ベンチプレスのMAX計算式!1rmや最大筋力を知る方法!

ベンチプレスの計算式を紹介します。2~10回の係数から1回のmaxを計算する方法や1rmの換算早見表を元にベンチプレスの適切な回数や最大筋力を計算しましょう。また、体重の重さによっても凄さが変わっていくので正確に知りたい人は計算上はフォーミュラー計算を使いましょう。

ベンチプレスの計算式とは?

ベンチプレスの計算式とは、一般的にベンチプレスのMAX(1回上げることができる重量)を知るために使われます。

普段の筋トレではベンチプレスは8~10回程度の筋肥大に効果的な回数で行われることが多いです。(※1)

実際、MAXにチャレンジする時は、スポッター(サポートしてくれる人)についてもらわないと、出来なかった場合に危険ですので、自分で頻繁にチャレンジはできません。

そのため、ベンチプレスの計算式を用いて、自分のおおよそのレベルを

・使用重量
・何回できるか(2~10回)

で1回のMAXを計算するというものです。

ベンチプレスの計算式と回数の注意点

気をつけなければいけないのが、回数は2~10回で選ばないと意味がありません。

例えば、20kgのベンチプレスを200回できるからといって、120kg以上できるかというとわかりません。

ある程度強い負荷でのデータでないと、1回MAXの時に瞬発的に出せるパワーとの関係が無くなってしまいます。

ベンチプレスの計算式

ベンチプレスの計算式にはいくつかの方法があるので、それぞれ紹介します。

ベンチプレスの計算式1)1回MAX=重量×回数÷40+重量

一番よく使われる計算式です。例えば、80kgで10回できる場合は、

80×10÷40+80=100kg

となり、1回のMAXは100kgと推定されます。別の例で、65kgで8回できる場合は、

65×8÷40+65=78kg

となります。この計算式は簡単なのが、いいところなのですが、若干少なく出ている可能性があります。

ベンチプレスの計算式2)1回MAX=重量×回数×0.0333+重量

もう一つよく使われるのが、こちらの式です。同じ例でいくと、80kgで10回なら、

80×10×0.0333+80=106.64kg

となります。65kgで8回できる場合は、

65×8×0.0333+65=82.316kg

となります。こちらの方が掛け算が面倒くさく、電卓が必要になりますが比較的正確な数値が出ます。

ちなみに、数学が得意の方はお気づきと思いますが、÷40の逆数は×0.025なので、最初の式とこの式は係数がずれていることになります。

ベンチプレスの計算式3)RM換算早見表を使う


一番お勧めしたいのが、こちらのアメリカ最大手筋トレサイトbodybuilding.comのデータによるrm換算早見表を使うことです。

この表には、それぞれの回数の1回MAXにおける力の%が書いてあるので、この%で割ることによって、1回MAXを算出できます。

同じ例で、80kgで10回なら、10レップは75%なので、

80÷0.75=106.66kg

となります。65kgで8回できる場合は、8レップは80%なので、

65÷0.8=81.25kg

となります。この表を使えば、逆に1回MAXから、8~10回で扱うべき重さや、8~10回から3~4回で扱うべき重さなど様々な計算ができるので一番おすすめです。

ベンチプレスの計算式を活用しよう

ベンチプレスの計算式を活用することで、自分に最適な重量の目安を知ることができます。

最終的には、自分の体にあったそれぞれの重さでやる必要が有りますが、

8~10回の設定重量が低かったり、本当は1回MAXでもっといけるのに、精神的にビビってしまっている場合なども意外にあります。

ベンチプレスの効率のいいやり方として計算式を活用してみてください!

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195

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