ベンチプレスは一人で出来る?オールアウトする方法と潰れた時の脱出法!危険を減らせ!

ベンチプレスは一人でやる時も多いかもしれませんが、そんな時は危険を減らして安全に行う注意が必要な種目。特に一人暮らしの家でやる人は要注意。ベンチプレスで一人でもオールアウトして限界まで追い込んで胸筋を発達させるトレーニング方法と潰れてしまった時の対処法。セーフティーラックなどを知ってこそ一人前です。

ベンチプレスは一人で出来る?

結論から言えば、ベンチプレスは一人で出来ます。実際にジムに通っている人であれば、分かると思いますが、殆どの人がベンチプレスを一人でやっていますよね。

ベンチプレスは一人でももちろん出来るのですが、絶対に守った方が良いことがあります。それは、「安全性の確保」です。

ベンチプレスは事故も非常に多い種目。安全性を確保して行うことが重要なポイントですよ。

ベンチプレスを一人でやるなら危険を減らして

ベンチプレスを一人でやる際に、危険を減らすために大切なポイントを以下に紹介します。

ベンチプレスを一人でやるなら危険を減らして1)セーフティバーを絶対に設置してやる


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ベンチプレスを一人でやる際は、セーフティバーを絶対に設置してください。

セーフティバーは、バーベルが手から滑り落ちた時に体に当たらないように引っ掛けたり、挙上ができなくなりバーベルごと体が潰れることを防ぎます。

万が一の時に備えるという意味でも、セーフティバーを正しく設置するのはトレーニーの義務とも言えるでしょう。

ベンチプレスを一人でやるなら危険を減らして2)スミスマシンを使う

ベンチプレスを一人でやる場合、スミスマシンを使ってベンチプレスを一人で行うのもGOODです。

スミスマシンは軌道を強制するので、胸筋にピンポイントで刺激を与えることもできます。そして何より、安全性がフリーウェイトよりも高いメリットがあるのです。

スミスマシンであれば、万が一挙上が難しくなっても、すぐにバーをラックに引っ掛けることができますし、セーフティバーも設置することができます。

フリーウェイトよりも重いウェイトで挙上できるのもメリットですね。筋肉に新たな刺激を与えることができますよ。

ベンチプレスを一人でやるなら危険を減らして3)潰れた時の対処法

(潰れてしまったら)
1. バーベルをある程度力を入れて押した状態で腹筋に力を入れる
2. バーベルを転がしてお腹の上を通し脚の方に持ってくる
3. 脚の付け根までバーを持ってこれたら上半身を起こしてバーを持ち上げて脱出する

ベンチプレスを一人でやるなら潰れてしまった場合の対処法も覚えておくというのが大切です。

ただし、この対処法もヘタをすれば怪我につながるので、ふざけて練習したり、不要に潰れるのはやめましょう。基本的にはセーフティーラックが必須です。

潰れた時のバーベルを転がす時のポイントはなるべく広い面でバーベルを支える事です。バーベルが傾くと1点に負荷が集中し圧力が高まります。

お腹の全体で広くバーベルを支えれば負荷が分散して転がして脱出する事ができます。

ベンチプレスを一人でオールアウトする方法とは?

ベンチプレスを使って一人でオールアウトする方法を紹介します。これには、スミスマシンを使います。

まず、スミスマシンでバーが体に万が一落ちても大丈夫な所(結構上めにセット)にセーフティバーを設置し、フリーウェイトで扱う重量と同じウェイトをセットします。

そして、限界まで挙上をしましょう。途中でウェイトは軽くせず(時間効率が悪い)、潰れた所で10秒休み再び挙上を始めます。

1レップを挙上できなくなったところで、50~80%ウェイトを素早く軽くセットし直し、今度はノンストップで限界まで挙上していきます。

正しく行えば十分に胸筋をオールアウトさせることが出来るでしょう。

1. スミスマシンを使う
2. バーが落ちても体に当たらない所にセーフティバーをセット
3.フリーウェイトのベンチプレスと同じ重量で挙上(潰れたら10秒休憩)
4. 1回もできなくなったところで、ウェイトを50~80%軽くし限界まで挙上

    ベンチプレスは一人で出来る?まとめ

    ベンチプレスは一人で出来ますし、スミスマシンやセーフティバーを使用して安全性を確保して行うことができます。

    ただし、どれだけ準備をしても、何が起こるか分かりません。ベンチプレスは死者を出すほど危険な種目でもあります。

    補助を付けれるのであれば、補助をつけるのがベストです。

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