腹筋が割れるまでの期間はどれぐらい?男女がシックスパックを手に入れるまでの過程と鍛え方!

腹筋が割れるまでの期間がふどれぐらいなのか?という疑問はよくありますね。人によっても違いますし、中には1週間などの短期間で腹筋を割るプログラムも存在します。ですが、今回は通常の人が腹筋を割れるまでの期間と、男性や女性の違い。そして、腹筋が割れるまでの過程や鍛え方と食事のポイントを紹介します。

腹筋が割れるまでの期間は?

腹筋が割れるためには腹筋を鍛えて大きくする事よりも、元々割れている腹筋を隠している体脂肪が薄くなる事が重要です。

そして、部分痩せと言う言葉で誤解されていますが、あれは姿勢改善や内臓の位置の改善によるもので、部分的に脂肪を減らす事はできません。

そのため、腹筋が割れるまでの期間はその人の今の体脂肪率やどの程度脂肪燃焼や食事制限を行うかによって変わってきます。

凄くハードなプログラムを行えば1週間や1ヶ月で割るという事も不可能ではないですが、一般的に普通の人が無理なく、腹筋が割れるまでの期間は3ヶ月でしょう。

3ヶ月あれば、普通の人が腹筋を割る事はできる

    腹筋が割れるまでの期間は男女で違う?

    腹筋が割れるまでの期間は基本的には男女で同じですが、その過程や割れ方に少し違いがあります。

    腹筋が割れるまでの期間(男性)

    男性の場合は体脂肪率が15%程度でうっすらと腹筋が割れ始め、12%以下になれば腹筋が割れます。

    男性は男性ホルモンにより筋肉がつきやすいです。一度筋肉がついてしまえば、どんどん基礎代謝が上がり脂肪燃焼をしやすい体、つまり痩せやすい体になってきます。(※1)

    そして、最後の3ヶ月目ではどんどん割れた腹筋を鍛えて大きくして凹凸をつける事ができます。

    腹筋が割れるまでの期間(女性)

    女性の場合は男性ほどは筋肉がつきやすくはありません。また、元々胸など脂肪が体にある程度あります。しかし、逆に

    女性の場合は体脂肪率が17%ぐらいから腹筋がうっすら割れ始め、15%程度で腹筋が割れてきます。

    女性の場合は3ヶ月目でも腹筋を大きくする事より全身の運動をして脂肪燃焼をさせた方が効率がいいでしょう。

    腹筋が割れるまでの過程と鍛え方

    腹筋が割れて行くまでの過程と鍛え方のポイントについて紹介します。

    腹筋が割れるまでの過程と鍛え方1) 1ヶ月目は大きな筋肉をつける

    実は1ヶ月目は腹筋を必ずしもやる必要はありません。スクワットやベンチプレスを中心とした全身運動のウェイトトレーニングでとにかく筋肉をつけていきましょう。

    痩せてから筋肉をつけるより、筋肉をつけてから痩せる方が合理的です。(※2)

    具体的なトレーニングメニューなどはこちらの記事を参考にしてください。一応腹筋のトレーニングも書いていますが、トレーニングに慣れていない人は腹筋は飛ばしてやらないでも結構です。

    腹筋が割れるまでの過程と鍛え方2) 2ヶ月目は有酸素運動

    2ヶ月目はウェイトトレーニングもしながら、有酸素運動をメインに取り入れて徹底的に脂肪燃焼をします。

    具体的なメニューは先ほどの参考記事に書いてありますが、筋肉を減らさないHIITトレーニングがおすすめです。

    腹筋が割れるまでの過程と鍛え方3) 3ヶ月目は腹筋も鍛える

    3ヶ月目は脂肪燃焼だけでなく腹筋の筋トレも本格的に取り入れて、仕上げていきましょう。ここで一気に盛り上がりのあるシックスパックを手に入れましょう。

    女性の場合は腹筋のトレーニングを減らしてクロストレーナーなどのダイエットメニューを続けても構いません。

    腹筋が割れるまでの食事

    腹筋を割るためには食事管理も非常に重要です。腹筋が割れるまでの食事を紹介します。

    腹筋が割れるまでの食事1) 1ヶ月目は夜だけ炭水化物をカット

    腹筋を割るためには脂肪を減らさなければいけません。それには炭水化物や脂肪をカットするのが基本ですが、筋肉をつけるためには炭水化物が必要です。

    そのため、夜ご飯だけ炭水化物をカットするようにしましょう。朝や昼に食べた炭水化物は日中の活動やジムでのトレーニングで使う事ができます。

    使われる事なく、脂肪に変わってしまう夜だけ炭水化物をカットしてそれ以外は通常の食事よりタンパク質を多めにとるように心がけましょう。

    腹筋が割れるまでの食事2) 2ヶ月目はオリーブオイルとフィッシュオイル以外の脂肪もカット

    2ヶ月目の食事は炭水化物の夜カットに加えて、脂肪もカットしていく必要があります。

    ただし、オリーブオイルとフィッシュオイルは脂肪を減らす油なのでとるようにしましょう。逆にバターや背脂などは徹底カットです。

    また、1日の摂取カロリーも1200Kcal程度の少なめにして、ダイエットプロテインやカロリーの少ないウェイトダウン系のプロテインを活用して低カロリー高タンパクの食事をしましょう。

    腹筋が割れるまでの食事3) 3ヶ月目は1週間に1日だけ炭水化物を多く取る

    ここまでのトレーニングと食事管理を行っていれば腹筋が割れるまではあと一息です。

    基本的な食事は2ヶ月目と同じですが、これを毎日続けてしまうとエネルギー不足になってしまいます。

    そこで、日曜日などトレーニングをしない日に1週間に1日だけ炭水化物を多く取りエネルギー補給をして、それ以外の6日は炭水化物を少なめにしましょう。

    腹筋が割れるまでの期間のまとめ

    腹筋が割れるまでの期間や過程、鍛え方と食事のポイントについて紹介しました。

    3ヶ月は長く感じるかもしれませんが、腹筋が割れた時の達成感やカッコよさは変え難いものです。ぜひ、腹筋を割ってみましょう。

    ※1)参考文献 : 出典 石井直方 石井直方のトレーニングのヒント p.205~209

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