ベンチプレスのコツとフォームを再確認!背中と肩甲骨を抑えれば高重量(100kg)も楽勝!

ベンチプレスのコツ10個を一挙まとめ!フォームとやり方を再確認しましょう。背中と肩甲骨がポイント。高重量(100kg~)を持ち上げるポイントも解説します。ブリッジ、適切なメニュー、回数、初心者のコツ、上がらない時の対処法、おすすめ動画の紹介まで知っ得情報が盛り沢山です!

ベンチプレスのコツまとめ!

ベンチプレスのコツ10個を以下にまとめました!どれもとても大切なポイントです。

ベンチプレスのコツ1) フォームとやり方を再確認

正しいフォームとやり方がベンチプレス最大のコツです!バーベルの握り方、重量設定、どのようにバーベルを上げるか、全てを頭に叩き込むだけで筋トレ効果も倍増します。

以下の記事にベンチプレスのフォームの正しいやり方を解説しています。チェックしておきましょう。

ベンチプレスのコツ2) 背中で重さを受け止める

ベンチプレスでバーベルを挙上するのに押す力を最も発揮する胸筋を「攻め」とした時に、背中は「守り」です。

この「守り」が非常に大事。背中でウェイトを受け止めるようにします。実はベンチプレス停滞にはこの背中で重さを上手く受け止めれていない場合が多いもの。とても大事なポイントですよ!

ベンチプレスのコツ3) 肩甲骨の使い方

ベンチプレスで正しく肩甲骨を寄せるには、「肩甲骨を寄せることを意識させすぎない」で寄せることです。少し難しく聞こえますが、そんなことはありません。コツさえ掴めば簡単にできます!

肩甲骨を寄せることを意識し過ぎると、背筋から固めてしまい、肩甲骨のポジションがおかしくなります。背筋を寄せるのではなく、肩甲骨のみを寄せます。

腕を斜め外側に伸ばしたまま、肩甲骨を寄せましょう。この際に、肩が一緒に上がってしまっているので、肩を落として肩甲骨を下げます。

「腕を伸ばしたまま肩を後ろに引く」と言う方が分かりやすいかもしれません。

ベンチプレスのコツ4) ブリッジを作る

ベンチプレスのブリッジ(またはアーチ)とはベンチプレスのフォームで背中を反って浮かす事です。ベンチプレスはただベンチに寝てバーベルを押し上げればいいから一見簡単と思いがちですが、

実は正しいフォームには手幅、足など幾つかのポイントがあり、その中でも最も重要なのがブリッジです。

ベンチプレスで重量を伸ばすこと、そして怪我を防止するのにとても大事ですよ。

ベンチプレスのコツ5) メニューを知る

ベンチプレスのメニューとセットの組み方を知っておきましょう。

ベンチプレスのメニューを組む上で大切なポイントは、「何を目的にするか」と「トレーニーのレベル」の2つです。

何を目的にするか?→筋肥大なのか、筋力向上なのか、とにかく挙上量を上げていく等
トレーニーのレベル→初心者なのか、トレーニングを始めて長い(5年以上)経験があるか等

これらを考慮して、ベンチプレスのメニューを組んでいきます。

ベンチプレスのコツ6) 回数

最大筋力 レップ数 期待できる効果
100% 1 集中力(神経)
90% 3~4 集中力(神経)
80% 8~10 筋肥大
70% 12~15 筋肥大
60% 15~20 筋持久力
50% 20~30 筋持久力
約33% 50~60 筋持久力

この表は、最大筋力の%とレップ数における期待できる効果をまとめたものです。

見てわかるように、8~15レップ(最大筋力の70~80%)でトレーニングをするのが筋肥大に効果的であることがわかりますね。

ベンチプレスのコツ7) 初心者が抑えるポイント!

ベンチプレスの初心者は「え?ここが間違っているの?」と思うような簡単なミスを犯してしまいがちです。

間違ったフォームで突き進んでいくと、いつか怪我をしたり、筋肉の成長の壁に打ち当たります。以下の記事をしっかり読んで、5つの大切なポイントを知っておきましょう。

ベンチプレスのコツ8) 上がらない時どうする?

ベンチプレスが上がらないのは明らかに停滞期(プラトー)に入っている証拠です。停滞期は誰にでも訪れるもので、ここで挫折をしてしまうトレーニーも多いですが、実は正しい解消法があります。

以下の記事に解消法を分かりやすく説明しています。ベンチプレスが上がらない人は参考にしてみてください。

ベンチプレスのコツ9) 動画を見るべし

ベンチプレスの動作を動画で確認するのが、実は一番手っ取り早くベンチプレスの動作の習得ができる方法です。

上記の動画は、細かいポイントから見落としがちなポイントまで、分かりやすく解説してくれています。簡潔にまとめてあるので、一度チェックして見ることをおすすめします!

ベンチプレスのコツ10) 肘の場所

正しいベンチプレスの肘の位置は、バーベルを下げた時にバーベルの真下に肘が来るフォームです。

手首が返ってしまうと、バーベルが首の方に来てしまいます。そうすると肘に斜め方向に力が加わって痛みが生じてしまいます。

バーベルをちょうど乳首の真上あたりに下ろすと自然と肘がバーベルの真下にきます。

ベンチプレスで高重量(100kg~)を上げるコツ

ベンチプレスで高重量(100kg以上)上げるのは、実は難しいようで難しくありません。正しいトレーニングを積めば誰でもと言っていいほど達成できるものです。

しかし、多くの人が難しいものと思っていますね。これは、正しい筋トレのコツを知らないからです。以下の記事をよく読んで下さい。ベンチプレス100kgなんてどってことないと分かるはずです。

ベンチプレスのコツは大胸筋の筋トレで一番大事!

ベンチプレスのコツをまとめました。ベンチプレスは一見簡単そうに見える種目ですが、実は奥が深いものです。

今回紹介したコツを参考に、さらにベンチプレスを向上させていきましょう!

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