ジムでのトレーニング時間のベストは?頻度や回数は?多くの人が長すぎてムダをしてる!

ジムでのトレーニング時間はどれぐらいの長さがベストなのでしょうか?3時間も長くやっている人もいれば、30分ぐらいですっと帰る人もいますね。また、ジムでトレーニングする頻度や回数はどれぐらいにすればいいのでしょうか?今回はジムでのトレーニング時間や頻度、回数について解説します。

ジムでのトレーニング時間とは?

ジムでのトレーニング時間とは、実際にジムで運動(筋トレやジョギングなどの有酸素運動)をしている時間のことです。ジムへの移動時間や、ストレッチ、シャワーなどの時間は含みません。

自分のトレーニング時間をしっかりと認識しながらトレーニングを行うと、ムダやダラダラすることがなくなり、効率が上がります。

ジムでのトレーニング時間に関する間違い

よくあるジムでのトレーニング時間に関する間違いは「長ければ長いほど効果的」と思っている事です。

これは、筋トレに限って言えば、はっきり言って逆効果です。

長時間の筋トレは、エネルギー不足になり、カタボリックという「エネルギーを作るために筋肉を分解する状態」になってしまいます。

トップのボディービルダーなどは、少し長いトレーニングをする際は、カーボドリンクやBCAAなどをこまめにトレーニング中に摂取したり、トレーニングプログラムを工夫したりしています。

逆に有酸素運動だけをやる場合は長い方がいいですが、筋トレと同時に有酸素運動を行う場合は同様の理由で長くやるべきではありません。

ジムでのトレーニング時間のベストは?

それでは、実際にベストなジムでのトレーニング時間はどれぐらいなのでしょうか?

30分〜1時間30分がベスト

ジムでのトレーニング時間のベストは30分〜1時間30分の間です。これには2つの理由があります。

理由1) エネルギー不足にならず、BCAAなどを摂取した場合に血中アミノ酸濃度を高く保ち続けられる
理由2) 人間の集中力を高く保ち続けられる時間

どちらも筋トレに重要な要素です。実際、東大教授で元ボディービルダーの石井直方氏の書籍にも1時間~1時間半が目安になると書かれています。(※1)

筋トレで大切なのは、しっかりと追い込む事が重要です。そこまでセット数が多くない筋トレ(合計セット数が9~15セット程度)なら30分で十分追い込めます。

有酸素運動を付け加える事を考えても、最短で30分、最長でも1時間30分にしましょう。

短時間にするにはインターバルが重要

この短時間で集中して効率のいいトレーニングを実現するためには、インターバル。つまり、筋トレのセット間の休息時間の管理が非常に大切です。具体的には、

「筋肥大を目的とした1セット8~12回で限界の負荷の筋トレの場合は、インターバルは1分以内」

これを徹底してください。ダラダラと休息しては筋トレの効果が薄れてしまいます。

筋トレがうまくできていない人のほとんどはインターバルを長く取りすぎて、結果全体のトレーニング時間が長くなってしまっています。

筋力向上を目的とした高重量低回数の特殊な筋トレの場合は3~5分のインターバルが必要ですが、これは例外です。

ジムでのトレーニング時間、頻度、回数

1日に全身を全て鍛えようとすると、30分〜1時間30分では追い込みきれません。

目安としては、一つの部位(胸や背中など)に対して、3セット×3種目をやるのがいいでしょう。その場合、1日にできるのは2~3部位です。

月曜 胸と上腕三頭筋
火曜 休み
水曜 背中と上腕二頭筋
木曜 休み
金曜 肩と脚
土曜 休み
日曜 休み

このように週3回程度で部位を分けて行うのがいいでしょう。

減量期やもっと本格的に鍛える場合は、部位の分け方を、「胸筋上部、胸筋中部・下部」のようにさらに細かく分けたり、腹筋をいれるなどすると、ボディービルダーの鍛え方になります。

・週3~5回の頻度でジムに行く
・8~12回の負荷で、1部位3セット×3種目以上
・1日のトレーニング時間は30分~1時間30分以内に納める

    ジムでのトレーニング時間は短期集中で!

    ジムでのトレーニング時間の最も大切なのは、短い時間でしっかりと追い込むという事です。

    ダラダラと休憩しながら行っても筋トレの効果は薄れてしまいます。インターバル1分以内をしっかりと意識して、効率のいいトレーニングを行いましょう!

    ※1)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方の新・筋肉まるわかり大事典 p.42

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