ベンチプレス重量アップ方法8選!劇的に伸ばす上げ方がある!?

ベンチプレスの重量を伸ばす重量アップ方法を紹介します!重量が上がらない人に足りないものは共通点があるのです。重量アップや回数を増やすの実はそこまで難しいことではありません。上げ方と重量アップの方法を知り正しいアプローチで練習をしていけばいいのです。ベンチプレスの重量表や平均も合わせて紹介しますね。

ベンチプレスの重量が上がらない、伸びない人に足りないものとは?

ベンチプレスの重量が上がらない人に足りないものは、

・胸筋及び上腕三頭筋の筋力
・ベンチプレスを上げる”テクニック”

の2つの要素です。

その中でも、”テクニック”は非常に重要な要素。ボディビルダーよりパワーリフターの方が、筋肉が小さいのにベンチプレスを上げられるのは、テクニックが大きく影響しています。

ベンチプレス重量を伸ばす重量アップの方法8選!

ベンチプレスの重量を伸ばす方法を一挙紹介していきます!

ベンチプレス重量アップ方法1) バーを垂直に下げ、垂直に上げる

バーを地面と垂直に下げ、そして上げていくのがポイント。

垂直に上げるのがロックアウト(ベンチプレスを腕が伸び切るまで上げきる)までの最短距離。

バーが斜めになってしまうと無駄な筋力が必要になると同時に、単純にベンチプレスを上げる距離が伸びてしまうのです。

ベンチプレス重量アップ方法2) バーの上げ下げするスピードを一定に保つ

ヘビーな重量を使うと、バーを下げる時どうしても早く下げてしまうことがありますが、これは厳禁。重力が加担して上げるのにとてつもないパワーを必要としてしまいます。

ゆっくりと下げ、一気に上げるのがいいでしょう。感覚として、上げ下げのスピードを同じくらいにするのを意識するといいかもしれません。

ベンチプレス重量アップ方法3) 足の力を使って上げる

ベンチプレスはどうしても上半身の力、胸筋や腕で上げてしまいがちですが、これではマックス重量の限界がすぐに来てしまうでしょう。

ポイントは「足の力」。踵で地面を蹴り、その力を膝→太ももの付け根→腰→背中→放出(バーを上げる)のをイメージして伝えていきます。

ベンチプレス重量アップ方法4) 背筋上部の筋肉を鍛える

ベンチプレスの重量をさらに上げるための「安定感」を作るのは背中です。

安定感が欠如すると、ヘビーなウェイトに体がぐらついてしまい、十分に力を発揮して挙上出来なくなります。

背筋上部を鍛えるようにしましょう。安定感だけでなく、肩の補助としても有効になります。

ベンチプレス重量アップ方法5) ベンチプレスを週3~6回行う

ベンチプレスをさらなる頻度で行うようにしましょう。

基本的に週1回、多くても2回行なっている場合がほとんどでしょうが、これはボディビルディングの理論に基づいたものです。

パワーリフティングでは別。ベンチプレスをさらなる頻度で行い筋肉を慣れさせさらなる重量を扱えるようにします。

ベンチプレス重量アップ方法6) ベンチプレスの重量アップのプログラムを組む

ベンチプレス重量アップのプログラムの例を3つ紹介します。それぞれ自分の目的に沿ったものを選びましょう。

重量を上げる爆発力を高めるプログラム

対象:ベンチプレスを上げるのがそもそも難しい人。胸筋力が足りない人。
難易度:中
期間:1~4週間

ベンチプレス 3レップ 8セット

3レップが限界の重さで8セットのベンチプレスを行います。

重量を上げ切るパワーを高めるプログラム

対象:ベンチプレスを最後まで上げきれない人。上腕三頭筋の筋力が足りない人。
難易度:低
期間:1~4週間

クローズグリップベンチプレス 5~8レップ 5セット
トライセプスエクステンション 5~8レップ 5セット

上腕三頭筋の基礎的な筋力向上を目指します。

ロックアウト(ベンチプレスを腕が伸び切るまで上げきる)が出来ない人におすすめしたいプログラムです。

総合的にベンチプレスの重量をアップさせるプログラム

対象:ベンチプレスの重量を上げにいく人。総合的ベンチプレス力を向上させたい人。
