大胸筋のメニュー例と組み方と順番!初心者の自宅筋トレからダンベルを使った本格トレーニングまで!

大胸筋のメニュー例と組み方と順番について解説します。大胸筋の筋トレは多くありますが、実際にどのようなトレーニングメニューを行えばいいかわからないという事もありますよね。今回は初心者の器具なしの自宅筋トレから、ダンベルやバーベルを使ったジムでも本格的で効果的な胸筋の筋トレメニューまで紹介します。

大胸筋のメニューの組み方のコツ

大胸筋のメニューの組み方のコツ1) 順番はプレス→フライ

プレス フライ

大胸筋を鍛える動作は「押す動作のプレス系」の種目と「腕を広げて閉じる動作のフライ系」があります。

・プレス系→高重量を扱いやすい、胸に厚みをつけやすい
・フライ系→可動域を広く取りやすい、胸の面積を大きくしやすい

という特徴があります。

大胸筋のメニューの順番としては、プレス系で先に高重量を扱って、フライ系で追い込むというのが基本になります。

上級者がたまに逆にする場合もありますが、基本的にはこの順番で行うのが効果的です。

大胸筋のメニューの組み方のコツ2) 上部、中部、下部をバランスよく鍛える

通常のベンチプレスや腕立て伏せでは胸筋の中部をメイン、サブで下部や二の腕や肩の筋肉を鍛えることができます。

しかし、かっこよく厚みのある胸筋をつけるためには大胸筋上部のトレーニングが必須です。(※1)

また、大胸筋の下部を鍛えると腹筋との境目がくっきりとしてマッチョな印象を与えます。

大胸筋のメニューは、上部、中部、下部をしっかりとバランスよく鍛えましょう。

ちなみに、大胸筋の内側はフライ系の動作でしっかりと収縮させることでつけることができます。

大胸筋のメニューの組み方のコツ3) 30分以内で素早く終わらせる

大胸筋がうまく肥大しない人は、インターバルが長くダラダラと筋トレをしている傾向があります。

・セット間のインターバルは1分
・1種目のセット数は3~5
・3~4種目程度

で行えば約30分以内で大胸筋の筋トレが終わります。残りの時間は上腕三頭筋や背筋を鍛えればいい。

メリハリのあるトレーニングを心がけましょう。

大胸筋のメニュー例

大胸筋の効果的な筋トレメニュー例を3つ紹介します。

大胸筋のメニュー例1) 初心者の自宅の器具なし筋トレ

自宅で器具なしで筋トレする際に最も効果的な胸筋のメニューを紹介します。腕立て伏せをバランスよく上部、中部、下部を鍛えて最後にフライで追い込みます。

1. プッシュアップ 8~20回 3セット

まずは大胸筋の中部を鍛える腕立て伏せでしっかりと筋肉に刺激を与えましょう。最も筋肥大に効果的なのは8~12回で限界まで行うことですが、20回までなら筋肥大に効果があります。(※2,3)

それ以上できてしまう場合は重りを背負うなどして、負荷を増やすかダンベルなどを使いましょう。

2. デクライン・プッシュアップ 8~15回 3セット

デクライン(頭が下がった状態)ですが、ベンチプレスやダンベルプレスと腕立て伏せは動作が上下逆なので、大胸筋上部のトレーニングです。

負荷が強めなので低回数でも限界まで達しやすいでしょう。

3. インクライン・プッシュアップ 8~20回 3セット

インクラインプッシュアップは逆に大胸筋下部の筋トレ。負荷が低いので3種目目にやるのがいいでしょう。

4. ペットボトル・フライ 12~15回 3セット

自宅筋トレ(腕立て伏せ)ではフライの動作が出来ないのが欠点です。ダンベルがあればダンベルフライを行えばいいですが、ない場合におすすめなのがペットボトルフライです。

しっかりと追い込めれば大胸筋のメニューとして完璧。

大胸筋のメニュー例2) 初心者~中級者のジム筋トレ

一般的なジムでの胸筋の筋トレメニュー。ベンチプレスを主体として、上部や下部もしっかりと効果的な基本メニューで鍛えます。

1. ベンチプレス 8~10回 3セット

ジムでの大胸筋のトレーニングの基本はベンチプレスです。(※4)

初心者でもしっかりとやり方を確認して行うべきです。高重量低回数で最初に行いましょう。

2. ダンベルベンチプレス 8~12回 3セット

ダンベルを使えば可動域を広くとってしっかりと大胸筋に厚みをつけることができます。可動域は広く保ちながら、動作を比較的早く行うことを意識して下さい。

3. インクライン・ダンベルフライ 10~12回 3セット

元ボディービルダーで東大教授の石井直方氏もおすすめする大胸筋上部のフライ系の筋トレ。(※5)

インクラインベンチの角度は30~40度程度にしましょう。

4. ディップス 8~12回 3セット

ディップスはプレス系ですが、最後の追い込みとしても効果的な筋トレです。体を前に倒すことで大胸筋下部を追い込むことができます。

大胸筋のメニュー例3) 上級者のジム筋トレ

上級者向けのジムでの筋トレ。大胸筋中部はある程度発達していることを前提に、大胸筋上部をやや多めに鍛えて、フライ系で大胸筋の内側もしっかりとつけていきます。

1. インクラインベンチプレス 6~10回 4セット

筋トレ上級者やボディービルダーはインクラインベンチプレスからはじめます。高重量で胸筋上部にしっかりと刺激を与えましょう。

2. デクライン・ダンベルプレス 6~10回 4セット

インクラインベンチプレスからデクラインダンベルプレスの流れは非常に効果的な大胸筋のメニューです。マッスル・アンド・フィットネスでも同様のメニューが紹介されています。(※6)

デクラインにすることで高重量が扱えるようになります。大胸筋下部と大胸筋中部をしっかりと高重量で追い込めば大胸筋を肥大させることができます。

3. ケーブルクロスオーバー 8~12回 3セット

インクラインダンベルフライは非常に効果的なトレーニング。その分、いつもインクラインダンベルフライがメニューに組み込まれていませんか?

そんな時は、ケーブルクロスオーバー(ローワー、ロープーリー)で大胸筋上部をフライの動作で追い込むと、ダンベルとは違う重力に関係ない一定の負荷で最後まで負荷をかけて追い込むことができます。

4. ペックデック 8~12回 3セット

ペックデックは大胸筋を肥大させて大きくするという目的ならベンチプレスにも優ると言われています。(※7)

肘と肘を最も近づけることができるので、最も大胸筋の内側を収縮させて追い込むことができます。終動負荷を強くして行いましょう。

大胸筋のメニュー例と組み方のまとめ

大胸筋のメニューの組み方と具体例を紹介しました。

・大胸筋のメニューの順番はプレス系→フライ系
・大胸筋上部、中部、下部をしっかりとバランスよく鍛える

というポイントを抑えて大きく厚みのある大胸筋を手にしましょう。

※1)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方の新・筋肉まるわかり大事典 p.8,9

参考文献を全て開く⬇︎