筋力アップのトレーニング・食事・サプリを徹底解説!

筋力アップトレーニングに関して徹底解説!筋力アップさせるには、適切なトレーニングのアプローチと、食事、サプリに関しての知識をつける必要があります。また、本質的に筋力アップを筋肉量アップに関して勘違いをしている人は多いもの。そこに関しても正しく解説していきますね。

筋力アップと筋肉量アップは違う?

筋力アップと筋肉量アップをごっちゃに考えている人が多いですが、筋力アップと筋肉量アップは本質的に違うものです。

筋力アップとは筋肉の神経を強化させる作業で、筋肉量アップとは筋繊維一本一本を太くして、さらに筋細胞を肥やしていく作業になります。

神経が強化されることにより、より強い筋力を発揮できるようになり、一方で筋繊維が太くなることで筋肉が太くなります。

それぞれをターゲティングしたトレーニングが必要になりますので、筋力アップのトレーニングは筋力アップのトレーニングを行う必要があるのです。

筋力アップ→神経系の強化
筋肉量アップ→筋繊維が太くなる

    筋力アップに最適なトレーニングとは?

    先述したように、筋力アップは神経系の強化が主であることが分かりました。では、神経系の強化に最適なトレーニング方法とは具体的にどのようなトレーニングか?以下に説明します。

    高重量(1~5レップ)で鍛えるトレーニング

    最大筋力 レップ数 期待できる効果
    100% 1 集中力(神経)
    90% 3~4 集中力(神経)
    80% 8~10 筋肥大
    70% 12~15 筋肥大
    60% 15~20 筋持久力
    50% 20~30 筋持久力
    約33% 50~60 筋持久力

    (※1)

    上記の表は、最大筋力の%とそれに応じたレップ数、そしてそのレップ数で期待できる効果をまとめたもの。

    最大筋力の90~100%で行うことで、神経系の強化をすることができます。つまり、筋力アップです。

    100%で行うのは、補助も必要ですし少し危険性も高いので、感覚としては3~5レップの間にレップを設定して鍛えるのをおすすめします。

    インターバルは3~5分で長めに取る

    筋力アップを目的とした底レップ高重量のトレーニングの場合、インターバルを長めに取るようにしましょう。

    正確に測るのは少し神経質すぎかもしれませんが、感覚値として3~5分、十分に息が整い力を再度大きく出させるまでと覚えておけばいいです。

    筋力アップを確実に起こす適切なトレーニングのアプローチ

    筋力アップを効率的に成功させ、かつ大きく成果を出すには、適切なトレーニングのアプローチを取る必要があります。

    具体的には、「筋量アップ→筋力アップ」の順に鍛えていくことです。

    例えば、8~12レップが限界の重量で1~2ヶ月間鍛えていき十分に筋量を付けてから、底レップの筋力アップのトレーニングを始めます。

    筋量が十分についてある状態で、筋力アップのトレーニングをする方がより高重量を扱えますし、その後の筋力の伸びにも大きな違いがあります!

    「筋肉量アップ(1~2ヶ月)→筋力アップ(1ヶ月)」が適切な筋力アップのアプローチ

      筋力アップのトレーニング【食事編】

      筋力アップのトレーニングは、もちろんどのようなトレーニングを行うかが最も重要ですが、同時にそのトレーニングを支える食事も非常に大切になってきます。

      基本的には毎日糖質とタンパク質を1:1で多めに摂取する

      筋力アップのトレーニングには、糖質とタンパク質を1:1の割合でさらに多く摂るのが大切なポイントです。

      日本では糖質の摂取は割と簡単に出来てしまいますが(ラーメン、お米、うどん等)、タンパク質の摂取が少し難しいものです。

      感覚として、普段通りの食事に意識してお肉やお魚、必要であればプロテインを摂取して十分なタンパク質の補給を意識するといいでしょう。

      糖質とタンパク質を多く摂取することで、トレーニングに必要なエネルギーをしっかり蓄えられると同時に、筋肉も大きくすることができるのです。

      筋トレ前には糖質を十分に摂取してパワーの発揮に備える

      筋トレをする前には、糖質を十分に摂取するようにしてください。筋力アップに鍛える速筋線維は糖質をガソリンにして動きます。

      糖質がなければトレーニングで思ったような力も出ませんし、筋力アップも十分にすることは難しいでしょう。

      個人の消化スピードにもよりますが、トレーニングの1~2時間前にオニギリを2~3個食べておくのをオススメします。

      筋力アップのトレーニング【サプリ編】

      筋力アップのトレーニングには食事が重要であると解説しましたが、やはり食事だけからだとどうしても栄養摂取が追いつかなくなります。そこで重宝するのがサプリです!

