ベンチプレスで腰のアーチのやり方は?浮かす?浮かさない?腰痛にならないポイントも!

ベンチプレスで腰のアーチを作るやり方はどのようにやったら良いのでしょうか?また、ベンチプレスをしている時に腰は浮かすべきなのか、浮かさないべきなのか。そして、ベンチプレスで腰痛にならないための大切なポイントや腰ベルトの紹介をしていきます。

ベンチプレスで腰のアーチを作る理由は?

ベンチプレスを行う時、ブリッジやアーチと呼ばれる「腰を反って背中を浮かしたフォーム」で行うのが良いやり方です。

背中をべたっとつけてしまっている人もいますが、そのフォームでは肩を痛める危険性があります。

大胸筋をしっかりとストレッチさせて、肩や肘に負担をかけないためには、肩甲骨を寄せて、腰のアーチを作り胸をひらいた状態で行いましょう。

また、腰のアーチを作ることで、大胸筋が力を発揮しやすい斜め下方向に力を出せるようになり、高重量を扱いやすいというメリットもあります。

ベンチプレスで腰は浮かす?浮かさない?

ベンチプレスで腰のアーチを作るのは、正しく効かせるために必要なことなのですが、

そもそもそのアーチを作る時に、腰(お尻)はベンチにつけるやり方と、腰(おしり)ごとベンチから浮かすやり方があります。

基本的には腰は浮かせない方がいいです。というのも、腰を完全にベンチから浮かしてしまうと、デクラインベンチプレスのようになってしまうからです。

そして、腰を浮かしまくっている時点で重量が重すぎる可能性があります。

実際のところ、パワーリフティングの競技ルールでは腰は絶対に浮かしてはいけないのですが、体作りのための筋トレならそこまで厳密に意識しすぎる必要はありません。

基本は腰はベンチから浮かさないようにしながらも、最後の追い込みなどでは多少腰が浮いてもいいというのが結論です。

ベンチプレスで腰痛にならないポイント

ベンチプレスで腰が痛くなってしまった場合は医者の診断を受けて下さい。ただ、ベンチプレスで腰痛にならないためのポイントを予防として紹介します。

ハムストリング、脊柱起立筋を鍛える

実は、太ももの裏の筋肉であるハムストリングは腰痛と深く関係しています。また、脊柱起立筋が弱いと腰や背骨に負荷がかかってしまいます。

ベンチプレスは大胸筋だけの筋トレではありません。特に体の後ろ側の筋肉は見えにくいからおろそかになりがち。

ベンチプレスでの腰痛を予防するために、しっかりと鍛えましょう。

腹横筋を鍛える

もう一つ、腰痛予防に効果的なのが腹横筋というお腹周りのインナーマッスルです。

腹横筋は別名コルセット筋と呼ばれているように、腰周りをコルセットのようにぐるっと巻きついて、腰をサポートしています。

腹横筋は腹筋を鍛える人でも忘れがち。腰痛を心配する人は腹横筋を鍛えましょう。

高重量すぎないか見直す

もう一つ、基本的なことですが、高重量を扱いすぎていないかを見直してください。パワーリフターならまだしも、筋トレ目的でベンチプレスを行う時に必要なことはしっかりと効かせること。

腰を痛めてしまっては、筋トレ自体ができなくなってしまいます。見栄は捨てて、実のある筋トレをしましょう。

ベンチプレスにおすすめの腰ベルト

ベンチプレスをする時に腰ベルトを使うのは非常におすすめです。体幹が安定して安全に、行いやすくなります。

GOLDS GYM ゴールドジム ブラックレザーベルト G3367 ウエイトトレーニングベルト

ゴールドジムの背中が広がっているタイプのパワーベルトです。超高重量でのウェイトトレーニングを行わない方はこれで十分でしょう。

 税込価格 4,909-5,590 円

GOLDS GYM ゴールドジム パワーベルト 2ピンタイプ G3352 ウエイトトレーニングベルト

高重量でのウェイトトレーニングを行うならこれで決まりです。

使っていけば皮も柔らかくなっていきあなた仕様になっていきます。

 税込価格 11,790-11,800 円

【EN-FIT】丈夫で使いやすい ウエイトリフティングベルト トレーニング 腰をしっかり支える 初心者 筋トレ

細いタイプのパワーベルト。価格で決めるならこれでしょう。

 税込価格 3,240 円

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック(日本正規品)

革製ではないのでそこが少し不安ですが、高重量でのウェイトトレーニングを行わないのであれば十分でしょう。

 税込価格 7,480 円

ベンチプレスで腰に注意しよう!

ベンチプレスで腰のアーチを正しいフォームで作ることは重要です。また、ベンチプレスで腰痛にならないためのポイントも紹介しました。

しっかりと気をつけて、ベンチプレスを続けていきましょう!

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