デクラインダンベルフライのフォームとやり方!筋トレの効果のコツは?大胸筋下部を鍛える!

デクラインダンベルフライのフォームとやり方のコツ。そしてデクラインダンベルフライの筋トレ効果について紹介します。大胸筋下部をフライ系の動作のアイソレーション種目として鍛える筋トレがデクラインダンベルフライです。筋トレのメニューに取り入れてない人は、フォームとやり方をしっかりと確認して鍛えてみましょう。

デクラインダンベルフライとは?

デクラインダンベルフライとは頭が下がった状態で行う大胸筋下部の筋トレです。

デクラインダンベルプレスと手の動きが違い、両手でダンベルを広げて閉じるというフライの動作(鳥が飛ぶ動作)で行うことで、

大胸筋下部のみをターゲットとして鍛えることができるアイソレーション(単関節)種目です。

大胸筋下部を鍛えると腹筋との段差が出て、カットの効いた逞しい胸になります。

デクラインベンチプレスやデクラインダンベルプレスの後に、追い込みとしてデクラインダンベルフライをやると効果的です。

※ 参考 : デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルフライのフォームとやり方

1. ベンチを15~30度頭を下げた状態でダンベルを両手が向かい合うように胸の上で持つ
2. ダンベルを腕を開きながら垂直に下ろしていき胸の横あたりまで開く
3. ダンベルを持ち上げながら胸の真上で閉じる

デクラインダンベルフライはプレスよりも少し軽めの重量で、重さよりも可動域を広く取ることを重視して行いましょう。

筋肥大に最も効果的な8~12レップ、もしくは12~15レップ行える負荷で行うのが最適です。(※1)

デクラインダンベルフライのフォームのコツ

デクラインダンベルフライのフォームのコツについて解説します。

デクラインダンベルフライのフォームのコツ1)肘は自然に曲げる

デクラインダンベルフライの効果を最大化する為のフォームのコツは、「ダンベルのメリットである可動域を広くとれることを最大限に活かす」ということです。

可動域を広くとるということは胸の筋肉を最も伸展(腕を広げて伸びた状態)から収縮(腕を閉じて縮めた状態)にするということです。

この時に肘を完全に伸ばしてしまうと負荷は強くなりますが、同時に肩にも負荷がかかってしまいます。

東大教授の石井直方氏も「ダンベルフライをする際の肘は自然に大胸筋を広げることができる程度に曲げる」ということが重要と述べています。(※2)

デクラインダンベルフライのフォームのコツ2)ベンチの角度は15~30度程度

デクラインベンチの角度が浅すぎると通常のダンベルフライと同じになってしまい、大胸筋下部よりも大胸筋中部の筋トレになってしまうだけでなく、肩の三角筋前部への負荷も増えてしまいます。

ですが、デクラインダンベルフライはデクラインダンベルプレスよりは動きが不安定なので、角度をつけ過ぎるとやりづらくなってしまうでしょう。

目安としては東大教授の石井直方氏が紹介している、デクラインベンチの角度は30度というのを基準にして15~30度の範囲で自然に行いやすい角度がいいでしょう。(※3)

デクラインダンベルフライの筋トレ効果は?

デクラインダンベルフライの筋トレ効果について解説します。

デクラインダンベルフライの筋トレ効果1)大胸筋下部を鍛えて見栄えのいい胸に

大胸筋下部のある胸  大胸筋下部のない胸

ベンチプレスで大胸筋中部を鍛えれば胸の厚みは生まれます。

しかし、同じぐらいの胸の厚みでも大胸筋下部が鍛えられているのとないのでは、胸筋と腹筋の境目のカット(筋肉の切れ味)が違うので、結果として印象が格段に違います

大胸筋下部をしっかりと鍛えるためには2種類以上の種目(コンパウンド種目1種類とアイソレーション種目1種類)のように2種類以上の種目で鍛える必要があります。(※4)

大胸筋下部の筋トレ
・コンパウンド→デクラインベンチプレス、デクラインダンベルプレス、ディップス、インクラインプッシュアップ
・アイソレーション→デクラインダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー(アッパー)

    デクラインダンベルフライの筋トレ効果2)胸筋のディフィニションに最適

    ディフィニションとはボディビルディング用語で、「脂肪が少なく筋肉の境界がはっきりと分かれている状態」のことです。

    カットやセパレーションとほぼ同じ意味で使われます。アメリカのトレーニングメディアChronによると、

    「ボディービルダーもしくは、そうでなくても胸筋のディフィニデョンを求めているならば、デクラインダンベルフライをやるのが効果的」と紹介されています。(※5)

    大胸筋下部をデクラインダンベルフライで鍛えると見た目の印象がマッチョになるだけでなく、ボディビルにも有利になります。

    デクラインダンベルフライの筋トレ効果3)肩への負荷が少ない

    また、アメリカのトレーニングサイトMen’s Journalでも紹介されていますが、

    デクラインダンベルフライは他の胸筋のトレーニングと比べて、圧倒的に肩への負担が少ない種目です。(※6)

    通常のフラットダンベルフライが肩が心配でできないという人は、軽い重量からデクラインダンベルフライを試してみてください!

    デクラインダンベルフライの代わりになる筋トレは?

    デクラインダンベルフライが苦手であったり、上手くできない場合には斜め上から斜め下方向に行うケーブル・クロスオーバー(アッパーもしくはハイプーリーと呼ばれるタイプ)を代わりに行いましょう。

    デクラインダンベルフライと同じアイソレーションでフライ系の動作の筋トレで、

    デクラインダンベルフライと違い負荷が常に一定(デクラインダンベルフライは重力方向と腕の角度で負荷が変わる)というメリットがあります。

    デクラインダンベルフライを取り入れてみよう

    デクラインダンベルフライのフォームとやり方のコツ、そしてデクラインダンベルフライの効果について紹介しました。

    大胸筋下部の筋トレはあまりやってない人が多いです。筋トレのメニューがマンネリ化しているなら、

    一旦ベンチプレスやダンベルベンチなどフラット系のトレーニングの代わりにデクライン系のデクラインダンベルプレスやデクラインダンベルフライを取り入れてみるのが効果的です。

    ※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195

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