フィジークのトレーニングを紹介!世界王者のトレーニングメニューとは?

フィジークのトレーニングをスター選手やトップ選手、そして世界王者のトレーニングまで一挙に紹介していきます!近頃爆発的な人気を誇るフィジークに憧れている人は集まれ!今すぐダメなトレーニングはやめて彼らトップフィジーカーを参考にしたトレーニングメニューを始めましょう。

フィジークトレーニングは誰が見てもカッコいい肉体(Vシェイプ)を作る筋トレ

フィジークが目指す肉体は、ボディビルディングの選手が目指すような筋肉隆々の肉体ではなく、あくまでVシェイプが完璧に出来た誰が見てもカッコいい体です。

肩の筋肉、そして腹筋とその横にある腹斜筋にプライオリティを置いたトレーニングになります。

サーフパンツを履いて大会に出場するので、足の筋肉はそこまで重要視されていなく、あくまで上半身のシェイプとシンメトリーのある美しい筋肉量の誇る肉体を競う競技なのです。

さらに、多すぎる筋肉量はその大会の審査基準にもよりますが、減点対象にもなりうるのがフィジークの特徴と言えるでしょう。

フィジークのトレーニング方法/トレーニングメニュー1)【エドワード加藤選手】

エドワード加藤選手は、日本人の母親とイギリス人の父親を持つです。身長178cm体重76kgの完璧なバランスで、多くの若者を引きつけるカリスマ的なトレーニーです。

某テレビ番組のダイエット企画でも、カリスマトレーナーとして出演し出演者のボディメイクを大きく成功させた人物でもあります。

フィジーク1-1)エドワード加藤選手のトレーニングメニュー

月曜:肩 ダンベルショルダープレス10レップ 4セット
スミスフロントショルダープレス10~15レップ 4セット
サイドレイズ15~20レップ 5セット
火曜:背中 ラットプルダウン12~15レップ 5セット
ビハインドネックラットプル10~15レップ 3セット
シーテッドケーブルロウ10~15レップ 3セット
ベントオーバーロウ10~15レップ 4セット
水曜:脚 スクワット15~20レップ 6セット
レッグプレス15~20レップ 5セット
レッグエクステンション15~20レップ 3セット
レッグカール15~20レップ 3セット
木曜  休み
金曜:胸 ケーブルフライ10~15レップ 4セット
スミスインクラインプレス12レップ 4セット
ダンベルインクラインプレス10~15レップ 3セット
ハンマーチェストプレス12~15レップ 4セット
土曜  休み
日曜:胸 ケーブルフライ10~15レップ 4セット
スミスインクラインプレス12レップ 4セット
ダンベルインクラインプレス10~15レップ 3セット
ハンマーチェストプレス12~15レップ 4セット

(※1)

各部位に関して3~4種目行いセット数もそこそこ多いですね。

胸を高頻度で行うメニューなので、おそらく胸筋を弱点としているか、そこを強化しようとしています。

胸筋の最初の種目にケーブルフライをもってきてることから、フライ系種目の方が効きがいいとご自身で判断しているのでしょう。

フィジーク1-2)エドワード加藤選手のトレーニングの特徴

エドワード加藤選手のトレーニングの特徴としては、

・重さよりも効かせる重視
・有酸素運動は行わない
・高レップで筋肉を刺激
・胸のプライオリティが高い
・ストリクトをしっかり意識したトレーニング

などが挙げられます。

トップフィジーカーということもあり、やはり行うことそれぞれ非常に高度ですね。

フィジークのトレーニング方法/トレーニングメニュー2)【佐藤正吾選手】

佐藤正吾選手は日本よりも世界で有名なフィジーカーかもしれません。佐藤選手は、米国発の世界的大会アーノルドクラシックフィジーク176cm以下級で優勝しているのです…

アーノルドクラシックと聞いても、ピンとこない人もいるかもしれません。

この大会は、その名からも分かるように、元カリフォルニア州知事であり俳優のアーノルド・シュワルツェネッガーさん主催の大会。

日本ではまだまだ知名度は低いですが、世界的に非常に権威もあり実力者が揃う大会なのです。

現在はパーソナルトレーナーとしてご活躍している佐藤選手。トップフィジーカーのトレーニングに迫りましょう。

フィジーク2-1)佐藤正吾選手は4分割法で鍛えてる

佐藤選手は4分割法で身体を鍛え上げているそうで、その分割の仕方は以下の通りとなります。

1. 胸・肩(前部)
2. 背中・肩(後部)
3. 腕・肩(側部)
4. 脚

肩のトレーニングを週に3回も行うのが特徴的ですね。

フィジーカーは肩にプライオリティを多く置いているケースが多く、佐藤選手もその一人でしょう。

フィジーク2-2)佐藤正吾選手のトレーニング方法とは?

