ジムのトレーニングメニューの組み立て方!初心者が筋肥大を確実に起こすには?

ジムのトレーニングメニューの組み立て方を徹底解説!初心者が確実に効果を出し、筋肥大を起こしていくためのポイントも合わせて紹介します。男性も女性も、トレーニングメニューを組み立てる上で最初は何の差異もありません。まずは正しい基本を理解し、トレーニングを行うことです!

ジムのトレーニングメニューを初心者が組み立てる4つのポイント

ジムのトレーニングメニューを初心者が組み立てる上で大切な3つのポイントを知っているか、知らないかでは大きな違いがあります。

1. 目的を知る

目的は何なのかハッキリさせるべきです。筋量の増加で大きな体を作るのか、しなやかな美しい体を作るのか、とにかく痩せたいのか、目的をしっかりと作りそこにアプローチするのが効率的です。

ただし、初心者のうちに行うトレーニングはいかなる目的であれ、そこまで特異なものでなくほぼ全員一緒です。まずは普通に筋トレをするのがいいかもしれませんね。

2. 体を分割する

体を分割します。分割の仕方としては、2~3でOKです。例えば、上半身と下半身で分けたり、押す筋肉と引く筋肉で分けたりします。

分割ができたら、あとは1週間のどこかジムに行ける日に割り振ってその日その部位のトレーニングをします。

1日で全身を鍛えるのではなく、体を分割し1週間で全身を鍛えるようにトレーニングメニューを組むのです!

3. 1時間程度で終わるものがベスト

トレーニングは1日1時間程度で十分です。それ以上行うのは、しっかり追い込めなかったり、オーバーワークになってしまう可能性もあります。

長くても1時間。短くて30分程度と覚えておいてくださいね。

4. 弱点部位を優先して鍛えるが腹筋は絶対最後

アメリカ人のボディビルダーの第一人者ジョー・ウィダー氏が考案した「筋優先法」がオススメ。これは弱点部位を”優先”して鍛える手法のことです。(※1)

胸筋が弱ければ胸筋をエネルギーのある週の最初に、またその日の最初に鍛えることで弱点克服と同時に強化をできるわけです。

ただし、腹筋は絶対最後にトレーニングしましょう。この理由に、いかなるトレーニングでも腹筋を補助筋として使っている点があります。

腹筋を最初にトレーニングするとその後のトレーニングに支障をきたしてしまうのです。

ジムのトレーニングメニュー例【初心者】

初心者がジムでトレーニングをする際に、1部位3種目それぞれ3セットで鍛えるようにしましょう。

以下に例を紹介します。

例(1)胸筋を鍛える日

1. ベンチプレス 10回3セット
2. インクラインチェストプレス 10回3セット
3. バタフライマシン 10回3セット

例(2)上腕二頭筋を鍛える日

1. バーベルカール 10回3セット
2. ダンベルカール 10回3セット
3. ケーブルカール 10回3セット

このように3種目それぞれ3セットで、合計9セットを目標に行います。

どのメニューをやれば初心者の人は分からなくなることも多いと思いますが、そこはあまり考えすぎてもいけません。自分に合ったり、しっかり効く種目はそれぞれ異なります。

最初の内はオーソドックスなものから試していき、徐々に種目にバリエーションもたせましょう。

「胸筋ならベンチプレス」「背筋ならラットプルダウン」この程度の意識で最初の内は十分です!

1部位3種目各3セットでオーソドックスな種目から試してみる

    ジムのトレーニングメニュー表!1週間で組み立てる

    月曜 胸筋・上腕三頭筋
    火曜 休み
    水曜 背筋・上腕二頭筋
    木曜 休み
    金曜 脚・肩・腹筋
    土曜 休み
    日曜 休み

    基本的に週3回のトレーニングで十分です。1週間で全身を鍛えるトレーニングプランがいいでしょう。

    胸筋と上腕三頭筋や背筋と上腕二頭筋を同じ日に行う理由は、胸筋のトレーニングの補助として上腕三頭筋、背筋の補助として上腕二頭筋がそれぞれ使われているので一緒に鍛えてしまう方が効率的なのです。

    ジムのトレーニングメニューを組みたいがどのエクササイズをやるべきか分からない…

    これは初心者にありがちな悩みです。実際にどの種目をやるべきか分からないというもの。

    ミスターユニバースでオーバーオール優勝したボディビル界の重鎮杉田茂氏は、以下のように言っています。

    迷ったら原点回帰で、フリーウェイト。何度行っても違った感覚があり、新発見がある
    出典:筋トレ虎の巻II p.32

    このように、迷ったらフリーウェイトのトレーニングをすると大きな刺激を筋肉に与えることができるでしょう。

    具体的に、それぞれのオススメの種目は、杉田茂氏によると、

    脚はランジ
    背筋はワンハンドロー
    肩はワンハンドプレス
    上腕三頭筋はトライセプスキックバック
    (※2)

    と言っています。初心者はこれらを参考にしてみましょう。

    ジムのトレーニングメニュー初心者が筋肥大を効果的に起こすポイント

    ジムのトレーニングメニューを初心者がこなす上で、効果的に筋肥大を起こせない場合を多く耳にします。以下のポイントをしっかり確認してください。

    インターバルは30~60秒ピッタリで!

    初心者ほどインターバルを長く取りいつまでもマシンや器具を占有している傾向があり、上級者ほどテンポよくパッパとトレーニングをしています。

    これはインターバルが長いからです。初心者は体力がないのもそうですが、インターバルを長く取りすぎ…これでは筋肥大を効果的に起きません。

    最初の内はインターバルをしっかり測るべきです。30~60秒たったら強制的にゴーサインを出しましょう。

    本当に限界?もっと追い込めるはず

    初心者は自分の筋力がどれほどのものか分かってません。その結果かなりセーブしたラインでトレーニングをする傾向があります。

    次のレップがどうしても挙がらない。もう筋肉を動かせない。そのくらい追い込んでいますか?

    筋肉は追い込まなくては大きくなりません。目の前の鉄の塊に本気の勝負を挑む人が体を大きくできる人です。

    トレーニング前・中・後の栄養摂取が一番大事!

    トレーニング前には炭水化物を摂り、トレーニング中はBCAAという必須アミノ酸で筋肉の分解を防ぎ、トレーニング後はプロテインで筋肉の栄養補給です。

    トレーニング後のプロテインはできているが、前・中の栄養摂取を怠る人は多いものです。これらもしっかり摂取することで、初めて筋肉は成長していきます。

    ジムのトレーニングメニューの組み立て方!初心者が筋肥大を確実に起こすには?まとめ

    ジムのトレーニングメニューの組み立て方を解説しました!

    最初の内はそこまで神経質になる必要もありません。初心者の内は、よほど間違ったことをしても筋肉は面白いくらい成長します。

    これから上級者になる皆さんも、「理論は弱点補強のものであり、追い込みの精神が最も重要」であることを忘れないでトレーニングに励んでいってください!

    ※1)参考文献 : 出典 杉田茂 筋トレ虎の巻II p.28
    ※2)参考文献 : 出典 杉田茂 筋トレ虎の巻II p.32

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