腹筋の回数の目安は?毎日行ってもいい?正しいやり方と種目ごとの回数の目安

腹筋の回数の目安をご存知ですか?腹筋だけは100回など高回数をやる人もいます。今回はしっかりと論文や調査に基づいた最適な腹筋の回数の目安と、腹筋の種目ごとのそれぞれの回数の目安を紹介します。さらに、腹筋は毎日行ってもいいのかという疑問や、サプリメントジム情報も含めて紹介します。

腹筋の回数の目安は?

腹筋だけは100回、200回と多くの回数をやる人もいますし、10~20回の少ない回数の人もいます。

腹筋を割ってシックスパックを手に入れるためには、腹筋を筋肥大させる必要があります。筋肉が筋肥大に最も効果的な回数は8~12回で限界まで行う事。(※1)

もちろん、基本はそうなのですが、自重の腹筋の場合は負荷が少ない上に、腹筋は日常で使われているので持久力の高い筋肉です。(※2)

そのため、目安としては15~20回を基本としながらも、限界までしっかりと行うのを意識して行えば30回でも50回でもいいでしょう。大切なのは毎回限界までを3セット行う事です。

腹筋の回数の目安
・基本は15~20回でしっかり追い込む
・1セット目は50回、2セット目は30回、3セット目は20回のようなやり方でもOK
・マシンを使った高負荷腹筋なら8~12回
・回数よりも毎セット限界までを3セット行うのが大切

    腹筋の回数の目安のポイント

    腹筋の回数の目安のポイントについて解説します。

    腹筋の回数の目安のポイント1) クランチで行う

    シットアップ(上体起こし)と呼ばれる、いわゆる体を起こす腹筋は腰を痛めやすく、腹筋よりも腸腰筋という脚の付け根の筋肉のトレーニングになりがちです。(※3)

    シットアップではなく、こちらのクランチを行うのが効果的で正しい腹筋のやり方。

    腹筋を丸めて力を入れてギュッと0.5秒静止します。これで行えば、15~20回でも十分腹筋が限界まで追い込めた熱い感覚を感じます。

    腹筋の回数の目安のポイント2) 1回1回を丁寧に行う

    クランチのようにしっかりと1回1回の腹筋を意識して丁寧に行いましょう。

    ただ、上半身を反動を使って上げ下げするだけの腹筋運動は効果がありません。

    もちろん、腹筋の筋持久力を上げたい場合は高回数を行う必要がありますが、それでも1回1回は丁寧に行いましょう。

    腹筋の回数の目安のポイント3) 複数の種目を行うと効果的

    腹筋の真ん中の腹直筋を鍛えるのにはクランチが基本になりますが、ひねりを加えて腹斜筋を鍛えたり、足上げ腹筋で下腹を鍛えたり、ジムにいる人はマシンを使ったり

    と複数の種目で腹筋を鍛えると非常に効果的です。

    腹筋の回数の目安とトレーニングメニュー

    腹筋のトレーニングメニューとそれぞれの回数の目安を紹介します。ぜひ、複数の種目で腹筋を鍛えましょう。

    腹筋の回数の目安とトレーニングメニュー1) クランチ

    回数の目安 : 15~20回

    基本となる腹直筋の筋トレです。回数の目安は15~20回を基本としながら限界まで行いましょう。

    あまりにも、高回数になってしまう場合はダンベルを使ったウェイテッドクランチやジムのマシンを使いましょう。

    腹筋の回数の目安とトレーニングメニュー2) レッグレイズ

    回数の目安 : 10~20回

    下腹を引き締めるのに最適なのがレッグレイズです。腹直筋の下部を鍛える事ができ、男性にも女性のもおすすめです。

    若干負荷が高いので回数の目安は10~20回。同様に限界まで行う事と、一回一回の動作を比較的ゆっくりと行いましょう。

    腹筋の回数の目安とトレーニングメニュー3) バイシクルクランチ

    回数の目安 : 20~40回

    脇腹を鍛えてクビレやキレのある腹筋を手に入れるのがバイシクルクランチ。左右1回ずつ2回行う必要があるので、20~40回を回数の目安にしましょう。

    腹筋の回数の目安とトレーニングメニュー4) プランク

    回数の目安 : 1分

    お腹を引っ込めた女性や、インナーマッスルを鍛えたい男性におすすめなのがプランク。

    こちらは、同じ姿勢を保つので1分を目安に行いましょう。

    腹筋の回数の目安とトレーニングメニュー5) アブドミナルクランチマシン

    回数の目安 : 8~12回

    ジムでアブドミナルクランチマシンがある人は使わないのはもったいない。負荷をウェイトで調節する事ができるので、8~12回の筋肥大に最も効果的な回数で行いましょう。

    腹筋は毎日やってもいいの?

    腹筋の回数の目安と同様によく疑問に上がるのが、腹筋は毎日行っていいのかという事です。

    確かに腹筋だけは毎日やるトレーニーもいます。

    目安としては筋肉痛がある場合は行わない事。毎日行いたいのであれば筋肉痛がかぶらないように服直筋の日と腹斜筋の日などを分けるほうがいいです。

    ジムでマシンなどを使って高負荷でしっかり鍛えるならば、週2~3回で十分です。逆にエクササイズ目的で軽く行うなら頻繁にほぼ毎日やってもいいでしょう。

    腹筋の回数の目安とサプリメント

    腹筋の回数の目安と同様に重要なのが栄養補給。短時間で効率よく効果を出すにはタンパク質を多めにとる事が必要です。

    もちろん、プロテインから摂取してもいいのですが、プロテインだけではかなり多くの量を取らないといけない場合もあります。

    そこで、プロテインではなく、さらに分解されたアミノ酸が、さらにさらに分解された状態のサプリメントを飲むことで少量でも効率よくタンパク質補給を行えます。

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    腹筋の回数の目安のまとめ

    腹筋の回数の目安と大切なトレーニングのポイントや腹筋の筋トレメニューについて紹介しました。

    腹筋の回数の目安は15~20回を基本として、大切なのは1回1回を丁寧に行って毎セット限界まで行う事です。しっかりと追い込んで割れた腹筋や美ボディーを手に入れましょう。

    また、どうしても一人では続くか自信がない人、一生に一度割れた腹筋やクビれた美ボディーを手に入れたいという人はパーソナルトレーニングを受けてみるのもいいでしょう。

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    ※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195

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