デクラインダンベルプレスのやり方とコツ!効果は?大胸筋下部の筋トレ!ベンチの角度は?

デクラインダンベルプレスのやり方、効果、コツについて紹介します。大胸筋下部をデクラインダンベルプレスで鍛える効果やメリットから、「ベンチの角度は何度なの?」という現場の疑問までしっかりと解説していきます。正しいフォームとやり方でカットの効いた見栄えのいい胸をデクラインダンベルプレスで手に入れましょう。

デクラインダンベルプレスとは?

デクラインダンベルプレスとは頭が下がった状態で行う大胸筋下部の筋トレです。

ダンベルを使って行うので、バーベルのデクラインバーベルベンチプレスよりも可動域を広く行うことができるという特長があります。

大胸筋位下部のトレーニングは忘れられがちですが、腹筋と大胸筋のクッキリとした境目を作るので見栄えに大きく関わる重要な筋トレです。

デクラインダンベルプレスのやり方

1. ベンチを30度程度斜め下にしてダンベルを両手で持ち胸の上で構える
2. ダンベルを比較的ゆっくりと胸より少し高い位置まで下ろす
3. ダンベルをまっすぐに強く比較的早く持ち上げる

大胸筋は斜め下方向に押す時に最も筋力を発揮することができるので、デクラインダンベルベンチプレスは比較的高重量のダンベルで、

筋肥大に最も効果的な8~12レップで行うのが最適です。(※1,2)

デクラインダンベルプレスの床でのやり方

デクラインベンチがない場合に自宅などで行う時は、床で足をついて腰を浮かして行うことで行うことができます。(デクラインフロアプレス)

この時に肘が床についてしまわないようにしっかりとブリッジをするのがやり方のポイントです。

デクラインダンベルプレスのコツ

デクラインダンベルプレスを効果的に行うコツを紹介します。

ベンチの角度は30度が最適

デクラインベンチの角度が浅すぎると通常のダンベルベンチプレスと同じになってしまい、大胸筋下部よりも大胸筋中部の筋トレになってしまうだけでなく、肩の三角筋前部への負荷も増えてしまいます。

東大教授の石井直方氏や世界最大のトレーニングサイトbodybuilding.comでも紹介されていますが、デクラインベンチの角度は30度が最適です。(※3,4)

フォームをしっかりと正確に

デクラインダンベルベンチプレスは高重量が扱いやすいという特長があるので、ついつい自分ができる以上の重量を扱ってしまいがち…

しかし、大切なのはフォームをしっかりと正確に行うことです。bodybuilding.comでもプロボディービルダーのJames Sedek氏が

“Remember by keeping proper form you not only minimize injury but you will increase your size as well. It’s not how much you lift, but the way you lift it.”
(訳 : 正確なフォームで行うのは怪我のリスクを減らすだけでなく、大胸筋を大きくする為にも重要です。大切なのはどれだけの重さを挙げれるかではなく、どれほど正しく挙げれるかです。)
出典:Most Underused Chest Exercise: The Decline Dumbbell Press!

と強調しています。

デクラインダンベルプレスの効果

デクラインダンベルプレスの効果について紹介します。

カットの効いた見栄えのいい大胸筋になる​

大胸筋下部のある胸  大胸筋下部のない胸

ベンチプレスで大胸筋中部を鍛えれば胸の厚みは生まれます。

しかし、同じぐらいの胸の厚みでも大胸筋下部が鍛えられているのとないのでは、胸筋と腹筋の境目のカット(筋肉の切れ味)が違うので、結果として印象が格段に違います。

デクラインダンベルベンチプレスは一番手軽に、大胸筋の見栄えが大きく、分厚い印象を与えることができる筋トレで、フラットやインクラインの筋トレよりも効果的です。(※4)

筋トレの中級者以上、上級者になってきたらベンチプレスを偏重するのはやめて、

1. インクラインベンチプレスで大胸筋上部
2. デクラインダンベルプレスで大胸筋下部
3. フラットダンベルプレスとフライで大胸筋の中部、外側と内側

のように鍛えるのがおすすめです。(※2)

背中に負担をかけない

アメリカのトレーニングサイトLIVESTRONG.COMでも言及されていますが、

ベンチプレスで扱う重量が高重量になってくるとブリッジをして胸を反って、筋力を出しやすい、斜め下方向に挙げるテクニックが必要になってきます。

しかし、人によってはこのブリッジで背中や腰を痛めてしまうケースも…

デクラインダンベルプレスではこの動作を自然に行うことができるので、背中や腰を痛めにくいという効果があります。(※5)

逆にダンベルはバーベルに比べて不安定なので、肩を痛めている人は心配ならバーベルを使ったデクラインベンチプレスを行う方がいいでしょう。(※5)

デクラインダンベルプレスで大胸筋下部を鍛えよう

デクラインダンベルプレスのやり方、コツ、効果について紹介しました。

デクラインダンベルプレスは筋トレを継続的にしている人でも、やってないことが多いです。

デクラインダンベルプレスを大胸筋の筋トレに取り入れることで、胸筋が発達しない停滞期を抜け出し、新たな爆発的な刺激を与えることができるでしょう!

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195
※2)参考文献 : 出典 マッスル・アンド・フィットネス 2015年8月号 p.65
※3)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方の新・筋肉まるわかり大事典 p.27
※4)参考文献 : 出典 bodybuilding.com Most Underused Chest Exercise: The Decline Dumbbell Press!
※5)参考文献 : 出典 LIVESTRONG.COM What Are the Benefits of a Decline Dumbbell Press?

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