ベンチプレス体重別レベル表 | 1.5倍、2倍だけじゃない細かいガイドと増やし方!

ベンチプレスの体重別レベル表を紹介します。ベンチプレスは自分の体重を上げられれば一人前、1.5倍ですごい、2倍は上級者やエリートと言われています。ベンチプレスの平均と体重別の表で自分のレベルを確認。さらに、パワーリフターの指標ウィルクスポイントと体重を増やすためのポイントも紹介します。

ベンチプレス体重別レベル表


アメリカのベンチプレスのレベルを判定する専門サイトの体重ごとのベンチプレスのMAXとレベルを表にまとめました。(※1)

・経験なし   ・・・上位95%、1ヶ月ベンチプレスを練習したレベル
・初心者    ・・・上位80%、6ヶ月以上ベンチプレスを練習したレベル
・中級者    ・・・上位50%、2年以上ベンチプレスを練習したレベル
・上級者    ・・・上位20%、5年以上ベンチプレスを練習したレベル
・トップレベル ・・・上位5%、5年以上ベンチプレスをコンテストを目指して練習したレベル

です。例えば体重70kgなら、

・経験なし   ・・・45kg
・初心者    ・・・63kg
・中級者    ・・・86kg
・上級者    ・・・111kg
・トップレベル ・・・139kg

となります。自分の体重でレベルを確認してみてください。

また、ベンチプレスの平均値も確認しておくのがいいでしょう。

ベンチプレスを体重比で考える落とし穴

一般的にベンチプレスは体重比1.5倍あげれればすごい、2倍ならエリートと言われています。

確かに体重が重いほどベンチプレスはあげやすいので、絶対重量で比べるよりもフェアに感じます。しかし、ここでも落とし穴があります。例えば、

A. 体重50kgの人がベンチプレス100kgをあげる(2倍)
B. 体重100kgの人がベンチプレス200kgをあげる(2倍)

の場合、AとBは同じレベルなのでしょうか?

実は、この場合はBの方がレベルが高いことになります。

体重50kgでベンチプレス100kgをあげられる人より、体重100kgでベンチプレス200kgを上げる人の方が少なく、難しいとされているのです。

ベンチプレスの体重も含めたレベルを正確に

そのため、正確にベンチプレスのレベルを把握するには、体重別の絶対重量のレベル表(記事冒頭の表)を使うのがいいでしょう。

ちなみに、パワーリフティングの競技では、これを複雑な係数をつけて算出するウィルクスポイントを採用しています。

気になる人は、こちらの海外サイトでウィルクスポイントを計算することができます。

サイトの左のボタンを押して、体重とベンチプレス、スクワット、デッドリフトの合計重量を入力してください。

ポイント レベル
250 一般人よりは強い、トレーニー平均
300 トレーニーの平均よりも上
350 パワーリフター競技者入門レベル
400 パワーリフターとして賞が取れるレベル
450 優秀なパワーリフターレベル

ベンチプレスのための体重の増やし方

ベンチプレスの重量を伸ばしていくために、体重を増やしていくポイントを紹介します。

ベンチプレスのための体重の増やし方1)筋トレの回数を減らす!?

体重が伸び悩んでいる人は筋トレの頻度を増やしてしまいがちですが、これは逆効果です。体重を増やしてバルクアップするためには、

1. 大きな筋肉(胸、背中、脚)をメインに鍛える
2. 休息と栄養補給(食事とプロテイン)に重点を置く

というポイントを抑えるのが大切です。そのため、週3回のトレーニングで十分。

「胸+三頭筋」、「背中+二頭筋」、「脚+肩」などの週3回のトレーニング。それも各部位3セット3種目で十分です。

たくさん、やればやるほど細くなると思ったほうがいいです。

ベンチプレスのための体重の増やし方2)ウエイトゲイナーを活用する

タンパク質は最低でも体重の2倍g数以上取るべきです。例えば、70kgなら140g以上のタンパク質です。

さらに、忘れてはいけないのがカロリーの大量摂取。1日3000~4000Kcal以上は最低でも取る必要があります。

そのためには、ウエイトゲイナーを活用するのが一番です。

体重を増やしてベンチプレスを伸ばそう!

ベンチプレスの体重別のレベル表をご紹介しました。

同じ体重でレベルを上げていくのもいいですが、体重増やしていくことでさらに重い重量を扱えるようになるので、

体重を増やしながらベンチプレスを伸ばしていきましょう。

※1)参考文献 : 出典 STRENGTH LEVEL Bench Press Standards (kg)

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