      トレーニング前に飲むプレワークアウトサプリ

      プレワークアウトサプリは実は、単体の成分ではなく複数の成分が計算された分量で混ざっています。その中でも、よくプレワークアウトサプリに含まれているのは

      ・クレアチン
      ・カフェイン
      ・アルギニン/シトルリン
      ・ベータアラニン

      などの成分です。これらはそれぞれが個別に様々な効果を持っていますが、全体的に「集中力の向上」や「筋トレ時の瞬発エネルギーとなって力が出やすくなる」などが主な効果です。

      セルコア C4


      こちらの商品はアメリカで筋トレしている人の間で多くの人が知っている大人気商品です。

      プロテインなどを含めたすべてのサプリメントランキングでもほぼ毎回ベスト5以内に入っています。

      1杯でクレアチン1g以外にも、ベータアラニン、カフェイン、アルギニン、ビタミン、チロシンなどフォーカスをサポートする独自の爆発力ブレンド(Explosive Energy Brend)されています。

      トレーニング中に筋肉分解を防ぐサプリ

      トレーニング中に絶対飲んで欲しいのが、必須アミノ酸と呼ばれるBCAAです。

      BCAAには、「運動時のエネルギー源になる」、「筋肉の分解(減少)を抑える」、「筋肉の材料になる」、「筋肉合成を促進する」といったマルチな効果を持っています。

      BCAAのこのすごい効果を知った今使わないのはもったいないです。BCAAを活用してスポーツやトレーニングをもうひとつ上のレベルに上げていきましょう!

      BPIスポーツ ベストBCAA 600g

      BPIスポーツの人気No.1商品です。アメリカでのBCAAのランキングでもほぼ毎回1位を独占しています。

      独自製法でBCAAをブロックチェーンのまま届ける事ができるだけでなく、溶けやすく、味がかなり美味しく作られています。

      BCAAは溶けにくかったり(そもそもタンパク質なので)、味が苦かったりと飲みにくさが難点ですが、全くそんなことがありません。

      様々な味があり、全て美味しいのですがウォーターメロン味が一番人気。スイカの果汁を飲んでいるような味との評判です。

      トレーニング後のゴールデンタイムのタンパク質補給するサプリ

      筋トレ直後30分以内は、筋肉に栄養を届けやすい時間通称”ゴールデンタイム”が存在しています。

      このゴールデンタタイムに、タンパク質を補給するのは筋肉を成長させる上で非常に効果的であると言えるでしょう。

      特に吸収が早い動物性タンパク質をおすすめします。

      ホエイプロテインをグイッと飲みましょう。

      ゴールドスタンダード 100%ホエイ byオプティマム・ニュートリション

      品質、味、価格、評判全てどれを取っても文句無しのイチオシ商品です。アメリカを中心とする全世界で人気No.1のプロテインです。

      ワークアウトの本場アメリカを原産国とした、オプティマムニュートリションという大人気筋トレサプリメントメーカのホエイプロテインで、1スプーン32gあたり24g(75%)という高いたんぱく質含有率です。

      BCAAなどの筋肉のための成分も多く配合されています。味の種類も豊富で甘すぎず、美味しいです。

      値段も国内製品と比較しても安めで、本格的なトレーニー全ての人から大人気のプロテインです。

      筋力アップのトレーニング・食事・サプリまとめ!

      筋力アップのトレーニングと食事、そしておすすめのサプリも紹介しました。

      筋力アップをするには、神経系の強化をします。そして、神経系の強化をするには、1~5レップの底レップで行う高重量トレーニングが必須になります。

      ※1)参考文献 : 出典 石井直方 レジスタンストレーニング p.74

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