大胸筋の形を整えて良くする鍛え方!形が悪い人は種類と弱点を知って四角くカッコ良くしよう!

大胸筋の形を整えて良くする鍛え方を紹介します。大胸筋の形が悪い人は筋トレのメニューがベンチプレスばっかりであるなど、バランスが悪くなっています。正しく自分の弱点を知れば、遺伝に関係なく四角くかっこいい形の良い大胸筋を手にすることができます。

大胸筋の形とは?

形の良い大胸筋と形の悪い大胸筋の違い

形の良い大胸筋 形の悪い大胸筋

大胸筋の形も鍛え方によって、形の良い大胸筋になったり、形の悪い大胸筋になったりします。

もちろん全体の筋肉量の差もありますが、

左の形の良い大胸筋は
・大胸筋上部がしっかりと盛り上がっている
・大胸筋の内側にしっかりとラインが入っている
・大胸筋下部から外側への腹筋との境目がはっきりしている

とバランスのとれた形の良い大胸筋になっています。一方で、

右の形の悪い大胸筋は
・大胸筋上部にほとんど筋肉がついていない
・大胸筋の内側も不十分
・大胸筋中部・下部のみヤケに発達している

とバランスが取れていません。おそらくこの人はベンチプレスやダンベルベンチプレスといった大胸筋中部・下部のプレス系の筋トレばかりをやっているでしょう。

大胸筋の形は遺伝で決まる?

乳首の位置や骨格などは遺伝によるところが多いです。骨格の問題で同じトレーニングをしても、胸の筋肉がつきやすいタイプの人と腕や肩の筋肉がつきやすい人というのはいます。

