ベンチプレスの女性の平均は?【世界記録も】胸のバストアップ効果はある?初心者のやり方や重量は?

ベンチプレスの女性の平均は何キロなんでしょうか?また、世界記録の重量も紹介します!また、女性が気になる胸のバストアップ効果についても解説します。女性でもベンチプレスをジムでやれば胸を鍛えることができます。初心者向けのやり方や重量、回数についても解説しますよ。

ベンチプレスの女性の平均は何キロ?

ベンチプレスの平均挙上量は、体重によっても大きく左右されるものですが、一般的に下記の数値を目安にするといいでしょう。

女性のベンチプレスの平均:20kg前後(※1)

こちらはアメリカのトレーニングメディアの調査によるものです。アメリカ人と日本人で多少の差はあるかもしれませんが、現場の感覚としてもおおよそこれぐらいです。

もちろん、トレーニングを日常的にしている女性であったり、運動神経が良く筋肉量が多い女性であれば、35kg前後挙上するのも珍しくありません。

ベンチプレスの女性の世界記録の重量は?

ベンチプレスの女性の世界記録の重量

ベンチプレスの世界記録は、”Strongest Woman Ever(最強の女)” “The World Strongest Woman(全世界最強の女)”という異名を持つBecca Swanson(ベッカ・スワンソン)氏が保持しています。

その重量なんと220kg!男性でも220kgなんて挙げる人を探すのは大変ですし、そもそもそんなに挙げる人が日本にいるのでしょうか…とにかく凄すぎます。(※2)

ベンチプレスの女性の日本記録の重量

北村真由美さんが保持している162kgが日本記録の一つです。(※3)

162kgは男性でも挙げれればパワーリフティングの将来が期待できるレベル。世界記録には届きませんが凄い記録ですね。

ベンチプレスの女性の胸へのバストアップ効果はある?

やはり女性であれば、バストアップ効果があるのか気になりますよね。

東大の理学博士で自身も元ボディービルダーの石井直方教授によると

「筋肉が発達して皮下脂肪が落ちればバストアップしたように見えるかもしれない」
「ベンチプレスで胸郭が広がり、姿勢が良くなれば胸が前面に出てくる可能性はある」
「筋トレのせいでバストが落ちる事はないが、逆に乳房の形そのものが変わるとは思えない」
「全肯定はできないが全否定もできない」

と答えています。(※4)

当サイトとしても同様の意見で、ベンチプレスが直接的に乳房の大きさを変えるというバストアップはないが、

筋肉が落ちてたるみがちな胸筋(特に胸筋上部)を鍛えたり、姿勢や胸郭が広がる事での見た目のバストアップ効果は多少ある。

と結論付けます。いずれにせよバストが縮むという悪い影響はないのでやらないよりやった方がいいでしょう。

また、胸筋上部を鍛えるには通常のベンチプレスよりも、インクラインベンチプレスの方が効果的です。

ベンチプレスの女性初心者向けのやり方や重量のガイド

女性のベンチプレス初心者向けにやり方や重量を解説します。

女性向けベンチプレスのやり方

0. セーフティーラックやバーベルを置くラックの高さを調節する(準備)
1. バーベルの下に目線を合わせて、肩幅の1.5倍ぐらいの広さで握る
2. 背中を反ってブリッジを作り肩甲骨を寄せて肩とお尻で体を固定する
3. ラックからバーベルを外し乳首の上に持ってきて上下させる
4. 1セット12~15回を目安に2~3セット行う

女性の初心者向けにベンチプレスのやり方を簡単に解説しました。

実際にバーベルを下ろすとバーベルだけで20kgあり危険なので、先にセーフティーラックの設置、もしくは補助者の確保をしてください。

女性の場合がっつり筋肥大(筋肉を大きくすること)よりもバスト周りの引き締めが目的の場合が多いでの、12~15回程度あつかえる重量で行いましょう。

よく言われる1セット10回というのは筋肥大に効果的な回数の指標です。

詳しいフォームやブリッジのコツはこちらの記事を参考にしてください。

初心者の重量は?ジムならスミスマシンがおすすめ!

初心者の場合通常のフリーウェイトのベンチプレスのバーベルは20kgあるので、それだけでも重いかもしれません。

おすすめは、スミスマシンというバーベルがレールに付いているタイプのマシンでベンチプレスをすることです。

・スミスマシンのバーベルは通常のバーベルよりも軽く7~9kg程度
・持ち上げられなくなったらくるっと回せばストッパーに止められる

というのがメリットです。女性の初心者でも安全にできますね。もし、スミスマシンがないならチェストプレスマシンかダンベルでのダンベルベンチプレスをやりましょう。

大切なのは1セット12~15回ができる重量ということです。成長に合わせては回数ではなく、重さを増やしていきましょう。

ベンチプレスの女性に関するまとめ

ベンチプレスの女性の平均は20kg前後。世界記録は220kg、日本記録は162kgです。

ベンチプレスは意外にも女性こそやるべきトレーニング。バストアップや引き締め効果もいいですし、そもそもトレーニングをして汗を流すのはストレス発散にもなり気持ちいいですよ。

※1)参考文献 出典 : Chron How Much Can the Average Female Bench Press?

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