ベンチプレス50kgはどんなレベル?回数は10回でいいの?重量を上げたり、目指す練習方法は?

ベンチプレス50kgとはどれぐらいのレベルなのでしょうか?平均値や世界のレベル表から見ていきましょう。ベンチプレス50kgを挙げれるようになるための練習方法や、ベンチプレス50kgから60kg、70kgなど次のレベルに行くための練習方法。ベンチプレスの回数などのコツまで紹介します。

ベンチプレス50kgとは?

ベンチプレスとは筋トレの種目で、ベンチに仰向けに寝た状態で、ウェイトのついたバーベルを持ち上げる運動です。

主に、胸の筋肉である大胸筋を使いますが、補助として上腕三頭筋(二の腕)や肩、背中、腹筋、脚など全身を使うので非常に効果の高い筋トレですので、筋トレBIG3の一つとして人気です。

ベンチプレス用のオリンピックバーベルは20kgなので、15kgずつ重りをつけることでベンチプレス50kgになります。

ベンチプレス50kgは日本人男性の平均より上?

ベンチプレスの日本人男性の平均は40kgと言われています。これは、1回を上げることができるレベルです。

そのため、ベンチプレス50kgは日本人男性の平均より少し上のレベルということになります。

この情報の元となっているデータは、窪田登氏の「ウエイトトレーニング」という本の43人のデーターです。

実際に日本人男性の多くのデータをとったことはないので、確実かは分かりませんが、大きなズレはないと思われます。

ベンチプレス50kgはどんなレベル?

結論としてベンチプレス50kgとはどれぐらいのレベルなのでしょうか?

筋トレ未経験男性ならポテンシャルが高い

筋トレ未経験の男性ならベンチプレス50kgを上げることができれば、かなり筋力のポテンシャルは高いことになります。

その後筋トレを行えば、ベンチプレス100kgも比較的簡単に到達できるでしょう。

筋トレ経験男性なら初心者の上の方のレベル

筋トレ経験者であれば、ベンチプレス50kgは初心者を脱する直前あたりのレベルです。平均男性よりはできますが、1回であれば60kgは上げれるようになりたいところです。

そのための練習方法は後ほど解説します。

女性で出来れば非常にすごい!

日本人女性のベンチプレスの平均は20kg程度と言われています。ベンチプレスの重量は、体重比も大きく関わってくるので、女性で50kgを上げることが出来ればかなり凄いでしょう。

ちなみに、浅田真央選手は47kgと言われていて、これですらかなり凄いレベルですので、それ以上は正しいトレーニングをしなければ到達できません。

ベンチプレス50kgの世界レベル比較


画像URL 出典URL : https://bodix.jp/20175

アメリカベンチプレスのレベル測定のサイトのデータによると、体重60kgの人の初心者レベルがベンチプレス50kgになっています。(※1)

日本より海外の方がベンチプレスの平均は高いように感じますが、日本でもやはり50kg台は初心者、60kgに行けば、脱初心者といった感じでしょう。

ベンチプレス50kgの練習方法

ベンチプレスのMAXが50kgの人がさらに上に行くための練習方法や、50kgを目指す人の練習方法を解説します。

ベンチプレス50kgを目指す人の場合

最重要課題→【フォームの習得】

ベンチプレス50kgを目指して、達成するには、正しいフォームでのベンチプレスのやり方を習得することが何より大切です。

その上で、8~10回で限界の重量で、3~5セットのベンチプレスを週1,2回、最低でも3日は間を空けて行いましょう。

10回できたら2.5kg重量を増やす

 

10回行えるようになったら、両側に1.25kgずつ、つまり全体で2.5kg重量を増やしてまた10回出来るようになりましょう。

これを繰り返し、37.5kgで10回出来るようになれば、50kgで1回出来るはずです。

ベンチプレス50kgが出来る人の場合

最重要課題→【重量を上げてもフォームを崩さない練習】

すでにベンチプレス50kgを上げられるという人は、練習方法は同様に8~10回で行い、10回できたら2.5kg増やすというやり方でいいです。

ここで、重要なのが重量が増えてもフォームが崩れないようにする意識。特に手首が返ってしまわないようにすることが最重要です。

手首が返ってしまうと80kg程度以上になると持てなくなったり、怪我をしてしまいます。

トレーニングギアは必須

これぐらいの重量からは、トレーニングギアが必要になってきます。

トレーニンググローブは絶対に使うべきでしょう。そして、80kg以上を目指すのであれば、トレーニングベルトリストラップもあった方がいいでしょう。

※1レップMAX早見表で重量を設定する


画像URL 出典URL : https://bodix.jp/20175

(※2)

例えば、ベンチプレス50kgが1回のMAXならば、8~10回はその80~75%の40kg~37.5kgで行うべきです。

逆に、この重量でこの回数出来るのであれば、ベンチプレス50kgは到達できるということです。

重量は4セット目以降などは疲れによって下がってしまっても大丈夫です。8~10回で限界という回数にこだわりましょう。

次の目標は60kg

ベンチプレス50kgが1回のMAXの人は、次はベンチプレス60kgを目指すべきです。

これは正しい練習をすれば、1~2ヶ月程度で達成できるでしょう。


※1)参考文献 : 出典 STRENGTH LEVEL Bench Press Standards (kg)

※2)参考文献 : 出典 Bodybuilding.com CALCULATE YOUR ONE-REP MAX

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