難易度:高
期間:3ヶ月程度

1週間目:4~5セット10レップ 最大挙上量の60%で行う
2週間目:4~5セット8レップ 最大挙上量の65%で行う
3週間目:4~5セット5レップ 最大挙上量の70%で行う
4週間目:4~5セット3レップ 最大挙上量の75%で行う
5週間目:4~5セット10レップ 最大挙上量の60%で行う
6週間目:4~5セット8レップ 最大挙上量の70%で行う
7週間目:4~5セット5レップ 最大挙上量の75%で行う
8週間目:4~5セット3レップ 最大挙上量の80%で行う
9週間目:4~5セット10レップ 最大挙上量の60%で行う
10週間目:4セット8レップ 最大挙上量の75%で行う
11週間目:4セット4レップ 最大挙上量の85%で行う
12週間目:3セット3レップ 最大挙上量の90%で行う
13週間目:3セット4レップ 最大挙上量の85%で行う
14週間目:3セット2レップ 最大挙上量の95%で行う
15週間目:3セット3レップ 最大挙上量の90%で行う

総合的にベンチプレス力を向上させます。

このプランが終わったら、3~4日休憩をした後にあなたの最高記録を作る1レップに挑戦です。

ベンチプレス重量アップ方法7) 体重を増やす

ベンチプレスで扱える重量は体重と密接に関係しています。簡単に言えば、体重が重いほど扱える重量が増えていき、逆に軽ければ扱える重量が下がってきます

脂肪をつけてブクブクに太り体重を増やすのは考えものですが、筋肉量を圧倒的に増やして脂肪も若干増やす程度に体重を上げられれば、確実にベンチプレスの重量はアップします!

ベンチプレス重量アップ方法8) 停滞を打破する手段を知る

初心者は別ですが、ベンチプレスの重量がアップしない理由の一つに停滞期に入っているか可能性があります。

ベンチプレスの停滞は誰にでも来るもの。以下の記事を参考に、ベンチプレスの停滞を打破してください。

ベンチプレスの重量をアップさせる上げ方を解説

ベンチプレスで重量をアップさせるには正しい上げ方を理解すること。正しいフォームを理解することが最も大事なことです。

グリップ幅は肩幅の1.6倍程度
肩を上げないようにして肩甲骨をギュッと寄せる
生面線の所からバーを握り八の字になるようにして手首ではなく前腕に重りが来るようにする
腰を限界まで沿ってアーチを作る→バーの上げ下げをする距離を最短にする
前腕が地面と垂直になるように動作
お尻はつけたまま
バーを乳首のあたり落としていく

以上の点を踏まえてベンチプレスを行いましょう。

ベンチプレス重量の目安に平均を知ろう

ベンチプレスの平均ですが日本人であれば、

男性→40kg程度
女性→10~20kg程度

正確なデータはありませんが、自分の体重を挙げれるようになれば、とりあえず初心者ではないレベルと言えます。

ベンチプレスの重量表

(※1)

ベンチプレスのマックス重量を体重別にまとめた表です。

今自分がどのレベルにいるか確認するのも、重量をさらにアップさせるために重要ですよ。

ベンチプレス重量アップ方法8選まとめ!上げ方を知って伸ばす!

ベンチプレス重量アップ方法をまとめました!

ベンチプレスの重量を上げるのに大切なポイントは2つです。胸筋及び上腕三頭筋の基礎筋力とテクニック。

特にこのテクニックは非常に重要な要素であることを覚えておきましょう。

※1)参考文献 :出典 STRENGTHL EVEL Bench Press Standards (kg)
参考文献 : 出典 bodybuidling.com How To Improve Your Bench Press – Bench 300!
参考文献 : 出典 bodybuilding.com Bench Big: How To Increase Your Bench For Size And Strength

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