ケーブルトレーニングの種類15選!ケーブルマシンを使った筋トレのやり方と効果!

ケーブルトレーニングはジムにあるケーブルマシンを使って行うトレーニングです。マシンと違い自分で動きを決める必要があるので、あまりケーブルトレーニングの種類を知らない人はやったことがないかもしれませんが、ケーブルトレーニングは筋肥大に、特に追い込みに最適な効果とやり方があります!

ケーブルトレーニングとは?

ケーブルトレーニングとは、ケーブルマシンを使って行うトレーニングです。

ケーブルマシンには滑車が付いていて、ロープに持ち手部分のグリップやハンドル、もしくはバーなどをつけて行います。

重量はウェイトプレートにピンを指して調節するので簡単に行う事ができます。

ケーブルトレーニングは、軌道が完全に固定されているマシンに比べて自由度が高いのに、初心者であっても扱いやすい万能なトレーニングです。

ケーブルトレーニングの効果・メリット

1. 最後の追い込みに最適

ケーブルトレーニングの最大のメリットは、最後の追い込みに最適という事です。

ケーブルトレーニングは基本的には、アイソレーション種目という、単一の関節しか使わない種目が多いです。

つまり、胸筋や上腕三頭筋などをピンポイントに刺激して鍛えるのに適しているトレーニングという事です。

また、ウェイトの付け替えを瞬時に行う事ができるので、フリーウェイトでは難しい、ディセンディング方式という、限界まできたら負荷を下げてまた行うというやり方を素早く行う事ができます。

2. 筋肉に最初から最後まで一定の負荷をかけられる

同じく、マシントレーニングの特徴が動作の最初から最後まで一定の負荷がかかり続けるという事です。

これは東大教授で元ボディービルダーの石井直方氏もケーブルマシンをおすすめする特徴として記述しています。(※1)

フリーウェイトやマシンだと、重力に対する動きの向きで負荷が動作の中で変わってしまいます。

これは、最大筋力を鍛える上ではメリットですが、追い込むという観点からはデメリットになります。

マシントレーニングは滑車を使うので、負荷は常に一定です。

そのため、フリーウェイトでは鍛えることができない、動作の最初や最後の部分でしっかりと筋肉を収縮させて、負荷をかけることができて効果的です。

3. 可動域の自由度が高い

ケーブルトレーニングは動作の可動域の自由度が高いので、「胸筋の内側や外側」などの細かいターゲットの調節ができます。

一方で、このようにケーブルトレーニングの効果を最適化するには、

・正しいフォームで行うこと
・動かしている筋肉を意識して、他の部分は動かさないようにすること

が大切です。

ケーブルトレーニングのやり方・種類1) ケーブルクロスオーバー(アッパー)

鍛えられる部位:胸筋中・下部

ケーブルを使って、大胸筋中部・下部を追い込むのに最適なケーブルトレーニングです。ベンチプレスやダンベルベンチプレスなどで鍛えた最後にケーブルクロスオーバーで追い込みましょう。

少し重心を前にとって、前傾した状態で行うのがポイント。両手をさらにクロスして重なるまで行うと、大胸筋の内側をさらに収縮させることができます。

ケーブルトレーニングのやり方・種類2) ケーブルクロスオーバー(ローワー)

鍛えられる部位:胸筋上部

同じケーブルクロスオーバーですが、滑車を下からセットして行うと大胸筋の上部のケーブルトレーニングになります。

同じく重心を少し前にして、斜め下から両手で拳を突き上げるような動きをしましょう。

ケーブルトレーニングのやり方・種類3) ケーブルプルオーバー

鍛えられる部位:胸筋、広背筋

胸筋と広背筋を同時に鍛えることができる便利な筋トレのプルオーバー。ダンベルで行うことが多いですが、ケーブルでも効果的に行うことができます。

幅が広めのストレートバーを使って、背中を少し反った状態でバーを上から下へ押し下げて、戻すときも力を入れてゆっくりと戻すのがポイントです。

ケーブルトレーニングのやり方・種類4) ラットプルダウン

鍛えられる部位:広背筋

背中の筋トレとして有名なラットプルダウンですが、ハイプーリーと呼ばれる上に滑車のついたケーブルマシンを使うので、ケーブルトレーニングの一つです。

手幅やグリップには様々な種類がありますが、広背筋を鍛えるには広めのワイドグリップで行う、ワイドグリップ・ラットプルダウンがおすすめです。

腕の力ではなく、肘を引きつけて寄せるようなイメージで背中を使って引くのがポイントです。

ケーブルトレーニングのやり方・種類5) シーテッドロー

鍛えられる部位:広背筋、僧帽筋

シーテッドローは、滑車が下についているロープーリーと呼ばれるケーブルトレーニングです。

ラットプルダウンが広背筋の外側を鍛えるのに対し、シーテッドローは広背筋の中央部や、背中の中央上部の僧帽筋を鍛えることができます。

腰はしっかりと反った状態で、背中を軽く丸めるぐらいの位置から、背中を反るようにして胸の下あたりに引き付けるのがポイントです。

Vバーグリップと呼ばれる、両手で持つグリップを使いましょう。

ケーブルトレーニングのやり方・種類6) プレスダウン

鍛えられる部位:上腕三頭筋(短頭)

