ベンチプレスで腰を反るアーチの理由とやり方は?浮かす?浮かさない?腰痛にならないポイントも!

ベンチプレスで腰(背中)を反るアーチの理由とやり方を紹介します。また、ベンチプレスをしている時に腰(お尻)はあげて浮かすべきなのか、浮かさないべきなのか。それぞれのメリットデメリットとおすすめの方法。そして、ベンチプレスで腰痛にならないための大切なポイントやおすすめの腰ベルトの紹介をしていきます。

ベンチプレスで腰を反る理由は?

ベンチプレスを行うときにブリッジやアーチと呼ばれる「腰を反って背中を浮かしたフォーム」で行うようにと言われたことはありませんか?

これは正しいのですが、ベンチプレスで腰反るべき理由は2つあります。

1. ベンチプレスでは腰を反り肩甲骨を寄せて肩を痛めないようにする
2. ベンチプレスでは腰を反った方が扱える重量が重くなる

まず一つ目の理由ですが、背中をべたっととつけてベンチプレスをしてしまうと、肩に負荷がかかり肩を痛める危険性があります。

また、そもそもベンチプレスは肩ではなくて胸の大胸筋の筋トレ。大胸筋に効かせて、肩や肘に負担をかけないためには、肩甲骨を寄せる必要があります。そのためには腰のアーチが必要なのです。

二つ目の理由に関しては、腰のアーチを作ることで大胸筋が力を発揮しやすい斜め下方向に力を出せるようになり、高重量を扱いやすいという理由です。

大胸筋は上部よりも、中部~下部が大きいので斜め下方向の方が力が出しやすくなっているのです。

ベンチプレスで腰は浮かす?浮かさない?

ベンチプレスで腰のアーチを作るのは、正しく効かせるために必要なことなのですが、

そもそもそのアーチを作る時に、腰(お尻)はベンチにつけるやり方と、腰(お尻)ごとベンチから浮かすやり方があります。

基本的には腰は反ってもお尻は浮かせない方がいいです。というのも、腰(お尻)を完全にベンチから浮かしてしまうとデクラインベンチプレスのようになってしまい胸筋下部にしか効かなくなります。無理して腰を浮かして高重量を扱うのは腰痛になる危険もあります。

パワーリフティングのルールでは腰を浮かすことを禁止されていますが、日常の筋トレではそこまで厳密に意識する必要はありません。

基本的にベンチプレスの最中は腰(お尻)はつけておいて、最後の一回などに多少浮いてしまうのは気にする必要ないというのがちょうどいい腰の浮かし方です。

ベンチプレスで腰痛にならないポイント

ベンチプレスで腰が痛くなってしまった場合は医者の診断を受けて下さい。ただ、ベンチプレスで腰痛にならないためのポイントを予防として紹介します。

ベンチプレスで腰痛にならないポイント1)ハムストリング、脊柱起立筋を鍛える

実は、太ももの裏の筋肉であるハムストリングは腰痛と深く関係しています。また、脊柱起立筋が弱いと腰や背骨に負荷がかかってしまいます。

ベンチプレスは大胸筋だけの筋トレではありません。特に体の後ろ側の筋肉は見えにくいからおろそかになりがち。

ベンチプレスでの腰痛を予防するために、しっかりと鍛えましょう。

ベンチプレスで腰痛にならないポイント2)腹横筋を鍛える

もう一つ、腰痛予防に効果的なのが腹横筋というお腹周りのインナーマッスルです。

腹横筋は別名コルセット筋と呼ばれているように、腰周りをコルセットのようにぐるっと巻きついて、腰をサポートしています。

腹横筋は腹筋を鍛える人でも忘れがち。腰痛を心配する人は腹横筋を鍛えましょう。

ベンチプレスで腰痛にならないポイント3)高重量すぎないか見直す

もう一つ、基本的なことですが、高重量を扱いすぎていないかを見直してください。パワーリフターならまだしも、筋トレ目的でベンチプレスを行う時に必要なことはしっかりと効かせること。

腰を痛めてしまっては、筋トレ自体ができなくなってしまいます。見栄は捨てて、実のある筋トレをしましょう。

ベンチプレスにおすすめの腰ベルト

ベンチプレスをする時に腰ベルトを使うのは非常におすすめです。体幹が安定して安全に、行いやすくなります。

ベンチプレスにおすすめの腰ベルト1)

GOLDS GYM ゴールドジム ブラックレザーベルト G3367 ウエイトトレーニングベルト

ゴールドジムの背中が広がっているタイプのパワーベルトです。超高重量でのウェイトトレーニングを行わない方はこれで十分でしょう。

 税込価格 4,909-5,590 円

ベンチプレスにおすすめの腰ベルト2)

GOLDS GYM ゴールドジム パワーベルト 2ピンタイプ G3352 ウエイトトレーニングベルト

高重量でのウェイトトレーニングを行うならこれで決まりです。

使っていけば皮も柔らかくなっていきあなた仕様になっていきます。

 税込価格 11,790-11,800 円

ベンチプレスにおすすめの腰ベルト3)

【EN-FIT】丈夫で使いやすい ウエイトリフティングベルト トレーニング 腰をしっかり支える 初心者 筋トレ

細いタイプのパワーベルト。価格で決めるならこれでしょう。

 税込価格 3,240 円

ベンチプレスにおすすめの腰ベルト4)

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック(日本正規品)

革製ではないのでそこが少し不安ですが、高重量でのウェイトトレーニングを行わないのであれば十分でしょう。

 税込価格 7,480 円

ベンチプレスで腰に注意しよう!

ベンチプレスで腰のアーチを正しいフォームで作ることは重要です。また、ベンチプレスで腰痛にならないためのポイントも紹介しました。

しっかりと気をつけて、ベンチプレスを続けていきましょう!もし、ベンチプレスのフォームがよくわかっていない人、高重量のベンチプレスにチャレンジしたい人は、ベンチプレスの正しいフォームをもう一度おさらいしてくださいね。

※ 表示価格は、時期やサイトによって異なる場合があります。商品詳細は必ずリンク先のサイトにてご確認ください。

あわせて読みたい