効果的な腹筋の鍛え方やトレーニング方法のポイント10選!

効果的な腹筋の鍛え方やトレーニング方法のポイント10選を紹介!腹筋を効果的に鍛えるために大事なポイントを押さえましょう。効果的な腹筋をマスターする事でカッコいい腹筋の筋肉を効率的に作ることができます。

効果的な腹筋の鍛え方のポイント10選!

効果的な腹筋の仕方や鍛え方、トレーニング方法の中で大事なポイントを紹介します。

効果的な腹筋トレーニング方法のポイント1) 筋肉の収縮・伸展を意識

腹筋を鍛える上で、筋肉の収縮と伸展をしっかり行いましょう。

闇雲に腹筋の筋トレをするのではなく、腹筋の筋肉が正しく収縮と伸展をしているのを意識します。また意識だけでなく本当に限界まで収縮し伸展で伸ばしきるようにしてください。

効果的な腹筋トレーニング方法のポイント2) 呼吸法を知る

腹筋を鍛える際の正しい呼吸法は、腹筋の収縮時に息を吐き、伸展時に吸うというものです。

分かりやすいシットアップで言えば、上体を起こした時に息を吐き、下ろす時に吐くようにします。

呼吸法を知って腹筋を鍛えることで、腹筋の筋肉が効果的に収縮と伸展を繰り返し、結果として腹筋に効果的な負荷をかける事ができますよ!

効果的な腹筋トレーニング方法のポイント3) 腹筋の種類を知る

アウターマッスル

腹直筋(ふくちょくきん) 外腹斜筋(ふくしゃきん)

インナーマッスル

内腹斜筋(ないふくしゃきん) 腹横筋(ふくおうきん)

腹筋には4つの筋肉があり、それぞれを鍛える必要があります。

特に重要な部位は、腹直筋と外腹斜筋でしょう。初心者の方はとりあえずこの2つの筋肉を鍛えていきましょう。

効果的な腹筋トレーニング方法のポイント4) 腹直筋をメインに鍛える

腹直筋をメインに鍛えるのがポイント。腹直筋はお腹の全面、いわゆる6つに割れている部分ですね。

腹筋を鍛える目的はやはり”割る”ことにあります。この目的を効率的に達成するためには、やはり腹直筋をメインに鍛えていくのがベストでしょう。

クランチで腹直筋を鍛えるのがオススメです!

効果的な腹筋トレーニング方法のポイント5) 効果的な鍛える頻度を知る

腹筋の超回復にかかる時間は24~48時間程度と言われています。比較的早く回復する事ができる筋肉ですね。

頻度としては週1~3回程度を目安にしてください。ただし連続で行うのは避けて、1日置きに行うようにしてくださいね。

効果的な腹筋トレーニング方法のポイント6) 効果的な鍛える回数(レップ数)を知る

腹筋の筋肉は、持続的に筋力を発揮できるタイプの筋繊維です(遅筋繊維が優位)。この特徴から、一般的に効果的とされるレップ数10回にこだわる必要がありません。

20~30回のレップ数を目安に鍛えていきましょう。楽になってきたら、徐々に負荷を上げていくとGOODです。

効果的な腹筋トレーニング方法のポイント7) インターバルは短く

インターバルは筋トレにとって大事なポイント。腹筋トレーニングでも同じ事です。

腹筋の筋トレはそこまで高負荷で行わないのが特徴でありポイント。それを考慮すると30~45秒程度に短めに取るのが◎。

パッパッとテンポよく腹筋は鍛えていくのがオススメです。

効果的な腹筋トレーニング方法のポイント8) 皮下脂肪を落とす

どれだけ腹筋を鍛えても皮下脂肪があったら絶対にシックスパックは手に入りません。細マッチョの基準として体脂肪率は12%以下に抑えるべきだと言われています。

筋トレ後の適度な有酸素運動と、炭水化物を抑えた食事を心がければ、体脂肪率は面白いくらい落ちていきます。

無駄な皮下脂肪は落として、腹筋の筋肉を隆起させてください。

効果的な腹筋トレーニング方法のポイント9) 腰痛に気をつける

腹筋を鍛える時に以外に腰にも負担がかかっているものです。

特に腰に負担をかけてしまう人は、フォームを間違って行なっていたり、腹筋の収縮・伸展が正しくできないケースが多い印象を受けます。

仮に腰痛気味なら腹筋はストップしましょう。

効果的な腹筋トレーニング方法のポイント10) フォームを正しく

フォームは腹筋に正しく効果的な負荷をかけるためのガイドラインのようなものです。

フォームを正しく行い腹筋を鍛えていきましょう。フォームができるようになるまで、軽めの負荷で行うのもオススメ。

効果的な腹筋の鍛え方やトレーニング方法のポイント10選!まとめ

効果的に腹筋を鍛える10のポイントを紹介しました!腹筋を早く割りたい方や、とにかくお腹を凹ませたい方は今回のポイントを抑えてみてください。

筋トレとは何をやるかではなく、どうやるかです。今回のポイントは非常に大事な事ですよ。

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