腹筋トレーニングのメニューと頻度 | 女性も男性も簡単に自宅やジムで割る!

腹筋トレーニングのトレーニングメニューや頻度などのやり方を紹介します。腹筋はメジャーなトレーニングですが、効率のいいやり方で行わないとなかなか割れたり、お腹がクビれたりすることはありません。今回は女性も男性も、自宅のトレーニング、ジムのトレーニングなど腹筋トレーニングの全てを解説します!

腹筋トレーニングは自宅 or ジム?

腹筋トレーニングは自宅でも十分に行うことができます。しかし、効率的に鍛えてバキバキの割れたシックスパックが欲しいのであれば、

・ジムのマシンを活用する
・もしくは、ダンベルを使った腹筋を自宅で行う

のが効率がいいです。腹筋も他の胸筋などと同じ部位なので、筋肥大させるには8~12回で限界の負荷でトレーニングするのが最も効果的と多くの研究でわかっています。(※1)

しかし、一方で東大の石井教授は家で、腹筋を30~50回程度行うことでも初心者は十分筋肥大すると述べています。(※2)

ジムのマシンやダンベルを使ってトレーニングに比べれば効率は落ちるでしょうが、自宅でも十分腹筋をトレーニングすることはできるでしょう。

まとめ
・ジムのマシンやダンベルを使ったほうが効率がいい
・自宅トレーニングでも(効率は落ちるが)鍛えることは出来る

    腹筋トレーニングの頻度は?

    この腹筋のトレーニングの頻度に関しても諸説があります。

    「腹筋は毎日やってもいい」という意見があり、これは自重トレーニング主体で筋肉痛が少ない人の場合に限れば、間違ってはいないでしょう。

    実際石井教授も現役ボディービルダー時代はほぼ毎日やっていたそうです。(※2)

    しかし、筋肉痛がある場合は少なくともやらず、回復を待つというのが基本的な筋トレの考え方。

    そもそも、毎日出来てしまう時点で追い込みが足りない可能性が高いです。ジムでのマシンやダンベルを使った筋トレの場合は週1~2回で十分です。

    実際、こう負荷で効率のいい腹筋トレーニングをすると2~3日は筋肉痛が続きます。

    まとめ
    ・ジムやダンベルでよく追い込むなら週1~2回
    ・自宅、自重メインで筋肉痛がないなら高頻度でもOK

      腹筋トレーニングは女性も同じ?

      腹筋トレーニングの種目は女性も男性と同じ種目でOKです。

      ただし、女性の場合は「腹筋を割る」という目的よりも「お腹をへこましてくびれを作りたい」という目的のほうが多いはずです。

      その場合、下腹を鍛えるトレーニングやインナーマッスルを鍛えるプランク、ひねる系のトレーニングなどを多めに行ったほうがいいでしょう。

      一方で、男性の場合はクランチ系、シットアップ系の腹直筋を鍛えるトレーニングメインでシックスパックを手に入れるのがいいでしょう。

      ただし、男性も女性も全てをバランスよく鍛えるべきなので、メインでない種目も多少は行うようにしたほうがいいでしょう。

      まとめ
      ・男性の場合はクランチ、シットアップ系の腹直筋メインに
      →以下のメニューの1、2メイン
      ・女性の場合は下腹、インナーマッスル、ひねる系をメインに
      →以下のメニューの3、4、5メイン

