腹筋の自宅トレーニングの鍛え方10選!器具なしで簡単に高負荷筋トレ!

腹筋を自宅でトレーニングするオススメの鍛え方10選を紹介!器具なしでも簡単に高負荷でトレーニングができます。自宅だけのトレーニングでは腹筋をバキバキにするのは難しいと思っていませんか?そんなことはありません!今回紹介する効果的な腹筋自宅トレーニングをチェックしましょう!

腹筋の自宅トレーニングの鍛え方10選!

腹筋の自宅トレーニングの鍛え方1) 器具なし代表クランチ

クランチは腹筋の中でも腹直筋という、シックスパックに当たる前面も部分を鍛えることができます。

特に腹直筋の上部に効かせる自重の腹筋としてはかなり効果的。クランチとレッグレイズ系(足上げ腹筋)で腹筋の上部と下部をしっかり鍛える事が腹筋の筋トレの基本です。

1. 膝を立てて仰向けになり両手を頭の後ろに当てる
2. 腰は浮かさず背中を丸めて腹筋を縦に潰すイメージでギュッと収縮する
3. 0.5秒収縮をキープしたのち体を戻して繰り返す

腹筋の自宅トレーニングの鍛え方2) サイドクランチ

腹斜筋を鍛える事で腹筋の横に筋が入り、逆三角形でかっこいい腹筋になります。単に腹直筋だけ鍛えていても、寸胴な体になって腹筋が割れていてもかっこよくありません。

キレイに、キレのある割れた腹筋を手にするためにもサイドクランチがおすすめです。

1. 横になり、片手は正面に伸ばし、反対の手は頭につける
2. 伸ばした手でバランスを取りながら、脇腹を潰すイメージで少し起き上がる
3. 下の位置に戻り繰り返す

腹筋の自宅トレーニングの鍛え方3) Vシット

Vシットは、バンザイの姿勢で床に仰向けに寝て、そのまま体を折り曲げてV字にします。

V字にした際に、手の先で足のつま先をタッチするようにしてください。また、この際に腹筋の収縮をしっかりと意識するのがより効果的なやり方になります。

10~20回3セットを目安にやってみましょう!

1. 床にバンザイの状態で仰向けになる
2. 息を吐いて体を折り曲げてV字にする
3. 手の先でつま先をタッチする
4. 元の位置に戻る

腹筋の自宅トレーニングの鍛え方4) 高負荷ならダンベルサイドベント

サイドベントは腹筋の側部にある腹斜筋、とくにアウターマッスルの外腹斜筋を直接刺激する筋トレです。

まさにジム腹筋の腹斜筋メニューとしてぜひやってほしい種目。特にサイドベントの動き、側屈(体を横に折り曲げる動作)は外腹斜筋の刺激に最適です。

1. ダンベルまたは、プレートなどの重りを片手に持つ
2. 反対の腕を腰に当て、重りを持っているほうに体を30度程度傾ける
3. 腰に手を当てているほうの脇腹に力を入れて体を反対側に30度程度曲げる(合計60度程度動く)
4. また、スタートポジションに戻り動作を繰り返す

腹筋の自宅トレーニングの鍛え方5) 女性にオススメのニーズトゥチェスト

ニーズ・トゥ・チェストは動きが簡単なのに効果が高い腹直筋下部の筋トレ。太ももを同時動かすことでカロリー消費を促進させ、太ももの引き締めに効果的なダイエットのための腹筋筋トレです!

1. 左の写真のように仰向けになり、両手を体の後ろでつき、脚を少し浮かす
2. 上体を起こしながら膝を胸に近づけて1秒静止する
3. 脚を伸ばしながら上体も倒して元の姿勢に戻る

腹筋の自宅トレーニングの鍛え方6) ベントニーツイスト

女性でも簡単にくびれ筋を鍛えられるおすすめの腹筋の鍛え方がベントニーツイストです。

腹斜筋を鍛えるもうひとつの動き、ひねりの動作の回旋の基本となる筋トレ。引き締めるならマスターしなきゃいけない体全体ではなく脇腹を使って体をひねる感覚をつかんでください。

1. 両手を広げて仰向けに寝て膝を揃えて片側に倒して少し浮かす
2. ゆっくりと腰をひねって膝を反対側まで持っていく。この時、少し浮かして止める
3. 再び、ゆっくりと腰をひねり元の状態まで戻す

腹筋の自宅トレーニングの鍛え方7) 器具を使ったハンギングレッグレイズ

自重で腹直筋下部を最も高負荷で鍛える筋トレ。ボディービルダーも愛用している腹筋の鍛え方です。脚をピンと伸ばしてやると負荷はさらに高まるのでおすすめ!

1. チンニング台にぶら下がる
2. 足を前方向に尻の高さまで来るように持ち上げて1秒静止
3. スタートポジションに戻る

腹筋の自宅トレーニングの鍛え方8) 簡単プランク

プランクとは腹筋のインナーマッスルを鍛える筋トレ・ダイエット種目です。

プランクのやり方は簡単で、肘をついた状態で足、お尻、背中、肩、頭を一直線にして30秒〜数分保ちます。

プランクはお腹を内側から引き締めるダイエット法なので、早ければ1~2週間、そして1ヶ月すれば劇的な効果が見込めます。

1. 腕立て伏せの状態から両肘をついて両手を合わせ体を一直線にする
2. そのままの状態で30秒~1分間キープする
3. 適度にインターバルを取り2~3セット行う

腹筋の自宅トレーニングの鍛え方9) サイドプランク

サイドプランクは脇腹も鍛えるプランクのやり方です。片側の手を床について、反対の手は腰に当てましょう。

片側が終わったら反対側も同様に行いましょう。

1. 体を横側にして片腕を伸ばして支え、もう片方の手を腰に当てる
2. 30~60秒間キープする
3. 反対側でも同様に行う

腹筋の自宅トレーニングの鍛え方10) ヒップリフト

腹横筋は腹筋の深層筋でありインナーマッスルです。この腹横筋を鍛える効果的な筋トレでおすすめしたいのがヒップリフトです。

ヒップリフトは大臀筋の筋トレとして知られていますが、実は腹横筋に効果的な種目。それとプランクも腹横筋を鍛えるのに同じくおすすめな種目です。

1. 仰向けになり膝を曲げて立てる
2. お尻を持ち上げ1秒キープ
3. 元に戻る

腹筋の自宅トレーニングの鍛え方10選!器具なしで簡単に高負荷筋トレ!まとめ

自宅で腹筋を効果的に鍛えられるトレーニング10選を紹介しました!器具なしでも十分腹筋を高負荷で刺激できますし、ダンベルなどの器具がれば尚更です。

自宅で腹筋を割ろうとしている方は、今回紹介した腹筋トレーニングを是非実践してみましょう!

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