足上げベンチプレスのフォームと効果!ブリッジしないでベタ寝で足を乗せるやり方。

足上げベンチプレスの効果とフォーム、重量の関係を解説!ベンチプレスの足上げ効果や足上げの意味って何?足の位置と上げきらないのがポイント。足を乗せるので足の踏ん張りがきかない分、ブリッジを高く作り(アーチ)ストレッチを効かせるのと違った効果を得られます。ベンチプレスのブリッジで腰が痛い人や補強をしたい人、足が届かない人にオススメの筋トレです。

足上げベンチプレスのフォーム

足上げベンチプレスには、2種類のフォームが存在します。以下にそれぞれ姿勢の作り方を解説しました。

足あげベンチプレスのフォーム①両足をベンチに乗せる

肩甲骨を寄せて、上半身のブリッジを作った後に、両足を床から上げて、ベンチの上に乗せます。

両足はベンチに乗せて蹴らないようにしてください。お尻が浮いてしまうとバランスが取れなくなります。

両肩、お尻、足の3点をベンチ台に付けバランスを取った状態でバーベルを挙上していきましょう。

足上げベンチプレスのフォーム②両足をベンチから浮かす

肩甲骨を寄せて、上半身のブリッジを作った後に、両足を床から上げて、そのまま足をベンチ台の上に浮かせます。

足はクロスさせてもいいですし、そのまま平行に保ってもいいですが、万が一の時に足ですぐに体を支えるようにしたいので、クロスは少し危ないかもしれません。

バランスを取るのが少し難しいので、あまりにグラついてしまう人は両足をベンチに乗せる方がいいでしょう。

足上げベンチプレスの効果は?

足上げベンチプレスは、純粋な胸筋の力だけでベンチプレスを行うことができます。これにより、足の力など下半身の力を利用したバーベルの挙上が不可能になるのです。

その結果、胸筋にピンポイントで負荷を与えることに成功するので、胸筋の発達を目指す人や普段と違う刺激を取り入れたい人はその効果を強く実感できますよ!

足上げベンチプレスの効果まとめ

下半身や背筋の力を抑えて、胸筋の力のみで挙上するので、胸筋にピンポイントで刺激を与えることができる。

    ベンチプレスはブリッジを組むべきか?ベタ寝で足上げか?

    ブリッジ 足上げ

    ベンチプレスではブリッジを組むのが一般的ですが、具体的に足上げベンチプレスとどのような違いがあるのか、それぞれのメリットデメリットをみて比較してみましょう。

    ベンチプレスでブリッジを組むメリットとデメリット

    メリット デメリット
    ・高重量を使える
    ・肩甲骨が寄せられる
    ・安定した動作ができる
    ・肩関節に負担を抑える
    ・脚の力を使って重量アップ
    ・可動範囲が狭くなる
    ・反動を使いやすい
    ・正しいフォームは難しい

    ベンチプレスをベタ寝で足上げをするメリットとデメリット

    メリット デメリット
    ・可動域が広苦なる
    ・反動を使わないで鍛えれる
    ・脚を使わないので胸をピンポイントで刺激
    ・大胸筋中部に効果抜群

    ・体幹を鍛えられる
    ・肩甲骨を寄せづらく動きづらい
    ・大胸筋をストレッチ出来なく効かせづらい
    ・重量が大幅に下がる
    ・動作が不安定になる

    結論:ベンチプレスは足を乗せるのもブリッジを組むのも目的と相性次第

    それぞれメリットデメリットがあることが分かりましたね。優劣はなく、目的や相性(やりやすいかどうか)によってどちらをやるか決まってきます。

    おすすめなのは、両方やることです。期間を分けてもいいですし、重量によって分けてもいいかもしれません。両方行うことで、マンネリ化を防ぐと同時に、ベンチプレスのテクニック向上も狙えます。

    足上げベンチプレスは重量のコントロールが大事だよ

    足上げベンチプレスは足の力や背筋の力を抑えるので、ブリッジを作ってベンチプレスを行うよりも扱う重量ががくっと下がります。(それでも十分キツい)

    重量は下がりますが、体の安定を足で出来なくなるので、重量を上手にコントロールしないと横に倒れたり、バーベルを落としてしまうことも…

    ゆっくりとバーベルを持ち上げ、ゆっくりと下げる。足上げベンチプレスでは、動作をゆっくりと行うのをおすすめします。

    安定感が悪いので重量をゆっくりと上げてゆっくりと下げよう

      足上げベンチプレスの効果とフォームまとめ!

      足上げベンチプレスは、バランスを崩してしまう危険性がありますが、胸筋にバーベルの負荷をストレートに掛けることができる一つのテクニックです。

      ベンチプレスの重量にばかりこだわってしまっている人は、一度足上げベンチプレスを試してみるといいでしょう。全く重い重量が扱えなくて驚くかもしれません。

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