フルスクワットとハーフスクワットのやり方と効果の違い

フルスクワットとハーフスクワットのやり方と効果の違いを解説します!トレーニーによっては、フルスクワットしかやらない人もいれば、ハーフスクワットしかやらない人もいます。分かりやすい写真と一緒にそれぞれのやり方と効果の違いも詳しく見ていきましょう!

フルスクワットとハーフスクワットのやり方の違い

フルスクワット ハーフスクワット

上記の写真左側を見てわかるように、フルスクワットはお尻が地面にくっつくスレスレまで、つまり限界まで膝を曲げてスクワットをします。

ハーフスクワットはお尻がちょうど膝の位置にくる程度の浅めのしゃがみこみで行うスクワットです。

フルスクワットとハーフスクワットの効果の違い

フルスクワットとハーフスクワットはしゃがみこむ深さがそれぞれ違います。効果にどのような違いが出てくるのが見てましょう。

フルスクワットは大臀筋や大腿筋全体のボリュームアップに

フルスクワットは大腿筋全体の筋肉を刺激し、大臀筋(お尻)の筋肉も鍛えることができる種目です。

大腿四頭筋、ハムストリングなど拮抗筋としての太もも筋肉群を効果的に刺激できるのがフルスクワットくらいでしょう。

下半身の強化、サイズアップに非常に効果的なのがフルスクワットです。

ハーフスクワットは大腿四頭筋に集中された刺激を与える

ハーフスクワットは、大腿四頭筋に集中して鍛える種目。逆に言えば、ハムストリングや大臀筋は置き去りにされてしまいます。

しかし、ハーフスクワットはフルスクワットのように足首まで太くしてしまう可能性が低い種目。

足首が細く、太もも上部が太いかっこよく綺麗な脚には欠かせないトレーニングとも言えるでしょう。

フルスクワットよりもハーフスクワットの方が膝に負担がかかる

フルスクワットよりもハーフスクワットの方が膝にかかる負担は大きいです。よくこれを逆だと思っている人はいますが、それは間違い。ハーフスクワットの方が膝の負担は大きいのです。(※1)(※2)

ハーフスクワットは、大臀筋やハムストリングの力をあまり借りずに、膝に最も負担がかかる角度(※2)で一旦静止し起き上がるためです。

フルスクワットは大腿筋全体。ハーフスクワットは大腿四頭筋に集中。

    フルスクワットとハーフスクワットは扱える重量が全然違う

    フルスクワットで扱う重量の1.2~1.5倍の重量をハーフスクワットでは扱うことができます。

    フルスクワットとハーフスクワットでは、可動域が大きく変わってくるため、使う筋肉が少ないハーフスクワットの方がより高重量を扱えるのです。

    フルスクワットの記録を伸ばしたい人は、ハーフスクワットで目標となる重量を扱い、その重さに体を慣れさせるのも一つの手法としてあることを覚えておきましょう。

    ハーフスクワットはフルスクワットの1.2~1.5倍の重量を使える

      フルスクワットとハーフスクワットどちらをやるべきか?

      結論から言えば、どちらを行なってもいいのですが、強いて言えばフルスクワットを中心にたまにハーフスクワットを行うのがいいかもしれません。

      しかし、フルスクワットは日本人特有の踵重心による影響で、足首まで太くしてしましただただ太くかっこ悪い脚を作ってしまう可能性もあります。

      事実、カリスマパーソナルトレーナーの北島達也氏はハーフスクワット(ジャンプで屈む程度の浅さ)をテンポよく行うのをおすすめしています。(※3)

      答えはありませんが、まずはどちらも試してみるといいでしょう。

      強いて言えばフルスクワットだが、どちらも試すべき

        フルスクワットとハーフスクワットのやり方と効果の違いまとめ

        フルスクワットとハーフスクワットのやり方と違いを解説しました。

        やはり運動量的にはフルスクワットの方が圧倒的に多いですが、部分的に特化した鍛え方をするにはハーフスクワットが良さそうです。

        ※1)参考文献 出典 : Full Squat vs Half Squat – Bodybuilding is Lifestyle
        ※2)参考文献 出典 : Hartman, H et al. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load.
        ※3)参考文献 出典 : Ameba 北島達也  勘違いされがちな「正しいスクワット」

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