ベンチプレスの消費カロリーは?2種類の計算式で算出!

ベンチプレスの消費カロリーが気になったことはありませんか?ベンチプレスは筋トレとしては代表的な種目。もちろんカロリー消費には有酸素運動が一番ですが、ベンチプレスで消費するカロリーを知ることで、減量期の厳密な計算の助けになります。

ベンチプレスの消費カロリーは?

ベンチプレスは、ベンチに寝た状態でバーベルを持ち上げる筋トレ。

大胸筋をメインターゲットとしながらも、そのほかにも全身の筋肉を使う、カロリー消費効率の高い筋トレです。

そのため、ダイエットでも取り入れられることも多いのですが、ベンチプレスの消費カロリーはいったいどのぐらいなのでしょうか?

今回は2種類の計算方式で算出します。

ベンチプレスの消費カロリー1 メッツ法

消費カロリーを計算するにはMETs(メッツ)という運動強度の指標を使います。何もしていない時の消費カロリーを1としてある運動をした時の運動強度が何倍かという運動種目別の指標です。(※1)

「消費カロリー(Kcal)」= メッツ × 体重(kg) × 時間(hour) × 1.05

の式で計算ができます。

ベンチプレスのMETs(メッツ)は6.0なので、体重が60kgの男性の場合、10レップ 5セットとして、実働時間30秒×5(2.5分)とすると、

ベンチプレスの消費カロリー = 6.0 × 60 × 2.5/60 × 1.05 = 15.75Kcal

となります。しかしメッツの1は何もしないでいる時の消費カロリーなので、純粋なベンチプレスだけの消費カロリーは1を引いて

純粋なベンチプレスのみ消費カロリー = (6.0-1) × 60 × 2.5/60 × 1.05 = 13.125Kcal

となります。

女性の場合は男性の75%なので、11.8125Kcal(実際)/9.84375Kcal(純粋)になります。

ベンチプレスの消費カロリー
・男性→15.75Kcal
・女性→11.81Kcal

    ベンチプレスの消費カロリー2 物理計算

    もう一つの考え方が、単純に物理の問題として計算する方法です。しかし、これはメッツに含まれている人間の運動消費の効率などが無視されているので、あまり参考にはなりません。

    1kgの重さのものを1m持ち上げる = 1kg重・m = 9.8N・m(ニュートンメートル)=9.8J(ジュール)となります。

    ここで、1J = 0.000238Kcalなので、9.8J = 0.0023324Kcalとなります。簡単にするために、0.00233Kcalとしましょう。これが、1kgのものを1m上げる時のカロリーです。

    そうすると、ベンチプレスの可動域を50cmとして、ベンチプレス60kgの重量で、10レップ5セット行った(50回)とすると

    ベンチプレスの消費カロリー = 0.00233 × 0.5 × 60 × 10 × 5 = 3.495Kcal

    となりますね。この場合は、ベンチプレスの重量や可動域によって、消費カロリーが変わります。

    やはり、この方法の計算式ではあまり正確なベンチプレスの消費カロリーを算出できていないので、先ほどのメッツ法の消費カロリーを参考にするのが良いでしょう。

    ベンチプレスの消費カロリーは多い?少ない?

    おにぎりの1個カロリーが約180Kcalです。そう考えるとベンチプレスの消費カロリーは意外に少なく感じます。

    しかし、同様のメッツの計算では、腹筋は20回、5セットやっても9.975Kcalとベンチプレスの2/3程度しか消費できません。

    そのため、ベンチプレスは筋トレの中では消費カロリーは意外に多い方になります。

    減量をする場合は、負荷の高い、ベンチプレスやスクワットなどの筋トレを中心に行い、軽いジョギングなどの有酸素運動を一緒に行うのが一番効果的でしょう!

    ※1) 参考文献 : 出典 「メッツ表」国立健康・栄養研究所