上腕三頭筋を鍛える有名なケーブルトレーニングです。ケーブルマシンにストレートバーをつけて、肩幅程度で順手で持ちます。

そのまま、肘より上は動かさずに、胸を張りながら押し下げます。

上腕や体の重さを使わないで、上腕三頭筋だけで押し下げるようにするのがポイントです。

ケーブルトレーニングのやり方・種類7) プレスダウン(ロープ)

鍛えられる部位:上腕三頭筋(短頭)

プレスダウンをトライセップロープを使って行うケーブルトレーニングです。最後に、外側に絞り開くことで、上腕三頭筋をより収縮させることができます。

上腕三頭筋の最後の追い込みに最適な筋トレです。

ケーブルトレーニングのやり方・種類8) ケーブルフレンチプレス

鍛えられる部位:上腕三頭筋(長頭)

上腕三頭筋は3つの筋肉からできています。このうちの外側にある2つをまとめて短頭、内側の1つを長頭と言います。

ケーブルフレンチプレスでは上腕三頭筋の長頭を鍛えることができます。

プレスダウン(ロープ)を行った直後に、滑車を下に動かせばすぐに行うことができますので、プレスダウン(ロープ)とスーパーセットで行うのもおすすめです。

ケーブルトレーニングのやり方・種類9) ケーブルカール

鍛えられる部位:上腕二頭筋

今度は力こぶに当たる上腕二頭筋を鍛えるケーブルトレーニングです。バーベルカールと違い、常に一定の負荷をかけることができるので、21rep法などにおすすめです。

バーを逆手に持って、体の反動を使わずに持ち上げるのがポイント。

上腕三頭筋と上腕二頭筋は拮抗筋なので、プレスダウンとスーパーセットで行うのもおすすめです。

ケーブルトレーニングのやり方・種類10) ケーブルロープハンマーカール

鍛えられる部位:上腕二頭筋、上腕筋

同じく上腕二頭筋の筋トレですが、トライセップロープを使うことでハンマーカールを行うことができるケーブルトレーニングです。

手の向きが内側に向かい合うように行うのがハンマーカール。最後あげきった後に、少し外側にひねると強く上腕二頭筋に効かせることができます。

また、ハンマーカールでは上腕筋という奥にある筋肉を鍛えることもできます。

ケーブルトレーニングのやり方・種類11) ハイケーブルカール

鍛えられる部位:上腕二頭筋

滑車を顔ぐらいの高さに設定して行うのがハイケーブルカールです。両手で行ってもいいですし、片手ずつ行ってもいいです。

比較的軽めのウェイトを使って、しっかりと最後まで収縮させることでケーブルトレーニングのメリットを最大化することができます。

上腕二頭筋の筋トレの最後の追い込みにおすすめです。

ケーブルトレーニングのやり方・種類12) ケーブルサイドレイズ

鍛えられる部位:三角筋中部(肩)

ケーブルを使って肩の三角筋中部を鍛えることができるケーブルサイドレイズ。

基本的な効果はダンベルサイドレイズと同じですが、ウェイトをピンで素早く変えることができるので、ドロップセットなどを行う場合に非常に効果的です。

体が横方向に引っ張られるので、しっかりを足を踏ん張って立ちましょう。

ケーブルトレーニングのやり方・種類13) ケーブルリアデルトフライ

鍛えられる部位:三角筋後部(肩)

ケーブルマシンを使って肩の三角筋後部を鍛えるケーブルトレーニングです。

三角筋後部のトレーニングはダンベルで行うと体を折り曲げなければいけないのですが、ケーブルマシンでは立ったまま行うことができます。

背中の力を使わないようにやや高めに滑車をセットしましょう。

ケーブルトレーニングのやり方・種類14) ケーブルクランチ

鍛えられる部位:腹直筋

ケーブルマシンを使った腹筋のトレーニングです。腹筋も他の筋肉と同じなので、8~12回程度の負荷で筋トレをすべき。

自重でのクランチでは負荷が足りません。ケーブルクランチは負荷を細かく調節できるので、初心者から上級者までおすすめの腹筋のトレーニングです。

ひねりを入れれば、腹斜筋を鍛えることもできます。

ケーブルトレーニングのやり方・種類15) ケーブルクランチ

鍛えられる部位:大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋

ケーブルを使ったランジです。動画のようにケーブルマシンの方を向いて行うと、後ろに戻る時に負荷がかかるので、通常のランジよりもハムストリングと大臀筋を強く鍛えることができます。

逆にマシンを背に向いて行うと大腿四頭筋をより強く鍛えることができますが、ケーブルを持つのが大変です。

ケーブルを使った下半身の筋トレはいくつかありますが、下半身は筋力が強いので、ケーブルマシンでは負荷が足りない場合があります。

マシンやバーベル、ダンベル、ケトルベルなどをうまく使うのがいいでしょう。

ケーブルトレーニングをやってみよう

ケーブルトレーニングは追い込みに最適なトレーニングです。

マシンとフリーウェイトばかりやっていたという人は今回紹介したケーブルトレーニングを、各部位の最後の筋トレとして取り入れてみると、より筋肥大できるようになりますよ!

※1)参考文献 : 出典 石井直方 レジスタンストレーニングp.146

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