        腹筋トレーニングメニュー1) クランチ系で割る

        割れた腹筋のシックスパックに当たる腹直筋をダイレクトに鍛える腹筋のトレーニングです。

        自宅 : クランチ

        基本的な腹筋のトレーニングです。ポイントは上半身を起こす必要がないこと。腰は床につけたままです。

        代わりに、腹筋を縦に潰すようなイメージでしっかりと息を吐いて、ヘソを覗き込むようにしましょう。

        見た目とは裏腹にかなり腹筋に効くおすすめのトレーニングです。30~50回限界までを3セット程度行いましょう。

        ジム : アブドミナル

        ジムにアブドミナルクランチのマシンがあるならば、これを使わない手はありません。最も効率的に高負荷で腹直筋を鍛えることができるマシンです。

        8~12回で限界の重量になるようにウェイトをセットして3セット程度行いましょう。

        腹筋トレーニングメニュー2) シットアップ系で強く

        体を起こす昔スタイルの腹筋です。腸腰筋を鍛えることができるというメリットがありますが、腰を痛めないように注意しましょう。

        自宅 : シットアップ

        シットアップは石井直方氏もおすすめする自宅の腹筋トレーニングです。しかし、一方で同氏もシットアップで腰を痛める人が多いという注意を示しています。(※3)

        シットアップはクランチと違って、腰を折り曲げる動作があるので腸腰筋という腰の付け根の筋肉も鍛えることができます。

        しかし、腰痛持ちの人や腰を痛めると困るという人はクランチのみを行うようにしましょう。

        ジム : ケーブルクランチ

        ジムの設備がある場合はケーブルクランチを行うことで、シットアップよりも腰を痛める心配が少なく、腹筋と腸腰筋を同時にトレーニングすることができます。

        この時の注意点は体をあげている時も腰を伸ばさず丸めた状態で行うことです。こうすることで腰を痛め難くなります。

        回数は10~15回程度、アブドミナルクランチよりかは軽めで追い込みをメインにして行うのがいいでしょう。

        腹筋トレーニングメニュー3) 足上げで下腹を凹ます

        腹筋下部を鍛えて下腹を凹ましましょう。腹筋を割りたい男性も下部までしっかりと鍛えると綺麗に割れます。

        自宅 : レッグレイズ

        基本的な下腹のトレーニング。足上げ腹筋と呼ばれる種目です。足をあげる時は床につける数センチ上で止めましょう。

        20~30回を1セットとして3セット程度行うと効果的です。

        ジム : ハンギングレッグレイズ

        懸垂台を使って行うレッグレイズがハンギングレッグレイズ。重力に対して垂直に足を持ち上げるのでレッグレイズよりも負荷が強くなります。

        脚を伸ばして行うとさらに負荷が強まります。まずは6回以上出来るようになるのを目標にして、3セット程度限界まで行いましょう。

        腹筋トレーニングメニュー4) ひねってキレやくびれを作る

        ひねり系の腹筋は腹斜筋と呼ばれる横腹を鍛えるトレーニング。くびれを作るためにも、腹筋にキレを出すためにも重要です。

        自宅 : バイシクルクランチ

        バイシクルクランチは肘と反対側の膝をつけることで腹斜筋を鍛える腹筋トレーニングです。くびれを作りたいなら20~30回を3セット程度行いましょう。

        しっかりと息を吐きながらギュッとひねることが大切です。

        ジム : ロシアンツイスト

        ジムにあるプレートを活用して高負荷で行うのがロシアンツイストです。やっている人を見かけたこともあるのではないでしょうか?

        もちろん、自宅にダンベルがある場合はダンベルを使ってもOK。

        12~20回(片側6~10回)を3セット行いましょう!

        腹筋トレーニングメニュー5) 体幹を強く&スリムなお腹に

        腹筋のインナーマッスルである腹横筋を鍛えるトレーニングです。お腹を内側から凹まして姿勢もよくしましょう。

        自宅、ジム : プランク

        両肘をついて体を一直線にして1分間耐えるだけ。とっても簡単に見えますが、やってみると最後の30秒はかなりキツイです。

        お腹を凹ましたい女性は必須のトレーニング。最後に1分×2セット行いましょう!

        腹筋トレーニングをやってみよう!

        腹筋トレーニングは自宅でもジムでも行うことができます。今回紹介したトレーニングメニューはおすすめの効果的な腹筋トレーニングばかり。

        お腹を凹ましたかったり、割れた腹筋が欲しい人は今回の記事を参考に腹筋トレーニングをやってみましょう!

        ※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195
        ※2)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.38
        ※3)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.39

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