しかし、一般的な大胸筋の形というのは鍛え方で決まってきます。

そのため、大胸筋の形は遺伝しない。鍛え方次第で形をコントロールすることはできる。というのが現状の結論です。

大胸筋の形の種類を知って形を良くする

大胸筋は大きな筋肉なので、筋繊維のつき方の向きが複数あります。大胸筋を形良く鍛えるためには大胸筋の形の種類を知る必要があります。

大胸筋の形の種類1) 大胸筋上部

鎖骨の付け根あたりから上腕の付け根に向けって斜め下方向に付いているのが大胸筋上部です。

大きさが小さめなので大胸筋上部が弱い人は多いです。大胸筋全体の筋肉がついてきたら大胸筋上部をインクラインベンチプレスなどで鍛えるようにしましょう。

大胸筋の形の種類2) 大胸筋中部

胸骨から肩の付け根のあたりに横方法に付いているのが大胸筋中部です。ベンチプレスやダンベルベンチプレスなど基本的なトレーニングで鍛えましょう。

大胸筋の形の種類3) 大胸筋下部

胸骨のしたみぞおちあたりから肩の付け根に向けて斜め上方向に付いているのが大胸筋下部です。

マッチョな印象を与えるのに重要な筋肉。デクラインダンベルプレスなどで鍛えましょう。

大胸筋の形の種類4) 大胸筋内側・外側

大胸筋の内側や外側は可動域を広く取らないと鍛えることができません。特に大胸筋の内側が弱い人が多いです。

ペックデックやダンベルフライ、ケーブルクロスオーバーなどで鍛えましょう。

大胸筋の形が悪い具体例と整える筋トレ

具体的んい大胸筋の形が悪い例と大胸筋の形を整えるおすすめの筋トレを紹介します。

大胸筋の形が悪い例1) Tシャツを着るとイマイチ胸がない

原因:大胸筋上部が弱い

大胸筋上部を鍛えるとシャツを着てもしっかりと盛り上がりのある胸の印象を与えることが出来ます。

形を整える筋トレ1)インクラインベンチプレス

頭を上げた状態で行うベンチプレスです。トレーニングの最初に6~10回が限界の負荷で3セット程度。高重量で大胸筋上部に刺激を与えましょう。

形を整える筋トレ2)インクラインダンベルフライ

インクラインベンチの角度を30~40度程度にして、フライの動作でしっかりと大胸筋上部を追い込みましょう。インクラインベンチプレスの後にやるべきです。

10~12回で限界のやや軽めの負荷でしっかりと広い可動域で3セット以上行いましょう。

大胸筋の形が悪い例2) 大胸筋の厚みはあるが大きさが小さい

原因:プレス系ばかりで横(内側・外側)と縦方向の刺激がない

厚みはあるのに大胸筋が小さい場合は、プレス系の上下方向の刺激ばかりで、横と縦方向への刺激が足りていません。

形を整える筋トレ1)ケーブルクロスオーバー(アッパー)

ケーブルを使うことでしっかりと可動域を広くとることができます。10~12回が出来る負荷で3セット以上胸の筋トレの最後に行いましょう。

形を整える筋トレ2)ペックデック

ペックデックは最も胸を収縮することができる種目の1つです。唯一、肘をしっかりと合わせられる筋トレ。1秒程度しっかりと収縮ポイントで静止しましょう。

10~12回が限界の重量で3セット行いましょう。

形を整える筋トレ3)ダンベルプルオーバー

胸に縦方向の刺激を与えていない人は多いはず。ダンベルプルオーバーは胸に縦方向の刺激を与え、胸郭を広げることができるおすすめのトレーニングです。(※1)

10~12回で出来る負荷で3セット行いましょう。

大胸筋の形が悪い例3) なんかマッチョに見えない

原因:大胸筋下部と腹筋との段差が少ない

筋肉が結構あるのに、なんかマッチョに見えない…その原因は大胸筋下部と腹筋との段差が少ないからです。

形を整える筋トレ1)ディップス

ディップスは大胸筋下部を鍛えるのにおすすめの筋トレ。6~12回の中で出来るだけ高重量で行いましょう。セット数は3~5セット。

形を整える筋トレ2)デクラインダンベルプレス

ベンチの角度を頭を下にして行うダンベルベンチプレス。大胸筋下部は高重量尾を扱いやすいので6~10回の高重量でしっかりと追い込むのがポイントです。セット数は同じく3~5セット。

形を整える筋トレ3)ケーブルクロスオーバー(アッパー)

フライ系の動作も行うことで大胸筋下部~外側にかけてのラインをくっきりと出せます。

10~12回が出来る負荷で3セット以上胸の筋トレの最後に行いましょう。

形を整える筋トレ4)HIITトレーニング

腹筋との境目を作るためには体脂肪率を落とすことも大切。筋肉を減らさずに脂肪燃焼ができるHIITトレーニングがおすすめです。詳しいやり方はこちらの記事を参照ください。

大胸筋の形が悪い例4) 薄く広くて厚みがない

原因:プレス系の動作の可動域が狭い

厚みが足りない理由はプレス系動作の可動域が狭いせいです。ベンチプレスは高重量を扱える種目ですが、可動域が狭いのでベンチプレスだけでは不十分。

形を整える筋トレ1)ダンベルベンチプレス

ダンベルを使うことで可動域を広くとることができます。ベンチプレスやインクラインベンチプレスの後に8~12回が限界の重量でしっかりと行いましょう。

インターバルを1分以内にして3~5セットで徹底的に追い込むのがポイントです。

形を整える筋トレ2)チャストプレスマシン

チェストプレスマシンもベンチプレスよりはやや可動域を広くとることができます。

また、ピンを差し替えて素早くウェイトを切り替えられるのが最大のメリット。ドロップセットを活用して筋肉をオールアウトさせましょう。

大胸筋の形を整えて四角くかっこいい胸に!

大胸筋の形を綺麗にする鍛え方について紹介しました。

自分の弱点を知って正しく鍛えることで四角くかっこいい大胸筋にすることができます。

※1)参考文献 : 出典 石井直方 レジスタンストレーニング p.152

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