋)は良くない

逆に、有酸素運動後に筋トレや腹筋を行ってしまうとエネルギー切れの状態でのトレーニングになり、効率も落ちて最悪の場合筋肉が減ってしまいます。(カタボリックという現象です)

そうではなく、筋トレ後の有酸素運動は効果的で、ある程度エネルギーが切れていて、体もあったまった状態で有酸素運動を行うことで脂肪を燃焼する効率が良くなります。

腹筋を割る有酸素運動の時間、期間、体脂肪率

腹筋を割るための有酸素運動の具体的な、時間や期間、体脂肪率について解説します。

腹筋を割る有酸素運動の時間は?

腹筋を割るための有酸素運動の時間は2通りのやり方によって異なります。

まず一つ目は、軽いジョギングなどの脂肪燃焼用のファットバーンゾーンの有酸素運動を行う場合。これは、30分~1時間程度の時間をかけて行わないと効果が薄いです。

ランニングなどで心拍数を上げすぎてしまうと脂肪ではなく糖質が燃えてしまうので消費カロリーが増えても、脂肪燃焼にはなりません。

二つ目は先ほどから紹介しているHIITトレーニングです。こちらは5分で終わるのがメリットで脂肪燃焼効果も高いです。ただし注意点としてHIITトレーニング直後にシャワーや入浴をしてはいけません。

腹筋を割る有酸素運動の期間と体脂肪率は?

腹筋を割るのに必要な期間はその人の今の体脂肪率によって異なります。女性なら15~18%、男性なら12~15%が腹筋が割れる目安の体脂肪率です。

よほど無理をした有酸素運動や食事制限を行っている場合を除けば、1ヶ月で減らせる体脂肪率は2~5%程度が限界です。

そのため、一般的には1~3ヶ月は腹筋を割るのに有酸素運動を続ける期間が必要です。

腹筋は有酸素運動なしでも割れる?

元から体脂肪率が低い人であれば特に有酸素運動をしなくても腹筋が割れます。

こういう元から痩せている人に気をつけて欲しいことは、腹筋だけでなく全身の筋トレをすることで筋肉量が増えて、基礎代謝が上がり脂肪がつきにくい体になることができるという点です。

さらに胸や背中、下半身など大きな筋肉を鍛えていれば自然と腹筋も使われるので割れてきます。

腹筋と有酸素運動は女性はボディビルでの違いは?

女性の場合も腹筋と有酸素運動の関係は変わりません。体脂肪率が男性に比べると胸などでそもそも高い分、15~18%程度で腹筋が割れてきます。

また、ボディビルなどの場合は長い期間(3~6ヶ月)かけて減量期を行います。増量期には腹筋の上に多少脂肪が乗っても気にせず、体を大きくバルクアップさせます。

その後の減量期でなるべく筋肉を落とさないようにゆっくりと時間をかけて有酸素運動を取り入れて脂肪を減らしていきコンテストに出ます。

ボディビルダーの場合、1時間程度のジョギングを行う選手が多いですが、HIITや短時間の有酸素運動でなるべく筋肉を減らさないことを優先する選手もいます。

腹筋と有酸素運動のまとめ

腹筋と有酸素運動について紹介しました。

・腹筋を有酸素運動的に鍛えるにはマウンテンクライマーを行う
・腹筋を先に行ってその後有酸素運動を行う

というポイントをしっかり守ってトレーニングしてくださいね。

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