懸垂とラットプルダウン効果があるのは?体重の何倍の重量が懸垂の筋肉に必要か?

懸垂とラットプルダウン効果があるのはどっち?懸垂に必要な筋肉はラットプルダウンで体重の何倍(そもそも体重以上必要なの?)の重量が必要なのでしょうか?ラットプルダウンの平均重量やラットプルダウン自重,40kg,60kg,100kgの人はどうなのかも解説します!

懸垂とラットプルダウンの違いを知ろう

懸垂とラットプルダウンの違いをそれぞれ紹介していきます!負荷に関して大きな違いがあるんです。

懸垂は体重が負荷|ラットプルダウンはウェイトが負荷

懸垂は体重を負荷として動作し、ラットプルダウンは備え付けられているウェイトを負荷にして動作します。

しかし、懸垂の場合は腰にベルトを巻きつけそこにダンベルやプレートなどのウェイトを引っ掛ける事で、体重以上の負荷をかけることは可能でもあります。

懸垂の負荷は調節できない|ラットプルダウンの負荷は調節ができる

懸垂の負荷は基本的に体重ですが(ウェイトを体に引っ掛けてある意味負荷を調節は可能)、ラットプルダウンは、その負荷をたった1本のピンで簡単にさらに様々な幅に対応して調節が可能です。

懸垂の場合は、体重以上もしくはイコールの負荷のみですが、ラットプルダウンは10kg程度~160kg程度まで大きな幅でしかも簡単に負荷の調節ができます。

懸垂よりラットプルダウンの方が筋肉の意識をして動作ができる

多く人の場合、懸垂よりラットプルダウンの方がターゲットとなる広背筋を意識しやすいと言えるでしょう。

その理由として、ラットプルダウンは下半身をパッドで固定して上半身のみの動作に集中できるためです。

懸垂の場合、下半身はブラブラしていて、さらにいつ落ちるか分からない、ある意味恐怖と隣り合わせて動作をするのです。その点意識がしづらい人もいるでしょう。

懸垂とラットプルダウンのメリットとデメリット

懸垂とラットプルダウンのメリットとデメリットをそれぞれ比較してみましょう。

懸垂とラットプルダウンのメリットを比較

懸垂のメリット ラットプルダウンのメリット
テストステロンを分泌させやすい
補助的に様々な筋肉を動員する
筋肉効かせるのが簡単
負荷の調節が簡単にできる
負荷の調節の幅(軽~重)が豊富
初心者でも出来る

懸垂の最大のメリットは、ぶら下がる状態によって生じるテストステロン。

一方でラットプルダウンは、「負荷の調整」これに尽きるでしょう。ラットプルダウンの方が初心者にとっつきやすい種目と言えるでしょうね。

懸垂とラットプルダウンのデメリットを比較

懸垂のデメリット ラットプルダウンのデメリット
体をぶら下げるので落ちて怪我をする危険性がある
初心者には難しい
筋肉に効かせるのが実は難しい
体で引いて意味のない筋トレになる場合がある

懸垂のデメリットは、何と言っても危険性です。落ちたら怪我になりますし、初心者には少し難しいですね。

ラットプルダウンの場合は、初心者にも簡単に出来るものの、筋肉に効かせるのが難しい点が挙げられます。

懸垂に必要な筋肉はラットプルダウンで体重の何倍の重量が必要?

明確な基準はありませんが、一般的に懸垂ができる人のラットプルダウンでの重量は体重以上、そして体重の1.1倍以上が理想的だと言われています。

懸垂よりもラットプルダウンの方が難易度が低く、懸垂は非常に難しい筋トレで有名です。

ラットプルダウンで体重40kgの人なら40kg以上、60kgなら60kg以上、100kgなら100kg以上は最低でも必要です。

懸垂とラットプルダウンそれぞれオススメの人は?

簡単に言ってしまえば、懸垂は上級者に、ラットプルダウンは初心者~中級者におすすめです。

また、ディセンディング法(徐々にウェイトを下げていきオールアウトする手法)やスーパーセット法(2種目連続で行う手法)を行う人であればラットプルダウンがおすすめです。

要はどのような取り入れ方をするかや、どのような手法で筋肉を追い込むかでおすすめな人は変わってきます。

懸垂だってウェイトをぶら下げて負荷を上げることはできますから。

懸垂とラットプルダウン効果があるのはどっち?

懸垂とラットプルダウンでは、どちらが効果的かと言うとこれはとても難しい問題ですね。

結論から言えば、どちらも効果的であり、絶対的にどちらか一方が効果的であるとは言い切れない所です。

筋肉にしっかり効かせることができるのであれば、ラットプルダウンを高重量で行うのも効果的です。自重であっても肩甲骨の回転をさせて上体を上げることを意識した懸垂は非常に広背筋に強い刺激が入ります。

しかし、この「効果」に関しては、目的や筋トレ歴によって若干変わってくるものです。以下より詳しく解説します!

懸垂とラットプルダウンまとめ

懸垂とラットプルダウンどちらか一方ではなく、どちらも効果的に組み合わせていくことをオススメします。

組み合わせ方の例として、

・1週間や1ヶ月単位など時間で区切って行う組み合わせ
・スーパーセット法やディセンディング法を行う場合にラットプルダウンを混ぜて基本懸垂にする組み合わせ
・限界回数は懸垂、高重量による底レップはラットプルダウンで行う組み合わせ
・簡単に、得意に感じる、好きな方をやる組み合わせ←懸垂ができない初心者など筋トレを初めて間もない人にオススメ

などがあります。

どちらが優れているという事ではなく、目的や得手不得手に応じて組み合わせを変えていき、どちらも行なっていくのがベストです。

あわせて読みたい