ベンチプレスは一人で出来る?一人でオールアウトする方法とは?

ベンチプレスは筋トレBIG3の一つとして、初心者から上級者まで非常に人気のある種目です。そんなベンチプレスは一人で出来るのでしょうか?また、ベンチプレスを一人で行いオールアウトする方法とはどんなトレーニングなのか?今回は徹底解説します!

ベンチプレスは一人で出来る?

結論から言えば、ベンチプレスは一人で出来ます。実際にジムに通っている人であれば、分かると思いますが、殆どの人がベンチプレスを一人でやっていますよね。

ベンチプレスは一人でももちろん出来るのですが、絶対に守った方が良いことがあります。それは、「安全性の確保」です。

ベンチプレスは事故も非常に多い種目。安全性を確保して行うことが重要なポイントですよ。

ベンチプレスを一人でやるなら

ベンチプレスを一人でやる際に、オススメしたいポイントを以下に紹介します。

セーフティバーを絶対に設置してやる


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ベンチプレスを一人でやる際は、セーフティバーを絶対に設置してください。

セーフティバーは、バーベルが手から滑り落ちた時に体に当たらないように引っ掛けたり、挙上ができなくなりバーベルごと体が潰れることを防ぎます。

万が一の時に備えるという意味でも、セーフティバーを正しく設置するのはトレーニーの義務とも言えるでしょう。

スミスマシンを使う

スミスマシンを使ってベンチプレスを一人で行うのもGOODです。

スミスマシンは軌道を強制するので、胸筋にピンポイントで刺激を与えることもできます。そして何より、安全性がフリーウェイトよりも高いメリットがあるのです。

スミスマシンであれば、万が一挙上が難しくなっても、すぐにバーをラックに引っ掛けることができますし、セーフティバーも設置することができます。

フリーウェイトよりも重いウェイトで挙上できるのもメリットですね。筋肉に新たな刺激を与えることができますよ。

ベンチプレスを一人でオールアウトする方法とは?

ベンチプレスを使って一人でオールアウトする方法を紹介します。これには、スミスマシンを使います。

まず、スミスマシンでバーが体に万が一落ちても大丈夫な所(結構上めにセット)にセーフティバーを設置し、フリーウェイトで扱う重量と同じウェイトをセットします。

そして、限界まで挙上をしましょう。途中でウェイトは軽くせず(時間効率が悪い)、潰れた所で10秒休み再び挙上を始めます。

1レップを挙上できなくなったところで、50~80%ウェイトを素早く軽くセットし直し、今度はノンストップで限界まで挙上していきます。

正しく行えば十分に胸筋をオールアウトさせることが出来るでしょう。

1. スミスマシンを使う
2. バーが落ちても体に当たらない所にセーフティバーをセット
3.フリーウェイトのベンチプレスと同じ重量で挙上(潰れたら10秒休憩)
4. 1回もできなくなったところで、ウェイトを50~80%軽くし限界まで挙上

    ベンチプレスは一人で出来る?まとめ

    ベンチプレスは一人で出来ますし、スミスマシンやセーフティバーを使用して安全性を確保して行うことができます。

    ただし、どれだけ準備をしても、何が起こるか分かりません。ベンチプレスは死者を出すほど危険な種目でもあります。

    補助を付けれるのであれば、補助をつけるのがベストです。