ロープトレーニングの効果は?やり方は?論文をもとにバトルロープで脂肪燃焼するか検証!

ロープトレーニングという、重く長いバトルロープを使って行うトレーニングを知ってますか?見かけた事はあっても実際にやった事がある人は少ないです。ですが、このロープトレーニングは素晴らしい効果があります!今回はロープトレーニングの効果とやり方を紹介します!

ロープトレーニングとは?

ロープトレーニングとは、バトルロープと呼ばれる、太く、重い綱引きの綱のようなロープを用いて行うトレーニングです。

もともとはアスリートが上半身の筋力や持久力、心肺機能向上のために行っていましたが、最近では一般の人もジムで行うようになってきて流行ってきています。

バトルロープは、長さ約10m、重さ約10kg、太さ4~5センチのトレーニング用のロープです。

海外のジムや、日本でも大きなジムにはロープトレーニングができる環境があります。

また、最近ではAmazonなどでも売っているので、公園などで行うこともできます。

ロープトレーニングの効果は?

話題のロープトレーニングですが、どのような効果があるのでしょうか?

有酸素運動として爆発的なカロリー消費


画像URL 出典URL : https://bodix.jp/21582

ニュージャージ大学の、研究調査で、運動経験がある20歳前後の男性に対して、複数のトレーニングを行い、酸素消費量(つまり、有酸素運動効果の高さ)を調べました。(※1)

スクワットなどは、最大パワーの75%の負荷で10回3セット、腕立て伏せなどは20回を3セット、バーピーは10回を3セット、プランクとバトルロープは30秒を3セットと負荷をある程度調節して行った結果、

バトルロープが最も酸素消費量が高く、有酸素運動効果が高いことが結果としてわかりました。

このことからも、ロープトレーニングは非常に有酸素運動効果の高いトレーニングということが判明しました。

ロープトレーニングで筋持久力、心肺機能が向上する

ロープトレーニングで使うバトルロープは、重いので、肩や背中、胸などの上半身の筋肉の筋持久力を向上させる事が出来ます。

ボクシングや柔道などのスポーツを行う人にとっては非常に効果的です。

また、ロープトレーニングはランニングのように、息が上がりやすい種目なので、心肺機能を向上させる事も出来ます。

ロープトレーニングで脂肪燃焼はできる?


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ロープトレーニングの有酸素運動効果は非常に高いです。

しかし、ランニングのようにかなり心拍数が高いトレーニングなので、カロリー消費は高くても、その消費されるエネルギー源は脂肪ではなく、糖質やグリコーゲンがメインになります。(カーディオに分類されるトレーニングです)

そのため、エネルギー消費を行いたいのであれば効果が高いですが、直接脂肪を燃焼したいのであれば、

ゆっくり目にロープトレーニングを行うか、ジョギングなどの軽い運動を長く行うほうがいいでしょう。(ファットバーンに分類されるトレーニングをすべきです)

ロープトレーニングのやり方

ロープトレーニングは様々な種類がありますが、最も効果の高い基本的な種目を3つ紹介します。

1. オルタネイト・ウェーブ

最も基本的なロープトレーニングのやり方です。左右の手を交互に上下してロープに波を作ります。

波を細かく早く行うのと、大きくダイナミックに行うのを緩急つけて行うと効果的です。

左右の手を同時に動かす、ダブルウェーブという種目もありますが、左右交互にやったほうが動作回数が倍になるので効果が高いです。

2. サークル

肩のトレーニングとしての効果が高いロープトレーニングが、サークルです。

ロープを持った手をぐるぐると回して波を作ります。疲れてくると手が上がらなくなってきますが、そこを頑張る事で三角筋前部の筋持久力を鍛える事ができます。

ボクサーにおすすめのロープトレーニングです。

3. サイドスラム

体幹を鍛える事ができるロープトレーニングがサイドスラムです。ロープを二本くっつけて、両手で持ち左右に振ります。

腹斜筋という、腹筋の脇腹部分や背中の広背筋を鍛える事ができます。

ロープトレーニング用のバトルロープ

1stモール スイングロープ


ジムから、公園など家庭でも使えるように、安い価格で本格的なお買い得なバトルロープです。

長さは9m、12m、15m、太さも3.8cmと5cmの合計6種類から選ぶ事ができます。

重さは一番短く細いもので7.6kg、一番長く太いもので22.6kgですので、トレーニング初心者や女性から、本格的なゴリマッチョを目指す人やボクサーなどのアスリートまでおすすめです。

ロープトレーニングもやってみよう

ロープトレーニングは直接的に筋肥大を行うウェイトトレーニングとは、また一味違ったトレーニングです。

しかし、心肺機能や筋持久力の強化などにより、スポーツや身体機能の向上には非常に効果的です。

筋トレのマンネリ化を防ぐ効果もあるので、ロープトレーニングも行ってみましょう!

※1)参考文献 : 出典 Comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises.

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