ベンチプレスの回数とセット数、重量は筋肥大かMAX更新目的かで違う!!最適な負荷を表から計算!

ベンチプレスの回数とセット数の組み方を徹底解説!ベンチプレスを10回3セットでやるものと思い込んでいませんか?筋肥大に効果的な回数とMAX更新の筋力向上で回数や重量が違います。ベンチプレスの回数表を基に計算する方法や回数を増やす、逆に伸びない、減る場合の具体的な方法を解説。

ベンチプレスの回数とセット数で効果的なのは?

ベンチプレスの回数とセット数で効果的なのは?と効かれれば多くの人が「10回3セット」と答えるでしょう。

確かに半分正解で、筋肥大には10回3セットは効果的なのですが、例えばベンチプレスの記録を更新する筋力をつけたいと思っているなら効果的ではありません。

また、筋肥大の場合でも10回ぴったりでないといけないわけではなくもう少し広いレンジがあり、他にも筋肥大に大切なポイントがあります。

ベンチプレスの回数、セット数、重量の目的別の効果的なやり方や具体例を解説していきますね。

ベンチプレスの回数、重量、セット数

ベンチプレスの回数、重量、セット数と具体的な例を紹介します。

ベンチプレスの回数、重量、セット数1)筋肥大目的の場合

筋肥大とは筋肉をつけて大きくするということです。スポーツ選手などでない一般的な筋トレをしている人の場合です。

ベンチプレスに限らず筋トレ全般において、研究によって筋肥大に最も効果的な回数と重量は8~12回とわかっています。(※1)

そのため、8回でも10回でも、11回でも8~12回の間なら何回でもOK!1セット目と2セット目を同じ回数でなければいけないわけではありません。

むしろ、最も大切なのは8~12回のうちに限界が来るということです。13回できてしまう場合は重量が足りない、逆に7回以内に潰れてしまったら重量が重すぎるということです。

具体的な筋肥大を目的としたベンチプレスの例

ウォームアップ1 40kgで8回程度
ウォームアップ2 60kgで6回程度
ウォームアップ3 80kgで4回程度
本番1 90kgで10回
インターバル1 1分
本番2 90kgで8回
インターバル2 1分
本番3 85kgで9回

・回数は8~12回で限界になる重量と回数
・ウォームアップはしっかりと本番の50%以下から初めて本番の90%近くまで行う
・なるべく重量は維持したいが、次のセット8回できないと思ったら少し下げる
・インターバルは筋肥大目的なら1分~1分半以内をキープ。ダラダラしない
・セット数は3~5セット

ベンチプレスの回数、重量、セット数2)筋力向上、max更新練習

一方で筋力向上やベンチプレスのMAX重量を増やすための神経系のトレーニングでは3~5回が限界の高重量で行うべきです。

具体的な筋肥大を目的としたベンチプレスの例

ウォームアップ1 40kgで8回程度
ウォームアップ2 70kgで6回程度
ウォームアップ3 90kgで4回程度
本番1 100kgで5回
インターバル1 3~5分
本番2 100kgで4回
インターバル2 3~5分
本番3 100kgで3回

・回数は3~5回で限界になる重量と回数
・ウォームアップはしっかりと本番の50%以下から初めて本番の90%近くまで行う
・なるべく重量は基本的に維持
・インターバルはしっかりと3~5分とる
・セット数は3~5セット

ベンチプレス回数とセット数の組み方と計算

最大筋力 レップ数 期待できる効果
100% 1 集中力(神経)、筋力向上
90% 3~4 集中力(神経)、筋力向上
80% 8~10 筋肥大
70% 12~15 筋肥大
60% 15~20 筋持久力
50% 20~30 筋持久力
約33% 50~60 筋持久力

(※2)

ベンチプレスの回数とセット数は、RM法と呼ばれる方法で考えます。RM法とは、最大挙上量から逆算して自分にある回数を決める手法です。

セット数の決め方に関しては、目的とベンチプレスの回数に基づいて決めるのが定石です。

例えば、回数を3回とした場合、これはかなりヘビーな重量であり、追い込むのが難しいが、最大挙上量を上げる神経系の発達には効果的。目的に応じたベンチプレスの回数で決めていきます。

ベンチプレスの最大挙上量が100kgの人の例

例1 : 筋肥大させたい→70~80%で8~15レップ→70~80kg(100×0.7~0.8)で8~15レップ行う
筋肥大が目的なので、セット数を3~5のどこかで筋肉をオールアウトさせる計画で組む

例2 : マックス重量を上げたい→90%で3~4レップ→90kg(100×0.9)で3~4レップ行う
神経系の発達が目的なので、3~5セット数でインターバルを多めに毎回筋力を出せるように組む

ベンチプレスの回数表

(※3)(※4)

上記2つの回数表を目安にして回数とセット数を組んでみましょう。上はレップ数のマックス%、下は体重別のマックスの重量です。自分のレベルをみて目安にしてください。

最大挙上量を一度測ってみることをオススメしますが、上記の表を使えば大体分かりますね。

二つの表を使えば回数を逆算して簡単に決めれます。例えば、

・「自分は6レップの回数で組みたい!でも何キロがいいんだろう…」→「85%で行うのがいい!」「体重は60kgで筋トレ初心者だから…」→「52kg。だから52kg×85%で44kgでやろう!」

という具合に回数を決めてしまい、そこから重量を決めるという計算ができますね。

ベンチプレスの回数とセット数まとめ


ベンチプレスの回数とセット数の計算方法と考え方をまとめました。

10回3セットで行なっている人は、トレーニングがマンネリ化している可能性が非常に高く、少し変化を加えるだけでさらに大きく成長する公算が大きいです。

自分の回数とセット数に迷っている人は、今回の組み方の例を参考にしてみてください!

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195

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