ベンチプレスに必要な筋肉の部位と強化補助トレーニング

ベンチプレスで鍛えることができる筋肉は胸だけではないのを知っていましたか?ベンチプレスは筋トレBIG3の1つで、コンパウンド動作(複合関節動作)と呼ばれる動作で行う筋トレです。「複合関節」から分かるかもしれませんが、実は胸だけでない、数多くの筋肉の場所・部位を鍛えれるのです。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉と強化補助トレーニング

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は主に3つ。それぞれの強化補助トレーニングも紹介します。

ベンチプレスの筋肉①大胸筋

いわゆる「厚い胸板」を作る筋肉で、男性の体で象徴的な部分ですね。ベンチプレスにおいては主要筋として動員され、最も効果的に刺激される筋肉の部位です。

大胸筋を鍛える効果をベンチプレスで最大化するのに最も重要なのは「肩甲骨」。肩甲骨を寄せた状態を維持しつつも腕を上に押し出す。そうすることで大胸筋が極限まで伸縮を繰り返せます。

このベンチプレスの筋肉の強化補助トレーニング「インクライン・ダンベルフライ」

ベンチプレスは大胸筋だけでなく、上腕三頭筋と三角筋(前部)も動員されるものです。その理由は「プレス動作」だから。

インクラインダンベルフライは、プレス動作ではなく、フライ動作なので、大胸筋のみにターゲティングして鍛えられます。

実は大胸筋の筋肥大に最も貢献する種目なんて言われることも。

ベンチプレスの筋肉②三角筋(前部)

ベンチプレスでバーベルを押し上げる際、実は大胸筋だけでなく、三角筋(前部)の筋肉も動員されています。

実は三角筋は大胸筋よりも筋体積の大きい(793㎤)で、上半身で最大規模の筋肉なんです。プレス動作において三角筋前部は非常に大きな役割を担っていて、効果的に鍛えることでベンチプレスの記録向上にも繋がる大切な部位です。

このベンチプレスの筋肉の強化補助トレーニング「フロントプレス」

フロントプレスは三角筋全体の中で三角筋前部に若干刺激を傾けつつ、効果的なプレス動作ができるおすすめの強化補助トレーニングです。

実は若干ではありますが大胸筋上部も動員されています。感覚としては、ベンチプレスで関与する大胸筋と三角筋の割合をちょうど反対にしたようなイメージのトレーニングです。

ベンチプレスの筋肉③上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も筋体積の大きな筋肉で、ベンチプレスの動作の際には、大胸筋と三角筋と一緒にウェイトを押し上げる共働筋としての役割を担っています。

発揮できる力も相当なもので、ベンチプレス100kgを達成できる人は、この上腕三頭筋が発達しているため100発100中で太い腕を持っています。

このベンチプレスの筋肉を鍛える強化補助トレーニング「ディップス」

体を前傾させ過ぎると大胸筋の動員が大きくなってしまうので、限りなく体を地面と垂直の状態をキープして動作するようにしてください。

詳しい動作やポイントに関しては下記記事をチェックしておきましょう。

ベンチプレスに必要な筋肉

ベンチプレスに必要な筋肉は大胸筋、三角筋、上腕三頭筋だけではありません。以下の筋肉も実は非常に大切ですので、確認しておきましょう。

ベンチプレスの筋肉④上背部

ベンチプレスにおいて上背部は、ウェイトを受け止める筋肉の部位です。胸筋で押し、背筋で受ける、このようなイメージを持っておきましょう。

技術的にも必要なのはさることながら、胸筋だけでなく、背筋も発達した体の方が厚みがありかっこいいものですよ。

ベンチプレスの筋肉⑤下半身の筋肉

下半身の筋肉はベンチプレスに無縁だと思われがちすが、実はそれは大きな間違い。下半身の筋肉無くしてはベンチプレスが全く上がらないものになります。

「レッグドライブ」と言って、バーベルを上げる際に足の踏ん張りを使っているんです。さらに言えば、この踏ん張りが強いほどベンチプレスの記録は伸びていきます。

ベンチプレスの筋肉⑥腹筋

腹筋の筋肉は重いバーベルを左右均衡して持ち続けるため、ベンチプレスにおいてバランスを向上させる筋肉の部位だと覚えておきましょう。

ベンチプレスだけをしているのに、なぜか腹筋が割れてくるのはよくありますが、これは無意識の内にバランスを取ろうとして、腹筋に凄まじい力を入れ続けているからです。

ベンチプレスの筋肉まとめ!

ベンチプレスが筋トレBIG3よ呼ばれる所以は、コンパウンド動作で強度を上げて全身の筋肉を急速に発達させることができる点が1つ挙げられます。

胸だけのトレーニングではなく、6種類以上の様々な筋肉を鍛えることができるのです。

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