腕の部位と筋肉の名称を覚えよう!筋トレのポイントも紹介!

腕の部位の名称や筋肉の作用、英語名、そして腕の部位別の筋トレのポイントを紹介します。腕の部位を筋肉の名称を覚えると筋トレをするときに意識をして種目選びやメニュー組みを行うことができますし、自分の弱点や筋トレの効率を上げることができます。また、筋トレの種目名を検索するときも簡単になりますよ!

腕の部位は大きく4つある

腕には大きな筋肉から細かい筋肉まで多くの筋肉があり名称がついています。

腕全体を大きく分けると

1. 上腕二頭筋
2. 上腕三頭筋
3.上腕筋
4.前腕筋群

の4つに分けることができます。それぞれの筋肉の特徴や筋トレのコツを紹介します。

腕の部位1)上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

腕の部位1-1)上腕二頭筋の概要、作用、英語

上腕二頭筋は腕の上側についている筋肉で、いわゆる力こぶに当たる筋肉です。

上腕二頭筋は英語ではbiceps(バイセプス)と呼ばれます。

上腕二頭筋は二頭という名称からわかる通り長頭と短頭の二本の筋肉で出来ています。二本の筋肉が平行に位置しているのでスピードを出すことが得意な筋肉です。(※1)

上腕二頭筋の作用は肘関節の屈曲、つまり腕を曲げる動作です。

腕の部位1-2)上腕二頭筋の筋トレのコツ

上腕二頭筋の筋トレのコツは「肘が肩の真下の状態」「肘が前に出た状態」「肘が後ろに引かれた状態」の3通りの鍛え方をすることです。

これは、東大の石井直方教授が解説していますが、この3種類の角度で鍛えることで上腕二頭筋が最も伸びている状態から最も縮んでいる状態まで全ての可動域の筋トレができるからです。(※2)

具体的には「ダンベルカール」、「プリーチャーカール」、「インクラインカール」を行いましょう。

腕の部位2)上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

腕の部位2-1)上腕二頭筋の概要、作用、英語

上腕三頭筋は反対に、腕の後ろ側、いわゆる二の腕と呼ばれるところについている筋肉です。上腕二頭筋とは真逆の動作をするペアの拮抗筋(きっこうきん)にあたります。

上腕三頭筋は英語ではtriceps(トライセプス)と呼ばれます。

三頭筋という名称からわかる通り、長頭、外側頭、内側頭の3つの筋肉で出来ています。外側頭と内側頭は合わせて短頭と呼ばれます。

上腕二頭筋とは違い、斜めに3つの筋肉が走っているので、スピードは出せないですが、パワーを出すことができます。

上腕三頭筋の作用は腕を伸ばす作用です。そのため、胸の筋肉の補助としても使われます。

実は上腕の体積の2/3は上腕三頭筋なので腕を太くしたいのであれば、上腕二頭筋よりもむしろ上腕三頭筋を鍛えるのが重要です。(※3)

腕の部位2-2)上腕三頭筋の筋トレのコツ

上腕三頭筋の筋トレのコツは長頭メインの種目と短頭メインの種目の2種類を行うことです。

頭よりも上で動作をすると長頭が関与して腕全体のボリュームが大きくなります。肘よりも腕の先側で動かすと長頭が関与しなくなり、短頭のみが鍛えられて形がカッコよくなります。

具体的には、「ダンベルフレンチプレス」と「ダンベルキックバック」を行いましょう。さらに、そこにクローズグリップベンチプレスやプレスダウンを組み合わせるとより効果的です。

腕の部位3)上腕筋(じょうわんきん)

腕の部位3-1)上腕筋の概要、作用、英語

上腕筋は上腕二頭筋の奥にあるインナーマッスルです。基本的には上腕二頭筋の補助としてしか使われませんが、ボディービルダーなどは腕の形をよくするために上腕筋も気にして筋トレをします。

上腕筋は英語ではbrachial muscle(ブレイキル マッスル)と呼ばれます。

上腕筋は手首をまっすぐ縦にした状態での稼働が強くなるという特徴があります。

腕の部位3-2)上腕筋の筋トレのコツ

上腕筋の筋トレのコツは腕を縦にして鍛えることです。これはハンマーカールという種目で行うことができます。

また、他にも順手で行うリバースカールなども上腕筋を使います。

腕の部位4)前腕筋群(ぜんわんきんぐん)

腕の部位4-1)前腕筋群の概要、作用、英語

前腕には多くの小さな筋肉がありますが、大きく分けると内側の筋肉と外側の筋肉があります。

前腕の筋肉は英語ではfore arm(フォアアーム)と呼ばれます。

動作は手首を動かすことで、手首を上側や下側、外側や内側、回すなどの細かい動き、そして指の動きなどを司っています。

また、物を握ったり離したりするのも前腕の筋肉の作用です。

腕の部位4-2)前腕筋群の筋トレのコツ

前腕の筋トレのコツは、前腕には小さな筋肉がたくさんついているので20~30回の高回数で疲れるまでを1セット程度やることです。(※4)

具体的には、逆手のリストカールと、順手のリバースリストカールをどちらも行いましょう。

腕の部位の名称を覚えて効果的な筋トレをしよう!

腕の部位の筋肉の名称と筋トレのコツを紹介しました。腕の部位を知っていると筋トレの効率が上がったり、筋トレの種目を調べるのが楽になりますよ!

※1)参考文献 : 出典 石井直方 トレーニングメゾット p.136

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