佐藤選手は重さよりも効く重視で行うのがベースとしてますが、プレス系やコンパウンド系の強度の高い種目に関しては、高重量で行うそうです。

つまり、種目の適正に応じて重量を刺激の一要因として変化をつけているのですね。

限界がきた際は、チーティングを入れたりレストポーズ法を取り入れたりと工夫して筋肉を限界まで追い込むそうです。

フィジークのトレーニング方法/トレーニングメニュー3)【中村厚志選手】

中村厚志選手は国内屈指のフィジーカーとして活躍しているフリーランスパーソナルトレーナーです。

身長174cm、体重はオフで90kg、オンで78kgだそうです。どれだけ過酷な減量をしているのか…

日本にはまだ存在しない”プロ”のフィジーカーを目指しいて、事実日本初のプロフィジーカーになれる人と言えるでしょう。

フィジーク3-1)中村厚志選手にトレーニングルーティン

肩以外の部位は間を2日空けるサイクルで週1日のオフにしているそうです。(※2)

肩は一日置きで、前部→休み→後部→休み→側部、という具合にトレーニングのどこかに入れているんだとか。

また、どこの部位でも必ず最低3種目以上は行うと決めているそうです。やはりしっかりトレーニングボリュームがありますね。

フィジーク3-2)中村厚志選手が語るトレーニングのTIPとは?

・時間がない時はドロップセット法を使う
・筋肉のパーツパーツの役割・機能を考えてピンポイントで効かせる
・トレーニングの動作に自分だけのオリジナルの動作を加える
・ネガティブ動作を重視する時もある
・オフシーズンは好きなものを好きなだけ食べる

やはり殆どのフィジーカーは重量ではなく、いかに”効かせる”かを考えていることが分かりますね。

フィジークのトレーニング方法/トレーニングメニュー4)【世界王者ジェレミーブエンディア】

ジェレミーブエンディアはIFBB(国際ボディビル・フィットネス連盟)所属のプロのフィジーカーです。

そして、2014年のIFBB Olympia Weekendから2016年まで優勝し連覇を成し遂げた名実共にフィジーク世界チャンピオン(2017年8月現在)。

フィットネス雑誌の表紙を飾ったり、SNSで超有名だったりと、若者にも多大な影響を与えているのがジェレミーブエンディアです。

フィジーク4-1)世界王者のジェレミーブエンディアのトレーニングメニュー

ジェレミーブエンディアの胸筋と上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューを、アメリカのフィットネスメディアbodybuilding.comから紹介します。(※3)

1. インクラインベンチプレス
2. インクラインダンベルフライ
3. ダンベルベンチプレス
4-1. ケーブルフライ・イントゥ・ケーブルプレス
4-2. デクラインプッシュアップ
※上記4はFST-7 スーパーセット
5. アルタネイトダンベルカール
6. スタンディング・ダブルバイセプス・ケーブルカール
7. リバースカール

ダンベルを使った完全なるフリーウェイトを好んでいますね。

また、最大の特徴を上記赤文字で表記してある「FST-7」です。これが現在の世界王者の筋肉を作り上げたと言っても過言ではありません。

以下より「FTS-7」について解説します。

フィジーク4-2)FTS-7メソッドが世界王者を産んだ

世界王者の筋肉を作ったFTS-7というハニー・ランボが考案した独自のメソッドでしょう。

FTS-7は、コンパウンド系のトレーニングを3つ3~4セットで行なった後、アイソレーション系種目を10~12レップで7セット行い追い込む手法です。

さらに、インターバル(セット間の休憩)を45秒ぴったりにセットし重量は絶対下げないで行います。

追い込みのトレーニングとして、これ以上はないと言えるほど強度の高いトレーニングでしょう。

フィジークのトレーニングまとめ

国内・海外で大活躍しているトップフィジーカーのトレーニングメニューを紹介しました。

総じてフィジーカーは、肩の筋肉にプライオリティを置いていることが分かりましたね。Vシェイプを作る上では非常に大切なパートなのでしょう。

近年フィジークの競技人口は爆発的に伸びていっています。日本が筋肉ムキムキだらけになるのは、そう遠くない未来かもしれません。

※1)参考文献 出典 : IRONMAN 4月号
※2)参考文献 出典 : PHYSIQUE ONLINE  トップフィジーカー中村厚志選手/MPN社長のフィットネス交友録
※3)参考文献 出典 : bodybuilding.com Hany Rambod And Jeremy Buendia’s FST-7 Chest-And-Biceps Workout

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